Minúty intenzívneho cvičenia patria medzi funkcie, ktoré môžeme pokladať za jeden z ukazovateľov aktívneho životného štýlu. Ide o metriku, ktorá vás motivuje hýbať sa dostatočne intenzívne, aby ste splnili odporúčania odborníkov na zdravie.

Športové hodinky čas intenzívneho tréningu sledujú, analyzujú a vyhodnocujú na základe vášho srdcového tepu a typu aktivity. Ak ste sa niekedy zamysleli nad tým, či cvičíte dostatočne, alebo ak chcete vedieť, ako efektívne plníte svoje fitnes ciele, táto funkcia vám môže otvoriť oči a byť vaším novým sprievodcom na ceste za zdravším a aktívnejším životom.

Odporúčaná intenzita cvičenia

Významné svetové zdravotnícke organizácie ako Centers for Disease Control and Prevention (Strediská pre kontrolu a prevenciu chorôb) a American Heart Association (Americká srdcová asociácia) dospelému človeku odporúčajú vykonávať týždenne:

  • 150 minút stredne intenzívnej aktivity (napríklad chôdza, bicyklovanie po rovnom teréne, tenisová dvojhra) alebo
  • 75 minút intenzívnej aktivity (napríklad beh, bicyklovanie v teréne, tenis 1 : 1 atď.).

Stredne nízku aktivitu vykonávate vtedy, keď ste počas nej schopní viesť konverzáciu, no zároveň by ste nič nezaspievali. Intenzívnu aktivitu vykonávate, keď síce môžete rozprávať, no po pár slovách sa musíte nadýchnuť a zalapať po dychu.

Na splnenie 150-minútového cieľa môžete využiť akúkoľvek kombináciu stredne a vysoko intenzívneho cvičenia. Každá minúta vysoko intenzívnej aktivity sa započíta ako dve minúty intenzívnej aktivity. Hodinky sa riadia pravidlom:

0 min. (mierna intenzita) + 2 min. (vysoká intenzita, t. j. krát 2) = 4 min. celkovo

Nastavenia a spôsoby výpočtu minút intenzívneho cvičenia

V aplikácii Garmin Connect prejdite do časti Viac – Aktivity – Minúty intenzívneho cvičenia, kde máte pod palcom aktuálne informácie, ako na tom ste. Pokiaľ je vám odporúčaných 150 minút týždenne málo, cieľ si môžete kedykoľvek zvýšiť. V časti Minúty intenzívneho cvičenia kliknite vpravo hore na tri bodky a vyberte si Upraviť cieľ. Hodinky začnú brať nový cieľ do úvahy po najbližšej synchronizácii.

Zariadenie ponúka dva spôsoby výpočtu minút intenzívnej aktivity:

  • Automaticky

Ide o predvolený výpočet minút intenzívnej aktivity používaný hodinkami. Vychádza z porovnania srdcového tepu počas aktivity s priemerným srdcovým tepom v pokoji. S touto možnosťou to máte bez roboty. Stačí zariadenie nosiť a o všetko ostatné máte postarané.

  • Podľa nastavených zón srdcového tepu

Ak si nastavíte, ktoré zóny srdcového tepu predstavujú stredne intenzívnu alebo vysoko intenzívnu aktivitu, môžete lepšie regulovať spôsob výpočtu minút intenzívnej aktivity. Hodnoty zón si upravíte priamo v hodinkách cez tlačidlo UP Menu – Profil používateľa – Zóny srdcového tepu a výkonu – Srdcový tepSrdcový tep pri športovaní – vyberte konkrétny šport (napríklad beh) – Zóny (presná navigácia sa môže mierne líšiť podľa modelu hodiniek).

Tu si nastavte spôsob výpočtu – Založené na: údery/min., % max. ST, % HRR, % srdcového tepu prahu laktátu. Zo získaných hodnôt následne nastavte zóny (Z1 – Z5). Ide o percentuálne vyjadrenie, napríklad aeróbna zóna, t. j. Z3, je niekde na úrovni 85 – 91 % srdcového tepu prahu laktátu.

  • Pamätajte na to, že zóny srdcového tepu pri stredne intenzívnej aktivite musia byť nižšie ako zóny srdcového tepu pri vysoko intenzívnej aktivite.

