Väčšina bežcov by asi nezvolila leto za svoje obľúbené ročné obdobie, hlavne v porovnaní s jeseňou či jarou. Horúčavy a vlhko nie sú pre každého. Pre zapáleného bežca však letná pauzička neprichádza do úvahy. Napokon, beh v lete má aj svoje výhody – dlhšie dni, čiže viac času na beh, či vitamín D získaný pohybom na slnku. Tak či onak, prinútiť sa vyraziť behať v najväčších horúčavách sa často zdá nemožné. Či už bežíte len tak pre radosť, alebo trénujete na preteky, viete, ako sa pripraviť na beh v letných mesiacoch?

Je beh v teple vôbec bezpečný a zdravý?

V krátkosti, určite áno. Akýkoľvek pohyb je pre telo dobrý, a to platí celoročne. Predsa len, existujú preteky – maratóny či dokonca ultramaratóny – na najhorúcejších miestach sveta, napríklad na Sahare. Vôbec to však nie je jednoduché, dokonca ani pre skúsených profesionálov.

Behanie v lete má aj výhody:

  1. Adaptácia na teplo. Počasie v priebehu pretekov si nevyberiete. A ak práve v deň pretekov udrú tridsiatky, budete radi, že ste sa v to nedeľné ráno prinútili ísť behať do tepla.
  2. Zlepšenie VO2 Beh v horúčavách môže zlepšiť vaše VO2Max, čiže zvýšiť maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže využiť za minútu.
  3. Zlepšenie ekonómie behu. Beh v horúčavách môže byť extrémne náročný. Môže však zlepšiť vašu ekonómiu behu, čiže vydržíte behať dlhšie s menšou spotrebou energie.

Príprava na beh v teple

Bez správnej prípravy je beh v letných horúčavách nebezpečný. Najväčším rizikom je, samozrejme, dehydratácia, ktorá môže viesť k svalovým kŕčom, nevoľnosti a nízkemu krvnému tlaku, a teda aj k predčasnému ukončeniu tréningu. Beh v lete vyžaduje viac plánovania a trpezlivosti. Vyplatí sa to.

➡ Pravidlo č. 1: Dostatok tekutín

Dehydratácia zvýši váš srdcový tep a beh sa môže zdať náročnejší. Čím teplejšie je, tým viac sa potíte. Preto sa odporúča piť dostatok tekutín aj deň pred behom a na dlhšie behy si vziať vodu aj so sebou. Na leto sa oplatí zainvestovať do bežeckej vesty. Ak nechcete piť počas behu čistú vodu, elektrolytový nápoj je dobrou voľbou na udržiavanie vody v tele. (Vyhnite sa alkoholu, ktorý má diuretický účinok, čiže zvyšuje mieru vylučovania vody z tela.)

➡ Pravidlo č. 2: Vhodný čas

Najteplejšie je medzi 11. a 15. hodinou. Tomuto času sa teda snažte vyhnúť. Väčšina bežcov chodí v lete behať skoro ráno, čím predídu horúčavám. Plusom je, že vás to nakopne do nového dňa tým najlepším spôsobom.

➡ Pravidlo č. 3: Správne oblečenie

Vyhnite sa čistej bavlne. Bavlna nasáva pot, ktorý sa neodparí, takže po chvíli sa budete cítiť nepríjemne. Zvoľte ľahké nylonové šortky a tričko. Vezmite si aj slnečné okuliare a šiltovku. Zainvestujte do dobrých okuliarov s ochranou pred UV-A a UV-B žiarením. Na odhalené miesta nezabudnite použiť opaľovací krém s dostatočne vysokým ochranným faktorom. Ak sa spálite, vaše telo bude musieť vynaložiť oveľa viac energie na regeneráciu.

➡ Pravidlo č. 4: Počúvajte svoje telo

No a nakoniec, spomaľte tempo a znížte nároky, počúvajte svoje telo. Rovnaký beh sa zdá náročnejší vo vyšších teplotách ako v nižších, keďže telo využíva viac energie na reguláciu svojej teploty. Zabudnite na čas a tempo, bežte podľa pocitu. Ak potrebujete spomaliť, spomaľte. Chce to trpezlivosť. Aj napriek tomu, že ľudské telo sa dokáže výborne adaptovať na teplo, dajte mu trochu času a opatrne predlžujte svoje behy. Väčšine bežcov trvá 14 dní, kým sa aklimatizujú na teplo. Budete sa síce viac potiť, ale zároveň vylúčite menej elektrolytov, čím sa vaše telo stane lepším v regulácii teploty.

Čo ak tréning na vaše najbližšie preteky pripadá práve na leto?

