Chcete efektívne pracovať na dosahovaní svojho športového cieľa? Nech už ide o akýkoľvek, dôležité je mať okrem správne nastaveného tréningu aj správne nastavenú hlavu. Mindset je v rámci športovej prípravy veľmi dôležitý a každý profesionálny i amatérsky športovec určite potvrdí, že často je to nie telo, ale práve myseľ, čo v kritických situáciách buď zradí, alebo, naopak, potiahne telo k požadovanému výkonu.

Ako na prácu s mysľou?

V prvom rade treba povedať, že práca s mysľou je rovnako náročná (ak nie ešte viac) ako práca s telom. Kontrolovať prúd svojich myšlienok sa človek nenaučí zo dňa na deň a rovnako ako fyzický tréning, aj trénovanie mysle je dlhodobý proces. A v podstate aj tu platia podobné princípy ako pri fyzickom tréningu – treba začať postupne a hlavne na seba netlačiť, nečakať ohromujúce výsledky za krátky čas. Určite pomôže, ak vyhľadáte pomoc niekoho, kto má v tomto smere skúsenosti (life kouč, inštruktor jogy atď.). Užitočné môžu byť aj základné techniky, ktoré pomáhajú pri práci s mysľou. Patria k nim:

  • meditácia, vedená meditácia,
  • dychové cvičenia.

Tieto techniky môžete využívať samostatne, prípadne ich kombinujte.

Meditácia a jej benefity

Meditácia má pozitívny vplyv na vaše telo aj myseľ. Pomocou nej sa môžete naučiť kontrolovať svoje myšlienkové procesy, lepšie sa spojiť so svojím vnútorným ja a spoznať sa, byť ukotvenejší v prítomnom okamihu či zrelaxovať nepokojnú myseľ. Pri meditácii učíte svoju myseľ, aby sa zameriavala na to, na čo v danej chvíli chcete, bez toho, aby vaše myšlienky odbiehali do minulosti, budúcnosti či k podvedomým vzorcom. Medzi benefity meditácie patrí aj:

  • odbúranie stresu,
  • zlepšenie imunity,
  • zvýšenie kreativity a schopnosti učiť sa,
  • produkcia dopamínu a zlepšenie nálady.

Existujú rozličné druhy meditácie, ako napríklad vedená meditácia, body scan, vizualizačná meditácia, opakovanie mantier či meditácia s konkrétnym zámerom. Jej dĺžka môže byť rôzna v závislosti od toho, koľko času chcete a môžete meditácii venovať.

Športová psychológia -meditácia

Zdroj: Garmin

Meditácia s hodinkami Garmin

Meditáciu nájdete medzi aktivitami (rovnako ako beh či bicyklovanie) v hodinkách Garmin, ktoré podporujú streamovanie zvuku, ako sú napríklad modely Venu 3, Vívoactive 5, Fénix 8 a Forerunner 965.

 

Funkcia meditácia ponúka tri rôzne režimy, z ktorých si môžete vybrať ten, ktorý vám vyhovuje najviac:

  1. Voľne (Free režim) – vhodné pre tých, ktorí už vedia, ako na meditáciu. V podstate ide len o časovanie aktivity, pričom po jej ukončení môžete vidieť záznam o trvaní svojej meditácie a o srdcovej aktivite.
  2. Relácia (Session režim) – obsahuje tematické meditácie s rôznym trvaním a zvukmi, ako sú napríklad zvuky lesa alebo vody. Môžete si vybrať z troch meditačných relácií:
  • regenerácia a strečing (Restore and Stretch) – 10-minútová meditácia so zvukmi prírody,
  • sústredené mantry (Focused Mantras) – 15-minútová relácia, pred ktorej začiatkom si zvolíte vlastnú mantru, pričom počas celej meditácie bude zobrazená na displeji
  • všímavé zvuky (Mindful Sounds) – 10-minútová relácia s krátkou vedenou meditáciou, meditačnou hudbou a so zvukmi prírody.
  1. Vlastné (Custom) – tu si môžete vytvoriť vlastnú reláciu s tým, že si zvolíte preferované trvanie, motív (napríklad alfa vlny samoty, pri oceáne, sny pri západe slnka) a zámer meditácie.

Po každej meditácii vám hodinky zobrazia údaje o srdcovom tepe počas nej. Po synchronizácii s aplikáciou Garmin Connect získate prístup k ďalším metrikám vrátane zmeny úrovne stresu, priemernej frekvencie dýchania a čistého vplyvu na vašu energetickú rezervu (Body Battery).

Meditácia v hodinkách alebo v aplikácii Garmin Connect

Dychové cvičenia a ich benefity

Vedomé dýchanie patrí k najlepším a najjednoduchším technikám, pomocou ktorých môžete začať pracovať so svojou mysľou.

