Ak sa behu venujete nejaký ten čas, zrejme sa nevyhnete nutkaniu vedieť, ako na tom ste, v akej miere (a či vôbec) sa zlepšujete. Môžete sa spoliehať na pocity počas behu, no tie sú ovplyvnené širokou škálou faktorov. Ale ten pocit, keď vidíte zlepšenie „čierne na bielom“, je už o inom. Ako doň zasahujú funkcie PacePro a Race Predictor?
OBSAH
PacePro – motivátor, ktorý ženie vpred
Ak máte obľúbenú bežeckú trasu, na ktorej zvyknete behávať pravidelne a chcete sa na nej neustále zlepšovať, PacePro je ideálna funkcia na dosiahnutie želaného času. Prečo? Pretože jednotlivé segmenty trasy si môžete prispôsobiť tak, aby ste sa neustále posúvali vpred – zlepšovali to dobré a vylaďovali nedostatky.
Funkcia PacePro ponúka možnosť prednastavenej kontroly tempa na určenej trase. Rovnako vás na nej udrží. V prípade, že počas behu zídete mimo nej, hodinky vás upozornia a vrátia na stanovený kurz. Povedané polopate, na určených častiach trasy bežíte tak rýchlo, ako si nastavíte, a nehrozí vám ani to, že sa stratíte.
Ako na to?
➡ PacePro v hodinkách
Funkcia na základe vami definovaného cieľového času vytvorí stratégiu tempa behu. Stratégiu môžete vytvoriť (alebo upraviť) priamo v hodinkách tak, že prejdete do bežeckej aktivity (napríklad cezpoľný beh), cez UP-MENU prejdete do časti Tréning – Plány PacePro. Tam si vyberiete naplánovanú stratégiu alebo prejdete do časti Vytvoriť novú, kde použijete vopred vytvorenú dráhu.
V rámci stratégie si môžete nastaviť dva ciele: cieľové tempo alebo cieľový čas.
➡ PacePro v aplikácii Garmin Connect
Aplikácia ponúka rozšírenejšie možnosti úprav ako hodinky. Prejdite do časti Viac – Tréning a plánovanie – Stratégie tempa PacePro. Tam si vytvoríte novú stratégiu alebo upravíte už vytvorenú dráhu.
Môžete zmeniť aj stratégiu tempa a stratégiu námahy do kopca. Rovnako môžete doladiť aj časy na jednotlivých úsekoch či spôsob rozdelenia trasy (každý kilometer, míľa alebo delenie na základe nadmorskej výšky).
TIP:
V aplikácii máte možnosť dráhu si aj vytvoriť. Pri tvorbe veľmi špecifickej dráhy (napr. s využitím lesných ciest) by ste mohli mať problémy s presnosťou klikania na displeji. Z tohto hľadiska sa ako efektívny spôsob javí webové rozhranie aplikácie.
➡ PacePro cez webové rozhranie Garmin Connect
Hlavným rozdielom je možnosť importovania dráhy. Dnes je už bežné, že pred pretekmi organizátor poskytuje .gpx alebo .tcx súbory, ktoré týmto spôsobom môžete využiť. Pri tvorbe novej dráhy je použitie webu presnejšie, keďže na určenie orientačných bodov využívate presnejší kurzor.
Okrem importu môžete cez web nahrať aj dráhu, ktorú vytvorili iní používatelia a zverejnili ju (dráhy v blízkosti). Takto sa môžete dať inšpirovať inými nadšencami v okolí. Rovnako aj vy môžete svoju dráhu zdieľať. Stačí, ak si pri jej vytváraní vyberiete možnosť Verejné.
Ako to funguje v praxi?
Po odoslaní do hodiniek stratégiu spustíte tak, že prejdete do bežeckej aktivity (napr. beh, cezpoľný beh) – Tréning – Plány PacePro. Následne si vyberiete želanú stratégiu a potvrdíte Prijať plán. Po spustení máte možnosť zapnúť si upozornenie na zmenu smeru počas behu, o ktorom už bola reč. Hodinky pred zmenou smeru upozornia vibrovaním, na displeji následne uvidíte šípku, kadiaľ pokračovať.
Povedzme, že v rámci prípravy na trailové preteky ste sa rozhodli behávať pravidelne rovnakú trasu, ktorá je zložená z úsekov roviny, stúpania, ale aj klesaní. Túto trasu behávate a porovnávate si výsledné časy, ktoré sa pomaly zlepšujú, no radi by ste svoj tréning zefektívnili, pretože zatiaľ ste si porovnávali len konečný čas a neriešili ste trasu cez segmenty.
Na základe predošlých tréningov vidíte, že ste silní na rovinatých úsekoch (vaša predchádzajúca príprava bola zameraná na zabehnutie polmaratónu na rovine), no na úsekoch s väčším stúpaním máte rezervy – máte príliš vysokú „tepovku“, ani kadencia či balans nôh nie sú ideálne. Výsledkom je čas, ktorý na rovine nedokážete vykompenzovať.
Ak chcete začať s aktívnejšou prípravou na inej trase (napr. dlhšej než obvykle alebo pestrejšej, ak ide o zmeny profilu), zabehnite si na nej prvý skúšobný beh. Takto okrem novej dráhy získate základné časy, podľa ktorých si nastavíte stratégiu ďalších tréningov. Určite je to lepší spôsob než vytvoriť si dráhu na mape a odhadom definovať časy pre segmenty.
Hor sa za výzvami!
Kopcovitý terén na vybranej trase je dôležitým faktorom pri plánovaní tempa. Niektorí zdolávajú úseky do kopca pozvoľna, iní sa do nich zahryznú bojovnejšie. Ak máte k dispozícii časy na problematických úsekoch z predošlých behov, môžete si stanoviť o niečo „lepší čas“ na prekonanie.