Môžete využiť aj Move IQ

Skontrolujte, či máte zapnutú funkciu Move IQ (na hodinkách stlačte tlačidlo UP Menu – Zdravie a wellness – Move IQ). Garmin Connect rozpozná časy určitých aktivít a pohybov, ktoré sa zhodujú s pohybmi známych cvikov. Môže ísť o jazdu na bicykli, beh, plávanie, chôdzu. Funkcia tieto časy označuje ako udalosti. Tie sú v aplikácii Garmin Connect v prehľade Minúty intenzívneho cvičenia zobrazené ako sivá ikona. Move IQ vám pomôže zaznamenať váš denný pohyb bez toho, aby ste museli zapínať niektorú z aktivít.

  • Pozor! Funkcia neprináša rovnaké dáta ako zapnutá aktivita, takže ak chcete získať dáta, napríklad o svojej jazde na bicykli, určite si zapnite niektorú na to určenú aktivitu. Udalosť nemáte k dispozícii ani v zozname histórie aktivít.

Minúty intenzívneho cvičenia - Move IQ v hodinkách Garmin

Dáta v praxi

Na začiatku nového týždňa hodinky štartujú meraním vašich hodnôt minút intenzívneho cvičenia. Po prvej aktivite (alebo udalosti s Move IQ) hodinky prepočítajú dáta a zobrazia ich na grafe. Máte teda o nich dokonalý prehľad. Preklikom na štatistiky za 7 dní máte k dispozícii časovú os s vývojom po dňoch za aktuálny týždeň.

V štatistikách za aktuálny deň máte zahrnuté na grafe aj dáta zaznamenané s aktívnym Move IQ. Vidíte prebudenie/zaspávanie, prechádzku, jazdu na bicykli a podobne. Na osi sa zobrazuje aj zapnutá športová aktivita (beh, cyklistika, plávanie, telocvičňa atď.).

TIP: To, kedy sa vám začína týždeň, si môžete nastaviť. V aplikácii Garmin Connect prejdite do časti Viac – Nastavenia – Nastavenia používateľa – Prvý deň v týždni. Na výber máte sobotu, nedeľu a pondelok.

Aplikácia podáva prehľad aj o podiele miernej a vysokej aktivity na celkovom výsledku. Viete teda, či pre splnenie plánu robíte menej vysoko intenzívnych alebo viac mierne intenzívnych aktivít. Každému vyhovuje niečo iné, dôležitý je výsledok.

  • Ak športujete pravidelne a v priebehu týždňa zaradíte väčšiu nálož tréningových dní, je pravdepodobné, že cieľ 150 minút splníte hoci aj v polovici týždňa. Aplikácia vás na to upozorní oznámením, že máte splnených viac ako 100 % plánu.

Minúty intenzívneho cvičenia v aplikácii Garmin Connect

Pokiaľ si prezeráte históriu dát (týždeň, mesiac, rok), po „scrollovaní“ na obrazovke vidíte jednotlivé aktivity, ktorými ste k výsledku dospeli, vrátane počtu minút, ktoré vám priniesli. V prípade zaznamenanej športovej aktivity sa po kliknutí na ňu dostávate na štandardné rozhranie informácií o aktivitách. Intuitívne, praktické, nápomocné.

Intenzívny tréning – nejde len o počítanie minút

Minúty intenzívneho cvičenia sú viac ako číselný ukazovateľ. Vďaka nim viete, ako intenzívne, ale aj ako efektívne sa hýbete nielen vtedy, keď športujete. S prispôsobenými zónami srdcového tepu a Move IQ sa cvičenie stáva personalizovaným zážitkom, ktorý reaguje konkrétne na vaše individuálne potreby. Nastavenie vlastných fitnes cieľov a monitorovanie pokroku počas týždňa vám poskytuje jasné údaje, ktoré vás môžu motivovať k lepším výsledkom, zvýšenému pohybu či úprave tréningov.

Dôležité je uvedomiť si, že pravidelný pohyb, aj keď nie vždy ide o intenzívne intervalové tréningy, má na zdravie pozitívny vplyv. So správnym nastavením a s využitím užitočných funkcií sa z vašich hodín cvičenia stáva cesta k lepšiemu zdraviu, väčšej vitalite a vyššej kvalite života.