Fyzický výkon ženy aj jej svalová sila sa počas jednotlivých fáz menštruačného cyklu menia. Vedomosť o tom, v ktorej fáze sa nachádzate, pomáha lepšie porozumieť svojmu telu, ako aj zistiť, prečo sa vám ten istý tréning niekedy zdá úmorný a inokedy ho zvládnete ľavou zadnou. Prečítajte si, čo sa s vami v jednotlivých fázach deje a ako im prispôsobiť športové aktivity.

Počas jedného cyklu prebiehajú v tele rôzne zmeny, čo má vplyv na kognitívne funkcie, zručnosti a aj na to, ako žena reaguje na záťaž či stres. Energia v rámci mesiaca prirodzene prechádza z vysokej na nízku, zrýchľuje a spomaľuje sa metabolizmus, hladina hormónov rastie a klesá. To všetko má vplyv na výkon aj schopnosť regenerácie. Prejdime si teraz jednotlivé fázy.

1. Menštruačná fáza

  • Začína sa v prvý deň menštruácie.
  • Trvá 3 – 7 dní.
  • Hladina estrogénu a progesterónu je najnižšia a začína stúpať.
  • Energia je veľmi nízka a môžete sa cítiť vyčerpane.

V tejto fáze dožičte svojmu telu oddych a regeneráciu. Ak nechcete vynechať bežecký či cyklistický tréning, pamätajte na to, že vhodný je kratší tréning v nižšej intenzite. V prípade, že si dáte poriadne do tela, môže sa stať, že zotavenie bude trvať dlhšie než inokedy a takýto tréning budete vnímať ako omnoho náročnejší v porovnaní s tréningom napríklad počas folikulárnej fázy. Preto medzi vhodné aktivity v menštruačnej fáze patria:

➡ prechádzky,

➡ ľahká turistika,

➡ strečing,

➡ pomalšia joga.

TIP:

Pomocou jogových cvikov dokonca dokážete zmierniť niektoré menštruačné bolesti. Kombinácia dýchania a pohybov, ktoré jemne napínajú a mobilizujú oblasť panvy, je ideálna.

Vyskúšajte tieto jogové pozície z aplikácie Garmin Connect, z ktorých si môžete vytvoriť aj vlastnú jogovú zostavu a uložiť ju do tréningov:

  • Child´s Pose,
  • Cat Pose,
  • Cow Pose,
  • Bound Angle Pose,
  • Supine Spinal Twist Pose,
  • Baby Cobra Pose.

2. Folikulárna fáza

  • Začína sa s koncom menštruácie.
  • Trvá 7 dní.
  • Stúpa hladina estrogénu.
  • Rastie energia a sila.

Vo folikulárnej fáze môžete zrýchliť tempo. Telo je pripravené na vyššiu fyzickú záťaž, lepšie zvláda stres aj sa dokáže rýchlejšie a lepšie zotaviť. Pokojne si teda naplánujte náročnejšie tréningy. Pri cvičení pridávajte záťaž či zvyšujte intenzitu, pri behu zrýchľujte alebo pridajte počet kilometrov. V tejto fáze je jednoduchšie budovať a udržiavať svalovú hmotu, ide teda o skvelý čas na posilňovanie a tvorbu svalov.

➡ Okrem silového tréningu patria k vhodným aktivitám aj beh či cyklistika, ktoré si môžete dopriať v intenzívnejšom tempe.

Navyše ženy v tejto fáze sú otvorené novým veciam a plné odhodlania, čo je dobrá príležitosť vyskúšať nejaký typ fyzickej aktivity, ktorej ste sa dosiaľ nevenovali.

TIP:

Skúste niektorý zo silových tréningov v aplikácii Garmin Connect. Napríklad:

  • Dumbbell Body Makeover,
  • Perfect Arm Routine,
  • The No-Wait Workout.

3. Ovulačná fáza

  • Považuje sa za hlavnú časť cyklu.
  • Trvá 3 – 4 dni.
  • Hladina hormónov je na vrchole.
  • Energia je na vrchole, zatiaľ čo apetít je utlmený.

V ovulačnej fáze sa snažte vyťažiť zo svojich tréningov maximum, teraz je na to ten správny čas. Telo sa dokáže najlepšie vyrovnať so stresom, žiadne prekážky neexistujú a žiadny tréning nie je príliš náročný. Pokojne môžete ešte pridať – či už v posilňovni, alebo na bežeckej dráhe. Zvládnete čokoľvek, čo vám poriadne zvýši tepovú frekvenciu:

➡ silový tréning a kardiocvičenie,

➡ dlhší beh aj beh v intenzívnejšom tempe,

➡ tabatu či iný HIIT tréning.

Nebojte sa skrátiť prestávky, aby bol váš tréning ešte intenzívnejší.

TIP:

Zaberte na plné obrátky a vyskúšajte niektorý z tréningov tabaty, ktoré nájdete v aplikácii Garmin Connect. Príklady:

  • Tabata Abs,
  • Tabata Squats, Sit-Ups and Pushups,
  • Sprinter Cardio Challenge.

4. Luteálna/dynamická fáza

  • Je známa aj ako PMS alebo predmenštruačný syndróm.
  • Trvá 10 – 14 dní.
  • Ak nedôjde k oplodneniu vajíčka, hladina hormónov začína znova výrazne klesať.
  • Energia sa znižuje.

Na začiatku luteálnej fázy môžete pokračovať s posilňovaním či rezistenčným tréningom, no pomaly uberajte záťaž a skôr pridávajte počet opakovaní. Postupne však celkovo spomaľujte. Hladina stresu prirodzene rastie, telo už nemá takú kapacitu vydržať veľkú záťaž ako v predchádzajúcich dvoch fázach, a preto je dôležité na tréningoch na seba už toľko netlačiť:

  • Znížte intenzitu tréningových jednotiek.
  • Zvýšte regeneráciu.
  • Viac hydratujte organizmus.

Dochádza aj k prechodnému zvýšeniu hmotnosti, ktorého príčinou je zadržiavanie vody v tele. Toto môže byť dôvodom zníženého aeróbneho výkonu.

➡ Intenzívne silové tréningy vymeňte za pilates či jogu, prípadne si dajte regeneračný beh v pomalom tempe.

TIP:

Pre túto fázu sú vhodné v aplikácii Garmin Connect napríklad nasledujúce cvičenia:

  • Bikini Body Pilates,
  • Pilates For Runners,
  • After Work Yoga,
  • Stretch & Flex.

Jednoduché sledovanie cyklu

Prostredníctvom aplikácie Garmin Connect môžete sledovať svoj menštruačný cyklus a denne zaznamenávať symptómy sprevádzajúce jeho jednotlivé fázy. Funkcia ženské zdravie vám každý deň ukáže, v ktorej fáze menštruačného cyklu sa nachádzate, a dá odporúčania na stravu či aktivity počas danej fázy.

Menštruačný cyklus - aplikácia Garmin Connect

Na základe dlhodobejšieho pozorovania môžete predvídať negatívne symptómy či výkyvy v hladine energie. Tomu ľahko prispôsobíte svoj režim. Budete vedieť, ako trénovať, kedy sa „hecnúť“ a kedy ubrať a regenerovať sa. Tréning bude vďaka súladu s vaším cyklom efektívnejší.