Bicyklovanie do kopca je pre mnohých cyklistov najväčšou výzvou. Na rovine sa dá držať tempo, užívať si okolie a cítiť ľahkosť pohybu, no hneď ako príde stúpanie, začne sa skutočná skúška kondície aj psychiky. Dobrou správou je, že existujú techniky a tréningové postupy, ktoré vám dokážu pomôcť zvládnuť cyklotúru s viacerými kopcami efektívnejšie, s lepším výkonom a hlavne bez pocitu, že bojujete o prežitie.

V nasledujúcich riadkoch zhŕňame, ako si správne nastaviť polohu tela, akú kadenciu zvoliť, na čo myslieť pri dýchaní a ako zaradiť intervalový tréning, aby sa bicyklovanie do kopca stalo prirodzenejšou a menej bolestivou súčasťou každej jazdy.

Správna poloha tela: stabilita a efektívne prenášanie sily

Pri šliapaní do kopca je poloha tela kľúčová. Väčšina cyklistov má tendenciu buď príliš si sadnúť do sedla, alebo sa, naopak, postaviť a tlačiť silou. Ako by to malo byť správne?

• Bicyklovanie v sede: Snažte sa udržiavať ťažisko nad stredom bicykla, ruky majte uvoľnené, ramená zbytočne nesťahujte. Zadok by mal byť posunutý mierne dozadu, aby ste lepšie využili sedacie svaly a stehná.
• Bicyklovanie v stoji: Postavenie sa zo sedla pomôže na prudších úsekoch, no nemalo by to byť jediné riešenie. Prenášajte váhu rytmicky zo strany na stranu, držte kormidlo pevne, ale nie kŕčovito.

Pri dlhších stúpaniach je efektívnejšie zostať väčšinu času v sede – šetríte tým energiu. Státie využívajte skôr na krátke pasáže, keď potrebujete zrýchliť, prekonať prudký úsek alebo iba na chvíľu zmeniť polohu.

Kadencia: radšej ľahší prevod a rýchlejšie nohy

Možno ste už počuli, že „sila nie je všetko“. Pri stúpaní to platí dvojnásobne. Najčastejšou chybou je tlačiť do ťažkého prevodu s nízkou kadenciou. Tento spôsob bicyklovania do kopca síce pôsobí silovo, no rýchlo vedie k tzv. zakysleniu svalov a k únave.

Ideálne je udržiavať kadenciu medzi 80 – 90 otáčkami za minútu v závislosti od dĺžky a sklonu stúpania. Ľahší prevod znamená, že bude viac pracovať kardiovaskulárny systém a menej sa preťažia svaly. Ak sa učíte zlepšovať svoj výkon, odporúčame jazdiť so snímačom kadencie alebo s pedálmi Garmin so snímačom výkonu, ktoré zároveň merajú aj kadenciu – pomôžu vám držať si rytmus a lepšie vnímať rozdiel medzi príliš pomalým a efektívnym šliapaním.

Dýchanie: kyslík ako palivo

Na cyklotúre, ktorá zahŕňa dlhé kopce, často zabúdame na vedomé dýchanie. V kopci sa zrýchli tep, zvýši sa námaha a organizmus spotrebúva viac kyslíka. Ak však začnete dýchať plytko a rýchlo, telo nedostane primerané množstvo paliva.

Skúste preto:

• hlboký nádych nosom, výdych ústami – pomáha udržať rytmus;
• dýchanie do brucha – zapájate bránicu a využívate väčší objem pľúc;
• kontrolu dychu podľa kadencie – pravidelnosť dychu synchronizovaná s otáčkami nôh udrží pokojnejší rytmus, vďaka ktorému vám rýchlejšie ubehne aj kopec.

Čím viac sa sústredíte na dýchanie, tým lepšie zvládnete dlhšie stúpania.

Intervalový tréning: sila aj vytrvalosť v kopcoch

Ak chcete, aby sa bicyklovanie do kopca postupne zmenilo z trápenia na výzvu, bez systematického tréningu to nepôjde. Jedným z najúčinnejších spôsobov je intervalový tréning.

Zapamätajte si:

• Krátke intervaly do prudkého kopca (30 – 60 sekúnd) rozvíjajú silu a schopnosť zrýchliť v náročných úsekoch.
• Dlhšie intervaly (5 – 10 minút) v miernom stúpaní budujú vytrvalosť.
• Kombinácia roviny a stúpania počas tréningu naučí organizmus rýchlejšie sa zotaviť medzi náročnými úsekmi.

Intervalový tréning robte maximálne 1- až 2-krát týždenne a postupne ho predlžujte alebo zvyšujte intenzitu.

Ako vám môžu pomôcť zariadenia Edge

Moderné cyklopočítače už nie sú len o zaznamenávaní prejdených kilometrov. Garmin Edge dokáže merať výkon (power) pomocou snímača výkonu a vypočítať aj vaše FTP (Functional Threshold Power), teda hodnotu, pri ktorej dokážete jazdiť naplno približne hodinu.

Prečo je to dôležité?

• Tréning v kopcoch si môžete presne načasovať podľa výkonu, nielen podľa pocitu.
• Dokážete lepšie rozvrhnúť silu na dlhých cyklotúrach s viacerými stúpaniami.
• Vidíte, kedy ste už za hranicou svojich možností.

Cyklopočítač Garmin Edge vám pomocou snímača výkonu zobrazí aj kadenciu, priemerný výkon pri stúpaní či pomer ľavá/pravá noha pri použití duálnych pedálov Garmin. Vďaka týmto dátam môžete objektívne hodnotiť, ako zvládate bicyklovanie do kopca a kde máte priestor na zlepšenie.

Váha ako dôležitý faktor

Nemusí z vás byť Jonas Vingegaard, aby ste boli rýchlejší do kopca, ale nespomenúť váhu pri téme kopce by bol hriech. Platí jednoduché pravidlo: čím ľahší je cyklista, tým menší odpor musí prekonávať. Samozrejme, všetko má svoje hranice – nejde o extrémne chudnutie, ale o zdravý pomer medzi hmotnosťou, silou a vytrvalosťou.

Ak chcete mať pod kontrolou nielen svoju váhu, ale aj zloženie tela – teda pomer tukov, svalovej hmoty, kostí a vody –, výborným pomocníkom je smart váha Index S2 od Garminu. Dokáže odmerať všetky tieto údaje a automaticky ich synchronizuje s aplikáciou Garmin Connect, kde uvidíte svoj dlhodobý pokrok. Vďaka tomu môžete sledovať, ako sa mení vaša kondícia a ako sa lepšie pripravujete na náročné cyklotúry s kopcami.

Bicyklovanie do kopca nemusí bolieť

Cyklistika do kopca je prirodzenou súčasťou každej poriadnej cyklotúry. Ak si osvojíte správnu polohu tela, udržíte efektívnu kadenciu, budete vedome dýchať a zaradíte intervalový tréning, postupne zistíte, že stúpania už nie sú strašiakom, ale príležitosťou posunúť sa ďalej.

Navyše technológie, ako sú cyklopočítače Garmin Edge, vám umožnia trénovať presne podľa výkonu a sledovať svoj pokrok bez domnienok. Spojením správnej techniky, systematického tréningu a smart dát potom môže byť každé stúpanie menej o trápení a viac o radosti z prekonávania samého seba.