Počas behu so stratégiou vás hodinky priebežne informujú, či ste popredu alebo meškáte. Takto sa dokážete kontrolovať v reálnom čase a môžete viac zabrať alebo zvoľniť. Pokiaľ budete v predstihu, platí, že to netreba príliš siliť (mohli by ste to ľutovať v neskoršej etape behu).
TIP:
To, aký čas (resp. o koľko lepší čas) si na daný úsek trate zvolíte, závisí aj od toho, „ako sa poznáte“. Niekto si zvolí pomalší a postupný progres trvajúci niekoľko týždňov, iný si nastaví latku vysoko hneď od začiatku.
Stratégia šitá na mieru
Ako stratégiu tempa si môžete zvoliť tzv. pozitívne alebo negatívne rozdelenie (angl. split). Pozitívne rozdelenie znamená, že prvú polovicu behu zabehnete rýchlejšie ako druhú. Pri negatívnom rozdelení je to naopak – na konci máte plno síl a druhú polovicu zabehnete rýchlejšie.
Nastavenie závisí aj od profilu trate. Pokiaľ vidíte, že počiatočné úseky majú stúpajúci charakter a vy s týmto profilom trate nie ste stále na 100 % zžití, doprajte si o trochu viac času, ktorý vykompenzujete pri rýchlom zbehnutí, respektíve rovinatom finiši. Postupným zlepšovaním slabších úsekov budete stierať potrebu dohnať omeškanie.
TIP:
Ak hovoríme o menej kopcovitom teréne, zvoľte mierne negatívnu stratégiu, pri ktorej prvú polovicu pretekov budete bežať o niečo pomalšie a tempo pridáte až na konci. Niektorí bežci si však radi nechávajú na koniec časovú rezervu a prvú polovicu behu bežia rýchlejšie (pozitívne rozdelenie tempa).
Úseky na základe nadmorskej výšky
Posuvník úsekov na základe nadmorskej výšky umožňuje upraviť počet úsekov vo vašej stratégii tempa vzhľadom na profil trate. Získate tak väčšiu kontrolu nad tým, kde na trase dochádza k zmenám tempa.
Delenie úsekov je prednastavené na každý kilometer. Pokiaľ vidíte, že vaša trasa má napríklad 2 – 3 km rovinatý úsek, je zbytočné jeho delenie na tri segmenty. Radšej si nastavte rovnaké tempo na celý úsek a zmena môže prísť až so stúpaním (alebo s klesaním).
Nastavenie úsekov na základe nadmorskej výšky bližšie k viac bude reagovať citlivejšie na zmeny nadmorskej výšky a na vašej dráhe vytvorí viac úsekov. Nastavenie bližšie k menej bude mať opačný účinok. Na základe nadmorskej výšky vytvorí menej úsekov. Ak budete rovnakú trasu behávať častejšie, môžete pridať posuvník a doladiť tak svoje preferencie úsekov.
Tempo a intenzita
Každá stratégia PacePro obsahuje časový prehľad tempa v priebehu celého behu v grafe aj v tabuľke, ktoré sa dajú ľahko pozrieť v aplikácii Garmin Connect. Navyše tempo v priebehu pretekov je farebne rozlíšené. Farebne rozlíšené úrovne intenzity si môžete pozrieť v grafe aj na mape trasy.
Vedeli ste, že:
Ak meníte stratégiu tempa pomocou bežca na negatívnu/pozitívnu alebo námahu do kopca na miernejšiu/náročnejšiu, môžete vidieť, že so zmenami sa mení aj farebné rozloženie jednotlivých úsekov.
Race Predictor – dôležitý ukazovateľ
Funkcia, ktorá kvantifikuje vaše ideálne časy behov na základe kondície. Takýmto spôsobom poskytuje cieľ, na ktorý sa môžete zamerať.
V skratke, dostanete odhad, za aký čas ste schopní zabehnúť 5 km, 10 km, polmaratón alebo maratón. Tieto dáta vidíte priamo v hodinkách v časti Prehľady – Výkon. Okrem informácie o svojom VO2Max a prahu laktátu tam nájdete aj odhady časov na spomínané vzdialenosti. Vývoj predpovede vidíte v grafe na úseku štyroch týždňov.
➡ Race Predictor nájdete aj v aplikácii Garmin Connect v časti Viac – Štatistiky výkonu – Prediktor preteku. Čím viac trénujete, tým presnejšie budú predpovedané časy.
Samozrejme, ide o odhad, ktorý nie je stopercentný, takže pokiaľ nesplníte odhadovaný čas pri reálnom behu, nič sa nedeje. Na váš aktuálny výkon má vplyv mnoho faktorov – od kvality spánku, aktuálnej výšky Body Battery až po profil trate a pod.
Aj Race Predictor možno považovať za veľmi obstojného motivátora. Povedzme, že ste sa rozhodli zabehnúť svoj prvý polmaratón a do troch mesiacov sa naň chcete pripraviť tak, aby ste ho zdolali pod 2 hodiny. Pokiaľ vám táto funkcia bude dlhodobo ukazovať časy pod 2 hodiny, je veľmi pravdepodobné, že svoj cieľ splníte. Pokiaľ ste ešte ďaleko za hranicou 2 hodín, máte možnosť včas reagovať a zmeniť svoj tréning – najlepšie s využitím funkcie PacePro.
Summa summarum, PacePro a Race Predictor sú ideálne nástroje pri snahe posunúť svoj beh na vyšší level. Základom je múdro ich používať – tak porazíte včerajšok a budete pripravení na výzvy zajtrajška.
