Garmin Skóre spánku a náhľady

Zdravý životný štýl je vystavaný na základoch dobrého spánku. Keď sa dobre vyspíte, ste prichystaný na mentálne aj fyzické výzvy ďalšieho dňa. Spánok je dôležitý aj pre imunitný systém, kvalitný spánok pomáha telu predchádzať chorobám a zvládať ich. Zoznam výhod spojených so spánkom je prakticky nekonečný.

Aj tak, viac ako tretina dospelých má pravidelne nedostatok spánku. Spánkový trend dokonca smeruje k horším číslam (1). Štúdia v USA odhalila, že ľudí, ktorí spia menej ako 6 hodín denne pribudlo medzi rokmi 1985 až 2012 takmer dvojnásobok (38,6 mil/70,7 mil) (2).

Keď už vieme, aký je spánok dôležitý a aké jednoduché je zísť zo správnej cesty, je jasné, že porozumenie našim vlastným zvykom je dôležité.

Pokročilé Sledovanie Spánku a Skóre Spánku.

Pokročilé Sledovanie Spánku a Skóre Spánku.

Skóre spánku a s ním spojené náhľady sú novým dodatkom k hodinkám s pokročilým sledovaním spánku. Nájdeme ich v sérii Venu 2, sérii fénix 6, Descent MK2, tactix Delta, Forerunner 745, Forerunner 945 a v celej sérii MARQ.

Pokročilé sledovanie spánku je navrhnuté tak, aby rozoznalo kedy zaspíte, kedy sa zobudíte a jednotlivé fázy spánku počas noci (to je ľahký, hlboký spánok a fázu REM).

Jednotlivé fázy sa rozoznávajú na základe údajov o pulze, variabilite pulzu, respiračného pomeru, pohybov tela a ostatných kľúčových údajov. Podporované zariadenia dopĺňajú pohyb tela, respiračný pomer a saturáciu kyslíka do spánkových tabuliek v apke Garmin Connect pre lepší prehľad.

Vaše Skóre Spánku je číslo (0-100), ktoré zhrnie všetky dostupné údaje tak, aby vám jednoducho odhalilo kvalitu spánku. Vysoké číslo znamená, že ste výborne odpočinutý na deň pre vami a náhľad  vám ukáže hlavné fakty, ktoré toto číslo ovplyvnili.

Ako je vypočítané Skóre Spánku ?

Ako je vypočítané Skóre Spánku ?

Spánok je komplexný viacfaktorový fenomén. Neexistuje jeden údaj, ktorý by dostatočne dobre popísal kvalitu spánku. Aj keď veda ešte úplne nepopísala záhady spánku, je tu niekoľko faktov, ktoré poznáme.

Kalkulácia je založená na základe dĺžky, kvality spánku a zaznamenaní aktivity autonómneho nervového systému prostredníctvom variability pulzu.

Množstvo a kvalita  zaznamenaného spánku sa porovná so štandardmi podľa vekových úrovní, ktoré spracovali experti na túto oblasť.

Niekedy dokáže množstvo vykompenzovať slabšiu kvalitu spánku a opačne. Takže ak ste „superspáč“, ktorý sa perfektne zotavuje a má pravidelné spánkové cykly, môže vám stačiť spánku menej. Ale ak je váš spánok často prerušovaný, alebo vykazuje známky slabého zotavenia, budete možno potrebovať viac ako 9 hodín, aby ste dosiahli rovnaký benefit.

Trvanie Spánku

Trvanie Spánku

Experti na spánok odporúčajú zdravým dospelým osobám spánok trvajúci medzi 7 -9 hodinami, a to pravidelne každú noc. Niekto prirodzene potrebuje spánku menej a niekto viac, to záleží aj od vášho životného štýlu. (3) (4)

Menej spánku ako je potrebné, je spojené so zvýšením počtu chýb v mentálnych výkonoch, nehodami doma a na pracovisku, či zraneniami pri tréningu.

Kvalita Spánku

Kvalita Spánku

Kvalita spánku má veľký vplyv na to, ako svieži sa cítite po prebudení. Na skóre spánku vplýva celá škála zložiek kvality spánku. Toto zahŕňa počet zobudení, kedy sa zobudenia objavili a koľko času ste bdeli medzi uložením na spánok a reálnym ukončením spánku. (7)

Kontinuita je tiež dôležitým faktorom v posudzovaní kvality spánku. Prebudenie narúša nasledovanie spánkových cyklov, ktoré podporujú proces zotavenia. Cykly sú plynulé prechody medzi jednotlivými fázami spánku (ľahký, hlboký, REM), ktoré sa za ideálnych podmienok opakujú niekoľkokrát počas noci.

