Ako zlepšiť kondíciu pri behu?

Väčšina bežcov, najmä začiatočníkov, túži po tom, aby zvládli bežať dlhšie a rýchlejšie bez príliš veľkej únavy. Potrebujú teda popracovať na svojej bežeckej kondícii. Aké faktory ju ovplyvňujú a ako ju zlepšiť aj pomocou športových hodiniek?

Čo chápať pod pojmom bežecká kondícia

Bežecká kondícia predstavuje schopnosť tela vydržať určitú fyzickú záťaž čo najdlhší čas a vo vyššej rýchlosti. V podstate vyjadruje, akí dobrí bežci ste. Najobjektívnejším meradlom fyzickej kondície je nepochybne VO₂Max. Je to číslo udávajúce maximálny objem kyslíka v ml/kg/min (mililitroch na kilogram hmotnosti za minútu), ktorý je vaše telo schopné prijať a spracovať pri tvorbe energie. Čím vyššie toto číslo je, tým lepšie.

Bežecké kondičné plány sa zameriavajú na budovanie aeróbnej aj anaeróbnej kapacity s cieľom zlepšiť bežcovu výdrž a vytrvalosť.

• Aeróbna kapacita = množstvo kyslíka, ktoré vaše telo, resp. svaly dokážu prijať a využiť na tvorbu energie. Čím vyššia je vaša aeróbna kapacita, tým efektívnejšie vaše svaly využívajú kyslík, vďaka čomu dokážete bežať dlhšie bez toho, aby ste sa zadýchali.
• Anaeróbna kapacita = schopnosť svalstva vykonávať aktivitu bez dodávky kyslíka.

TIP:

Pozrite si aj infografiky Aeróbny tréning – čo by ste mali vedieť a Anaeróbny tréning – čo by ste mali vedieť.

Aký je rozdiel medzi výdržou a vytrvalosťou

Výdrž a vytrvalosť sa často používajú ako synonymá, no nemajú úplne rovnaký význam. Obe v podstate vyjadrujú, ako dlho zvládnete vykonávať fyzickú aktivitu, avšak:

• výdrž (alebo aj stamina) = ako dlho môžete bežať pri maximálnej kapacite; zahŕňa fyzickú aj mentálnu záťaž,
• vytrvalosť = celková dĺžka aktivity alebo behu, ktorý ste schopní zabehnúť; vyžaduje súhru činnosti pľúc, srdca a svalov, ktoré spoločne pracujú pri udržaní takejto aktivity.

Výdrž aj vytrvalosť sú zvyčajne ukazovateľmi bežeckej kondície a často najväčším problémom začínajúcich bežcov. Tí sú možno aj po krátkom a pomalom behu zadýchaní, srdce im bije na plné obrátky, svaly pália a musia sa zastaviť a oddýchnuť si. No po istom čase a správnom tréningu zvládnu bežať dlhšie a rýchlejšie bez zastavenia a únavy.

Ako dlho trvá vybudovanie bežeckej kondície

To ovplyvňuje viacero faktorov, napríklad typ tréningu, vek, váha, začiatočná kondícia či schopnosť a miera regenerácie. Výsledky rýchlejších tréningov sa napríklad dostavia skôr než výsledky nejakého pomalšieho a dlhšieho behu. Aj samotnú regeneráciu ovplyvňuje viacero vecí, ako napríklad strava, spánok, zdravotný stav a vek.

➡ V závislosti od všetkých týchto faktorov sa vaša bežecká kondička môže zlepšiť za 10 dní až 6 týždňov.

Zlepšovanie bežeckej kondície – ako na to

Zlepšenie bežeckej kondície sa odvíja od poriadneho tréningového plánu. Pri jeho tvorbe myslite na niekoľko dôležitých bodov:

1. Začnite pomaly

Najmä u začínajúcich bežcov sa odporúča najskôr si vybudovať vytrvalosť a potom sa presunúť na rýchlejší beh. Ak ste úplní začiatočníci, najprv skúste napríklad indiánsky beh (striedanie chôdze a behu), až kým nezvládnete bežať bez zastavenia zopár kilometrov.

➡ Ak začnete bežať veľmi rýchlo príliš skoro, riskujete zranenie.

2. Vzdialenosť budujte postupne

Jedinou cestou k zvýšeniu vytrvalosti je bežať viac. Spravidla by ste mali pridávať na vzdialenosti 10 % každý týždeň. Ak jeden týždeň zvládnete 10 km, potom ten nasledujúci by ste si mali dať za cieľ 11 km.

3. Nezabudnite na rýchlostný tréning

Potom čo si vybudujete vytrvalosť a bežecký základ, by ste mali zaradiť do bežeckého plánu aj rýchlostný tréning. Najčastejšie sa stretnete s intervalovým tréningom – striedanie rýchlych intervalov behu s oddychovými intervalmi či dokonca s chôdzou. Budujete ním rýchlosť a silu.

Ďalšie formy rýchleho bežeckého tréningu zahŕňajú:

• prahový beh (ním pracujete na posunutí svojho laktátového prahu – bodu, keď vaše telo už nezvláda efektívne odstraňovať laktát zo svalov a dochádza k rapídnej únave; čím vyšší je váš laktátový prah, tým dlhšie a rýchlejšie zvládnete bežať),
• tempový beh (má za cieľ zvýšiť vašu aeróbnu kapacitu – VO₂Max).

