V našom tele sa prirodzene vyskytujú voľné radikály. Prečo je okolo nich také haló? Z hľadiska imunity je dôležité, aby ich hladina nebola vyššia ako hladina antioxidantov a iných prospešných látok. Ak je totiž ich pomer nevyvážený a voľné radikály prevyšujú, narušená rovnováha môže organizmus oslabiť. Ako udržať rovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi? Ako docieliť, aby pohybová záťaž nebola kontraproduktívna?
Imunita a šport
Jedným z faktorov, ktoré prispievajú k vzniku voľných radikálov, a teda i oxidačného stresu, je okrem iného aj šport a cvičenie. Na druhej strane, k najlepším spôsobom posilňovania imunitného systému patrí práve pohyb. Teraz ste možno zmätení a pýtate sa, či teda šport imunitu posilňuje alebo oslabuje. Vysvetlíme.
Hovoríme o cvičení, ktoré je prispôsobené aktuálnej kondícii jednotlivca a nepreťažuje jeho organizmus. Zatiaľ čo primeraná športová aktivita pôsobí na obranyschopnosť stimulačne, dlhodobá nadmerná fyzická aktivita – bez náležitej regenerácie – môže imunitu, naopak, oslabiť. A to predovšetkým náročné tréningy ako intenzívne a vytrvalostné cvičenie.
OBSAH
Vznik oxidačného stresu – čo s čím súvisí?
Podiel na vzniku radikálov má druh aktivity, jej dĺžka a intenzita, nároky na spotrebu energie, ktoré je pri nej potrebné vynaložiť, ale aj mechanický stres, ktorý je pri športe (výkonnostnom obzvlášť) vyvíjaný na tkanivá. Počas deštrukcie tkanív totiž okrem iného dochádza k narušeniu štruktúry proteínov nesúcich železo. V praxi to funguje ako šikovný urýchľovač pri tvorbe oxidačného stresu.
Pri nahliadaní na prepojenie oxidačného stresu a športu sa teda vynára otázka: Do akej miery sa táto oxidácia dokáže prejaviť aj v klinickej forme a vyústi vôbec do nejakého ochorenia?
- Priamy vzťah medzi oxidačným stresom, ku ktorému dôjde počas cvičenia, a konkrétnym ochorením zatiaľ nepotvrdzujú žiadne štúdie (iba nepriamy).
- Potvrdzujú však, že naša „antioxidačná výbava organizmu“ sa prispôsobuje opakovanému oxidačnému stresu počas cvičenia. Čo to znamená?
Mechanizmy v našom tele fungujú tak, aby sa organizmus počas cvičenia nedostával do stavu extrémnej oxidácie. Ako? Vyvolaním antioxidačnej reakcie. Tá funguje iba za predpokladu, že nedochádza k neúmernému zvyšovaniu intenzity alebo nadmernému zvyšovaniu vykonávanej fyzickej aktivity.
Imunosupresia a telesná kondícia
Fyzicky náročná športová aktivita môže pôsobiť imunosupresívne. Môže, ale nemusí. Preto je dobré spoľahnúť sa na ukazovatele telesnej kondície, napríklad na hodnoty VO2 Max. Pri viac než 80 % intenzite maximálnej spotreby kyslíka už ide o nadmernú fyzickú záťaž, s ktorou sa stretávajú aj vrcholoví športovci. Vtedy dochádza k zmene imunologických parametrov, lokálnemu poškodeniu svalov, zmenám hladiny svalových enzýmov a dočasným hormonálnym zmenám.
TIP:
Článok o VO2 Max, v ktorom sa dočítate aj o tom, aké faktory sa berú do úvahy pri meraní, pretože rovnaké číslo VO2 Max má pre rôznych ľudí odlišný význam.
Ak je váš tréning neprimerane intenzívny alebo príliš dlhý (alebo aj to, aj to), čo zistíte i podľa hodnoty VO2 Max nameranej pomocou hodiniek Garmin, dôsledkom môže byť imunosupresia – potlačenie obranyschopnosti imunitného systému.