Pomocou dychových cvičení dokážete:

  • zvýšiť všímavosť,
  • zbaviť sa stresu a napätia,
  • zlepšiť psychickú odolnosť,
  • zlepšiť koncentráciu a pracovný či športový výkon,
  • skvalitniť spánok.

Výhodou dychových cvičení je, že ich môžete robiť kdekoľvek, kedykoľvek a vôbec nemusia trvať dlho. Existujú rozličné a rôzne zamerané dychové cvičenia. S niektorými ste sa možno stretli na lekciách jogy, no môžu byť aj samostatné. Niekedy stačí pár minút sústredenia sa na dych a vaša myseľ začne pracovať inak.

Športová psychológia - dychové cvičenia s hodinkami Garmin

Zdroj: Garmin

Dychové cvičenia s hodinkami Garmin

Ak máte smart hodinky, ktoré podporujú túto funkciu, nájdete ju medzi aktivitami alebo v aplikáciách pod názvom dýchanie (Breathwork). Zoberte si ich na pomoc a kedykoľvek počas dňa, keď to budete potrebovať, ju môžete použiť. Máte na výber z troch rozdielne zameraných dychových cvičení, ktorými vás hodinky prevedú:

  1. Koherencia (Coherence) – 15-minútové cvičenie, ktoré by vám malo pomôcť cítiť sa vyrovnane a pokojne. Dostanete inštrukcie na pravidelné dýchanie nosom, na postupné spomaľovanie dýchania a na predlžovanie nádychu a výdychu. Cvičenie má tri fázy. Začnete 4-sekundovým nádychom a 4-sekundovým výdychom, ktorý v druhej fáze predĺžite na 5-sekundový nádych a 5-sekundový výdych. Potom pokračujete treťou fázou so 6-sekundovým nádychom a 6-sekundovým výdychom.
  2. Oddych a sústredenie (Relax and Focus) – 15-minútová aktivita, ktorej cieľom je zbaviť vás stresu, uvoľniť telo a pomôcť vám lepšie sa sústrediť. Túto techniku na zlepšenie sústredenia, resp. koncentrácie môžete poznať pod názvom Box Breathing (krabičkové dýchanie) alebo Fourfold Breath. Aj tu budete vyzvaní na dýchanie nosom, avšak s tým rozdielom, že po každom nádychu a výdychu máte zadržať dych. Cieľom je dopracovať sa k dýchaciemu vzorcu 4 – 4 – 4 – 4, tzn. 4-sekundový nádych, 4-sekundové zadržanie dychu, 4-sekundový výdych, 4-sekundové zadržanie dychu.
  • K dispozícii je aj skrátená 5-minútová verzia tohto dychového cvičenia. Tú vám vaše hodinky odporučia prostredníctvom upozornenia Relax Reminder vtedy, keď u vás zaznamenajú nezvyčajne vysokú hladinu stresu.
  1. Pokoj (Tranquility) – toto cca 10-minútové cvičenie vás zbaví stresu a pripraví na spánok. Pri tomto cvičení sa máte nadychovať nosom a vydychovať ústami. Po nádychu zadržíte dych a následne vydýchnete. Cvičenie má tri fázy a s každou fázou sa mierne mení dýchací vzorec, až sa dostanete k nádychu na 4 sekundy, zadržaniu dychu na 7 sekúnd a 8-sekundovému výdychu.

Hodinky vám pomôžu v tom, že nasledujete presne nastavený dýchací vzorec – sami si teda nemusíte nič stopovať, len sledujete inštrukcie na displeji. Hodinky vás môžu zavibrovaním upozorňovať na „zmenu“ v aktivite, resp. striedanie jednotlivých etáp – nádychov, výdychov a zadržaní dychu. Po skončení aktivity sa na displeji zobrazí jej trvanie, priemerná srdcová frekvencia počas aktivity a zmena úrovne stresu. Túto aktivitu nájdete v histórii tréningov rovnako ako každý svoj bežecký či iný tréning. V aplikácii Garmin Connect sa dajú zobraziť údaje a grafy frekvencie dýchania, stresu a srdcovej frekvencie počas aktivity.

Dychové cvičenia v hodinkách alebo v aplikácii Garmin Connect

Zlepšovanie mentálnej kondície

Pomocou týchto dvoch základných techník sa postupne môžete naučiť pracovať so svojou mysľou, ovládať prúd myšlienok, zbaviť sa negatívnych myšlienkových vzorcov a nahradiť ich pozitívnymi, ktoré vás motivujú k výkonu, pravidelnosti a ku konzistentnosti. Neskôr môžete pridať aj ďalšie techniky, ako sú vizualizácia či manifestácia. Nesnažte sa nič uponáhľať. Ako fyzická, tak aj mentálna kondička sa buduje postupne.