4. Robte silový tréning

Prečo?

• Vybuduje odolnosť svalstva, čím znížite riziko zranenia.
• Vyššia sila sa priamo odrazí na rýchlosti a výdrži.
• Prispeje k ekonómii behu, teda zníži potrebu kyslíka.
• Tréning svalových skupín hornej časti tela môže prispieť k regenerácii svalov namáhaných pri behu.

Silový tréning by mal byť celotelový. Zahrňte doň napríklad výpady, drepy, kľuky a rôzne cviky brucha.

TIP: V aplikácii Garmin Connect v časti Tréning a plánovanie si môžete vybrať niektorú z hotových cvičebných zostáv alebo si tam vytvorte vlastný tréning podľa svojich predstáv.

5. Dbajte na regeneráciu

Jedným z mimoriadne dôležitých faktorov bežeckého tréningu je správna regenerácia. Vhodná strava, dostatok spánku a strečing sú pre regeneráciu dôležité a umožnia vám trénovať naplno.

6. Buďte konzistentní

Musíte behávať dostatočne často a pravidelne. S postupným tréningom by vaším cieľom mal byť beh aspoň 3- alebo 4-krát za týždeň. Aby ste zostali konzistentní, vytvorte si rutinu, plánujte si deň podľa svojho behu alebo si nájdite bežeckého partnera.

Ako pri budovaní kondície využiť hodinky Garmin?

Pri budovaní kondície môžete pomocou hodiniek Garmin sledovať niekoľko metrík.

Počas behu

Srdcový tep

Patrí ku klasickým metrikám, na ktoré sa bežci počas tréningu zameriavajú. Mimo klasického tréningu podľa zón srdcového tepu je tep dobrým ukazovateľom vašej kondície. Čím lepšia je vaša kondícia, tým efektívnejšie sú vaše svaly vo využívaní kyslíka na tvorbu energie, takže srdce nemusí pumpovať tak často, aby zásobovalo svaly kyslíkom.

➡ So zlepšovaním svojej kondície teda zvládnete bežať rýchlejšie pri nižšej tepovej frekvencii. Tým sa vaše priemerné tempo napríklad pri základnom behu zrýchli.

Rovnako nižšia tepová frekvencia v pokoji je ukazovateľom dobrej fyzickej kondície.

Výkonnostná podmienka

Ide o funkciu hodiniek Garmin, ktorá hodnotí váš výkon v porovnaní s vašou aktuálnou kondíciou. Hodnotenie je v mierke –20 až +20 a každý bod predstavuje cca 1 % vášho VO₂Max. Vypočíta sa pomocou VO₂Max, tempa a srdcového tepu a zobrazí sa na displeji hodiniek počas prvých 6 – 20 min aktivity.

Mimo behu

VO₂Max

Ako sme už spomínali, VO₂Max je v podstate priamym ukazovateľom vašej kondície. Ide o maximálny objem kyslíka, ktorý je vaše telo schopné využiť na tvorbu energie. Udáva sa v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za minútu.

➡ Čím vyššie toto číslo je, tým dlhšie dokážete vykonávať danú fyzickú aktivitu.

U zdravých netrénovaných mužov sa VO₂Max pohybuje medzi 35 – 40 ml/kg/min, u žien je to 27 – 31 ml/kg/min. U najlepších bežcov a bežkýň sveta môže dosiahnuť až 85 ml/kg/min. Dobrá hodnota VO₂Max sa u mladých zdravých trénovaných mužov pohybuje od 45 ml/kg/min, u žien od 39 ml/kg/min, zároveň však klesá s vekom. Túto hodnotu môžete zvýšiť pravidelným vyváženým tréningom. Najväčší efekt však na ňu má „pohodlne nepohodlný“ tempový beh.

TIP:

Túto metriku nájdete v hodinkách v aplikácii výkon, ktorá okrem iného zobrazuje aj predpoveď cieľových časov na rôzne vzdialenosti pretekov – 5 km, 10 km, polmaratón a maratón. Aj táto funkcia vám hovorí niečo o stave vašej kondície.

V aplikácii Garmin Connect sa táto metrika nachádza v časti Štatistiky výkonu. Okrem toho tam nájdete aj svoj kondičný vek. Ten je pri lepšej fyzickej kondícii spravidla nižší než váš skutočný kalendárny vek.

Prah laktátu pri behu

Ako už bolo spomenuté, čím je vyšší, tým dlhšie aj rýchlejšie dokážete bežať bez toho, aby ste sa unavili. Spravidla sa udáva vo forme srdcového tepu alebo tempa, v aplikácii Garmin Connect je však táto hodnota charakterizovaná aj výkonom vo wattoch a wattoch na kilogram váhy. Tento ukazovateľ nájdete v časti Štatistiky výkonu.

TIP: Táto hodnota sa dá zvýšiť tréningom na prahu laktátu. Konkrétne takýto tréningový beh je súčasťou denných odporúčaní v hodinkách Garmin.

Skóre vytrvalosti

Táto metrika je dostupná pre vybrané modely hodiniek Garmin a ide o dynamickú hodnotu, ktorá odráža váš výkon počas dlhších aktivít. Základom skóre vytrvalosti je vaša aeróbna kapacita, teda VO₂Max.