Každá fáza spánku sa spája s inými regeneračnými výhodami spánku. Napríklad REM fáza je chápaná ako podporujúca kognitívne funkcie a pamäť. Hlboký spánok sa zase spája s obnovením energie, rekonštrukciou na bunkovej úrovni, regeneráciou a udržaním silného imunitného systému.

Prehadzovanie a otáčanie sa počas spánku, aj keď si nespomínate na prebudenie tiež negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku.

Nočné Zotavenie

Nočné zotavenie

Treťou z hlavných zložiek kalkulácie skóre, je metrika vášho osobného zotavenia. Tento element má základy v tej iste vede, ktorá stojí za sledovaním celodenného stresu/záťaže Body Battery. Milisekundové zmeny trvania medzi jednotlivými údermi srdca, ktoré dokážu odzrkadľovať stav autonómneho nervového systému.

Výsledky vám ponúknu náhľad do perspektívy zotavenia počas spánku. Náročná činnosť neskoro večer, konzumácia veľkého množstva jedla, ale aj konzumácia alkoholu bežne ovplyvnia schopnosť tela zregenerovať sa v noci. Zápas imunitného systému s ochorením/infekciou má tiež negatívny vplyv na zotavenie.

Náhľady (tipy) na lepší spánok.

Náhľady (tipy) ℹ️ na lepší spánok

Náš záujem na sledovaní spánku väčšinou vyplýva z potreby spať lepšie. Ak netrpíte nespavosťou, tak je otázka spánku väčšinou spojená s plánovaním osobného času a prioritami. Možnosť jednoducho sledovať spánok mení pravidlá hry, čo sa týka rozoznania potreby zmeniť svoje návyky.

Na druhej strane, zlepšenie spánku je skôr o výbere životného štýlu a rozhodnutiach, ktoré robíme počas dňa. To, že vieme ako naše rozhodnutia počas dňa vplývajú na spánok v noci znamená, že môžeme značne ovplyvniť kvalitu spánku.

Kompatibilné hodinky dokážu niekedy poskytnúť náhľad, vďaka ktorému môžeme lepšie chápať svoj spánok. Taktiež vám poskytnú tipy ako spať lepšie, založené na skutočných údajoch získaných priamo od vás. Konkrétnych údajoch o strese, zotavení a fyzickej aktivite.

Okrem hodiniek vám cenné rady poskytne apka GarminConnect

Po ťuknutí na dlaždicu Spánkové skóre sa vám okrem stručného vyhodnotenia vášho spánku otvoria aj všetky podkategórie, ktoré vplývajú na váš spánok. Po ťuknutí na jednotlivé dlaždice sa dozviete, ako sa jednotlivé zložky vyhodnocujú a samozrejme ako by mali vyzerať váš spánok vrátane tipov a výhod/problémov spojených s konkrétnou hodnotou.

Referencie:

1. Y. Liu, A. Wheaton, D. Chapman, T. Cunningham, H. Lu and J. Croft, “Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014,” MMWR Morb Mortal Wkly Rep, vol. 65, p. 137–141, 2016.
2. E. Ford, T. Cunningham and J. Croft, “Trends in Self-Reported Sleep Duration among US Adults from 1985 to 2012,” Sleep, vol. 38, no. (5), pp. 829-832, 2015.
3. National Sleep Foundation, “National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report,” Sleep Health, vol. Epub 2015 Oct 31, pp. 233-243, 2015.
4. N. F. Watson, M. S. Badr, G. Belenky, D. L. Bliwise, O. M. Buxton, D. Buysse, D. F. Dinges, J. Gangwisch, M. A. Grandner, C. Kushida, R. K. Malhotra, J. L. Martin and S. Patel, “Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion,” Sleep, vol. 38, no. 8, pp. 1161-1183, 2015.
5. M. A. Grandner, S. Chakravorty, M. L. Perlis, L. Oliver and I. Gurubhagavatula, “Habitual sleep duration associated with self-reported and objectively determined cardiometabolic risk factors,” Sleep Medicine, vol. 15, no. 1, pp. 42-50, 2014.
6. Y. Liu, A. G. Wheaton, D. P. Chapman ja J. B. Croft, ”Sleep duration and chronic diseases among US adults age 45 years and older: evidence from the 2010 Behavioral Risk Factor Surveillance System,” Sleep, osa/vuosik. 36, nro 10, pp. 1421-1427, 2013.
7. National Sleep Foundation, “National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report,” Sleep Health, vol. 3, no. 1, pp. 6-19, 2016.