Turista hľadajúci zimnú alternatívu pohybu, bežec pátrajúci po tej správnej forme krížového tréningu alebo jednoducho milovník bežkovania – bežecké lyžovanie nie je len záľuba, ale aj alternatíva tréningu, ktorá môže priniesť opäť iné benefity pre organizmus. Čo pri ňom sledovať?
OBSAH
Klasická a voľná technika bežkovania
Klasická technika predstavuje lyžovanie vo vyfrézovanej stope. Je ideálna pre začiatočníkov, keďže bežkár pri nej využíva podobný pohyb ako pri chôdzi/behu.
Voľná technika (v angličtine skating) zasa reprezentuje pohyb podobný korčuľovaniu predovšetkým po vyhladenej trati a vyžaduje istú koordináciu. Vybavenie pre jednotlivé techniky môže byť trochu odlišné.
Prečo vyskúšať beh na lyžiach?
V prvom rade ide o rýchle cvičenie celého tela. Pracuje na všetkých hlavných svalových skupinách jeho vrchnej aj spodnej časti. Tricepsy a široký sval chrbta vás pomocou palíc tlačia dopredu, nohy pohybujú bežkami, svaly brucha pomáhajú udržať rovnováhu. To, samozrejme, vedie k vyššiemu množstvu spotrebovaných kalórií. Počas hodiny bežkovania ich spálite toľko, koľko počas 2,5 hodiny klasického lyžovania.
Všetok ten pohyb taktiež zvyšuje srdcový tep. Aj napriek tomu, že ide zväčša o aeróbnu formu tréningu, majú profesionálni bežeckí lyžiari najvyššie hodnoty VO2 Max. Vysoké VO2 Max je indikátorom dobrej kardiovaskulárnej kondície. To okrem iného znamená nižšie riziko rozvoja srdcového ochorenia v staršom veku.
Zdravotné benefity
Intenzívny pohyb na nohách, akým je bežkovanie, môže spomaliť odbúravanie minerálov z kostí. Na rozdiel od ďalších športov v tejto kategórii (ako je napr. beh) bežkovanie nemá negatívny vplyv na kĺby. Vďaka snehu je totižto vyvíjaný menší tlak napríklad na bedrový kĺb ako pri behu.
Bežkovanie funguje na základe synchronizovaného pohybu rúk a nôh, takže počas tejto aktivity pracujete aj na koordinácii tela a rovnováhe – keďže terén môže byť aj pri vychodenej stope variabilný. Okrem toho ide o pomerne veľký pohyb, čiže pracujete aj na flexibilite tela.
A rovnako ako každá pohybová aktivita má aj bežkovanie nesporný pozitívny efekt na mentálne zdravie. Kĺzanie po snehu v prírode dáva mysli istý pocit slobody. Vystavenie sa chladu zároveň môže viesť k nižším hodnotám stresových hormónov (kortizolu a adrenalínu), k stimulácii sympatického nervového systému a vyplaveniu endorfínov.
TIP:
Bežkovanie je na rozdiel od obyčajného behu pomerne náročný šport na koordináciu a najmä u začiatočníkov môže nedostatočná koordinácia viesť k pádu. Ten môže spôsobiť aj nepredvídateľnosť terénu. Preto pre vaše prvé bežkovanie zvoľte jednoduché, skôr rovinaté, udržované a dobre značené trasy. Zabezpečte si tiež dostatočný kalorický príjem, ktorý telu umožní zachovať stálu vnútornú teplotu.
Bežecké lyžovanie a športové hodinky
- Športové hodinky Garmin disponujú samostatnou aktivitou Bežecké lyžovanie. Počas nej sledujú vzdialenosť, čas, rýchlosť, stúpanie, nadmorskú výšku a srdcový tep (pri využití hrudného pásu je možné získať aj informácie o výkone).
- Aktivita Bežecké lyžovanie je dostupná pre klasický aj „korčuliarsky“ štýl. Mimo týchto metrík je možné využiť i funkciu máp a navigácie. To je praktické najmä pre bežkovanie po neznačených trasách.
- Sledovaním srdcového tepu sa môžete uistiť, že to pri bežkovaní nepreháňate. Je to predsa len aeróbna aktivita, mali by ste sa teda držať v zóne 2 – 3.
- Hodinky taktiež umožňujú sledovať vonkajšiu teplotu. Keďže extrémne mínusy môžu vplývať na váš výkon, dokážete ho tak prispôsobiť podmienkam. Teplota sa dá sledovať pridaním do obrazovky počas monitorovania aktivity.
- Výkon môžete rovnako v reálnom čase na hodinkách evidovať za pomoci hrudného pásu. Mimo teploty ho ovplyvňuje aj nadmorská výška, vietor či snehové podmienky, jeho hodnota vychádza z koeficientu trenia (vypočítaný pomocou rýchlosti a zmeny nadmorskej výšky) počas kĺzavej fázy. Umožňuje športovcovi lepšie porozumieť svojmu tréningu a energetickej spotrebe.
TIP:
Viac o hrudných pásoch sa dočítate v článku: Hrudný pás a športové hodinky – správne kombo na efektívny tréning
Očkom hoďte aj po novinke, hrudnom páse vyvinutom špeciálne pre ženy: HRM-Fit pulzomer pre ženy
- Saturáciu krvi kyslíkom môžete sledovať aj pomocou pulzného oxymetra v hodinkách. Hodnoty u zdravého človeka by sa mali pohybovať nad 95 % a môžu byť ovplyvnené napríklad vysokou nadmorskou výškou. Nižšie hodnoty, tzv. hypoxémia, vedú k bolesti hlavy, dýchavičnosti či dokonca negatívnemu vplyvu na funkciu srdca a mozgu, čo sú aspekty, ktorým sa chcete vyhnúť, najmä ak sa bežkujete sami.
- Keďže bežecké lyžovanie je náročná činnosť, nepodceňujte regeneráciu. Uistite sa, že máte dostatok spánku – kvalitného spánku. Či ste pripravení na bežkovanie, to vám napovie funkcia Pripravenosť na tréning. K výpočtu miery pripravenosti na tréning využíva režim spánku, čas zotavenia, variabilitu srdcového tepu, akútnu záťaž, históriu spánku a históriu stresu.
TIP:
Kam na bežky? Prehľad bežkárskych tratí na Slovensku.
Bežecké lyžovanie dá zabrať hlavne nohám. V konečnom dôsledku však buduje svalovú výdrž celého tela a aktívne bojuje proti stresu. A ďalšie výhody? Vek vás neobmedzuje, okolie a výhľady na trasách vám navodzujú psychickú pohodu.
A ešte jedna vec – v skutočnosti trénujete aj srdce a cievy. Keď to zosumarizujeme, je z toho celkom slušná kôpka benefitov. Tak možno stojí za to, aby ste ich povýšili na ďalšiu úroveň sledovaním metrík, ktoré zase môžu zlepšiť ten váš level, či už čo do kondičky, alebo zdravia.