Po každej fyzickej záťaži vzniká krátkodobá, respektíve prechodná imunosupresia. Toto imunosupresívne okno má trvanie 3 – 12 hodín (vo výnimočných prípadoch i viac, a to v závislosti od druhu aktivity, náročnosti tréningu, kondície, zdravotného stavu, stravy a pod.). Zjednodušene povedané, ide o čas, keď sa telo potrebuje regenerovať. Vyžaduje primeranú výživu a oddych, aby bolo jednak schopné vykonávať svoje bežné procesy a jednak pripravené na ďalšiu záťaž. Ak sa táto dostaví príliš skoro, znamená to preň stres a tým zníženie imunitnej odolnosti organizmu.
Fyzická aktivita a oxidačný stres
Musíme pri nej počítať s tvorbou voľných radikálov, so zvýšenou oxidáciou proteínov, lipidov, nukleových kyselín (aj glutatiónu – dôležitého antioxidantu), a to najmä pri akútnej fyzickej záťaži.
Príklad č. 1: Silový tréning. Počas neho, pri intenzívnej svalovej kontrakcii, dochádza k opakovanému nedokrveniu (ischémii) a k mechanickému stresu. Čo to znamená? Jednak nadmernú tvorbu voľných radikálov a jednak ich migráciu do takto postihnutej oblasti tkaniva. Obranyschopnosť sa znižuje.
Príklad č. 2: Bežci. Po zabehnutí náročných pretekov prechádzajú obdobím zníženej odolnosti, čiže prechodne sa oslabuje ich imunitný systém. Najčastejšie sa to prejavuje početnejšími infekciami horných dýchacích ciest, ale aj zvýšenou spavosťou/nespavosťou, nočným potením, pridruženými svalovými zraneniami.
Čo z toho vyplýva?
Existuje určitá miera oxidačného stresu, na ktorú náš organizmus dokáže reagovať a prispôsobiť sa jej. Aj preto má aktívny životný štýl pozitívne účinky na naše telo (a nielen naň). Primerané cvičenie (menej než 5x týždenne) a pri VO2 Max 40 – 60 % má zvyčajne imunostimulačné účinky. Pri dlhodobom intenzívnom zaťažovaní (5x týždenne a viac) a VO2 Max 80 % je reakcia organizmu opačná – dochádza k imunosupresii (aj keď presne určiť jej stupeň počas tréningového procesu stále nevieme). Čo vieme? Polopate – ak to prepálite, ovplyvní to nielen váš výkon, ale v negatívnom zmysle aj imunitu.
Ako bojovať proti imunosupresii?
- Optimálne nastavený tréning
- Vyvážená strava obsahujúca potrebné mikro- a makronutrienty
- Výživové preparáty s imunostimulačnými látkami a vitamínmi
- Dostatočná regenerácia a kvalitný spánok
Vedeli ste, že:
Presné definovanie primeranej dávky potrebných živín je náročné (zásah mnohých faktorov – vek, hmotnosť, výška, pohlavie, fyzická aktivita…) a vyžaduje si individuálny prístup. Totiž, získavanie energie zo živín v potrave je založené na oxidačnej fosforylácii, čo je proces spojený s produkciou voľných radikálov, ktoré však sú v „zdravom organizme“ eliminované vďaka antioxidačným mechanizmom. Ak tieto mechanizmy nie sú dostatočné, nastáva tzv. nutričný oxidačný stres. Pokiaľ strava nie je pestrá a vyvážená, organizmus v takomto strese zotrváva. A tak nestačí telo dopovať rôznymi vitamínmi a inými látkami podporujúcimi imunitu, ak jedálniček ako taký nie je prispôsobený intenzívnemu športu. Prečo? Lebo iba samotné podávanie antioxidantov nevedie k zmene oxidačného stavu.
Aktívny životný štýl nerozhodí vašu imunitu, práve naopak. Prečo potom varovne zdvihnutý prst? Týka sa pretrénovania. Intenzívne dlhodobé tréningy bez dostatočnej regenerácie môžu mať vplyv na vašu vitalitu, fyzický výkon, výdrž a samotnú imunitu. Spôsobom, ako imunitu podporiť, je počúvanie svojho tela a sledovanie napríklad hodnoty VO2 Max, tréningového stavu, skóre stresu (záťaž VST), využívanie funkcie doba zotavenia, pokročilé sledovanie spánku a skóre spánku či vytvorenie personalizovaného tréningového plánu pomocou funkcie Garmin Coach, ktorá okrem iného ponúka odporúčania vzhľadom na prepojenie aktuálnej kondície a potreby regenerácie.