Uvedené tipy môžete všeobecne využiť pri akomkoľvek behu. Ak chcete v lete behať len tak pre radosť, postačia. Lenže čo robiť, ak práve vtedy potrebujete trénovať na preteky?

Pri tréningu na preteky, najmä ak máte nejaký cieľ, sú kľúčové rýchle bežecké tréningy. A nevyhnete sa im ani v teple. Aj tieto behy sa však dajú ľahko adaptovať. Napríklad namiesto behu podľa tempa bežte podľa pocitu. Striedajte stupeň námahy 4 (na stupnici od 1 do 10) a stupeň 9 z 10. Vymeňte klasické intervaly za fartlekový beh. Slovo fartlek pochádza zo švédčiny a ide o „hru s rýchlosťou“. Namiesto štruktúrovaných intervalov môžete napríklad bežať minútu na stupni 9 z 10 a 2 minúty na stupni 4 z 10 alebo dokonca striedať tieto intervaly podľa množstva stĺpov, okolo ktorých prejdete, či podľa modrých áut.

A aj pri týchto behoch dbajte na hydratáciu. Pri intervalovom behu skúste skrátiť rýchle intervaly a bežte ich na čas, nie na vzdialenosť. Ak sa necítite dobre, predĺžte regeneračné intervaly a pokojne počas nich kráčajte. V horúčavách bude vaše telo potrebovať viac času na regeneráciu, tak mu ho doprajte. Rýchle behy nechajte skôr na ráno alebo dokonca na bežecký pás, ak môžete.

TIP:

V akomkoľvek extrémnom počasí sa musíte naučiť adaptovať svoj tréningový plán.

  • Ak sú napríklad v predpovedi na niektorý deň búrky, spravte si v ten deň oddych.
  • Ak majú byť extrémne horúčavy už skoro ráno, skúste si dať ľahký regeneračný beh či dokonca indiánsky beh.
  • Ak sú horúčavy v predpovedi na celý týždeň, pokojne si spravte oddychový týždeň len s krátkymi regeneračnými behmi. Alebo ak máte tú možnosť, dajte si tempové behy či intervaly na bežeckom páse.
  • Nájdite si spôsob, ako sa efektívne schladiť. Vezmite si na beh niečo mrazené alebo studený uterák. Ak k svojej trase musíte prísť autom, zoberte si napríklad chladiaci box, aby ste si po behu mohli vychutnať studenú vodu.
  • Ak máte možnosť, radšej vybehnite niekam do lesa, kde budete bežať v tieni.

Využitie hodiniek v rámci letného tréningu

✔ Aplikácia Garmin Connect má funkciu sledovania hydratácie počas dňa, kde si môžete postupne značiť, koľko tekutín ste počas dňa vypili, a taktiež si nastaviť cieľ (odporúča sa minimálne 2 l za deň). Túto funkciu nájdete v časti Štatistiky zdravia.

✔ Obchod GarminIQ ponúka widget pre kompatibilné hodinky, pomocou ktorého môžete sledovať hydratáciu priamo v hodinkách. Stiahnutý widget sa vám automaticky pridá do hodiniek a nájdete ho v zozname posunutím nadol. Podržaním tlačidla Menu si môžete nastaviť upozornenie na hydratáciu buď v istých časových intervaloch, alebo napríklad po aktivite.

✔ V prípade letného tréningu, najmä na trailoch a v lesoch, využijete upozornenia na búrku. Letné búrky po horúčavách môžu byť nebezpečné a práve toto upozornenie vám môže pomôcť vrátiť sa včas či skryť sa. Upozornenie nájdete v nastaveniach zariadenia (v aplikácii alebo priamo v hodinkách) v časti Upozornenia -> Systémové upozornenia -> Barometer.

✔ V rámci zvýšenej bezpečnosti počas tréningu v horúčavách, keď sa vám najmä pri podcenení hydratácie môže (okrem iného) ľahko zatočiť hlava, využite bezpečnostné funkcie. Funkcia LiveTrack umožňuje zdieľaným osobám sledovať vašu polohu. Ak vás napríklad zachytí letná búrka a vy budete potrebovať odvoz, vaša rodina či priatelia vás ľahšie nájdu. Po nastavení núdzových kontaktov je k dispozícii aj funkcia detekcie pádu.

Zahlasuj v našej ankete o behu a zapoj sa do Garmin prieskumu v rámci Slovenska.

Aký si bežec? 

Prosím, vyber jednu odpoveď, ktorá ťa najlepšie charakterizuje: 

Používaš smart športové hodinky Garmin?

Ako to vidíš ty?

Prosím, označ najviac 3 odpovede: