Sú ženy, ktoré s príchodom tehotenstva dajú behu zbohom. A potom sú také, ktorým nechýba odhodlanie, a aj keď musia spomaliť tempo, pokojne v piatom či šiestom mesiaci zabehnú polmaratón. Ktorý prístup je správny? Je behanie v tehotenstve vhodné? A čo chôdza?
OBSAH
Behať alebo nebehať?
Na otázku, či behať počas tehotenstva, neexistuje jednoznačná odpoveď, ktorú by sme mohli aplikovať na každú ženu v každom období tehotenstva. Dokonca ani tá istá žena nemusí mať pri jednotlivých tehotenstvách rovnaký priebeh a zatiaľ čo počas jedného bola plne aktívna, pri druhom môže byť pohyb problematický. Preto treba brať do úvahy najmä svoje individuálne faktory – zdravotný stav, mieru energie a vyčerpania, fyzickú kondíciu a pocity počas behu či po ňom. Hlavne sa neporovnávať s druhými a ani sama so sebou v inom období života.
Kedy behať
➡ Ak vám dá lekár zelenú.
➡ Ak ste sa behu aktívne venovali aj pred tehotenstvom.
➡ Ak nemáte problémy s panvovým dnom, vysokým krvným tlakom či bolesťami kĺbov.
➡ Ak počas behu nemáte žiadne nepríjemné pocity.
➡ Ak sa počas behu aj po ňom cítite dobre.
TIP: Ak si pomocou hodiniek Garmin monitorujete tréningový status, môžete túto funkciu počas tehotenstva vypnúť. Po pôrode a návrate k bežeckej rutine budete pokračovať tam, kde ste prestali. Takisto si môžete vypnúť pravidelné upozornenia na pohyb, pretože vaše návyky sa počas tehotenstva môžu meniť.
Na čo sa pripraviť
Okrem viditeľných zmien na tele si možno všimnete aj zmeny v metrikách, ktoré vám poskytujú športové hodinky, napríklad zvýšenú srdcovú frekvenciu alebo úroveň stresu. Pripravte sa na to, že svoje bežecké tréningy budete musieť prispôsobovať svojmu aktuálnemu stavu. Intenzita aj dĺžka tréningov bude postupne klesať. To, že zvoľníte tempo alebo ukrojíte z kilometrov, však nepovažujte za zlyhanie alebo slabosť. Je to prirodzený stav.
➡ Viac ako inokedy budete musieť dbať na správne dýchanie (hlavne sa nezadýchať) a treba sa vyhýbať behu vo vysokej intenzite, resp. v anaeróbnom pásme.
TIP: Ak používate športové hodinky Garmin, môžete si nastaviť upozornenie na to, že ste sa pri behu dostali na hranicu anaeróbneho pásma. Okrem toho si pomocou aplikácie Garmin Connect môžete aktivovať režim tehotenstva a sledovať všetky zmeny počas tohto niekoľkomesačného obdobia. Každý týždeň budete dostávať tipy týkajúce sa vhodnej pohybovej aktivity a nutričné rady.
Starostlivo sa sledujte
Ak ste fit a zdravotný stav vám v behu nebráni, určite s ním neprestávajte. Berte však do úvahy, že vaše telo prechádza mnohými zmenami a je náchylnejšie na vznik určitých problémov, ako sú napríklad diastáza, oslabenie panvového dna, inkontinencia. Preto treba jeho reakcie na športovú aktivitu sledovať pozornejšie než za bežných okolností.
➡ Opatrnosť a sústredenosť sa vyžaduje aj pri samotnom behu, aby ste predišli pádom v dôsledku meniaceho sa ťažiska tela a zhoršujúcej sa koordinácie pohybov.
Ak behanie v tehotenstve (už) nie je pre vás, skúste rýchlu chôdzu
Väčšina tehotných bežkýň príde do bodu, keď sa rozhodnú s behom na čas rozlúčiť. Najčastejšie je to v priebehu druhého trimestra. Dôvody bývajú rôzne. Niektoré sa už na beh proste necítia, pociťujú diskomfort alebo strach, iné zastaví napríklad to, že močový mechúr už nezvláda otrasy. Ak sa však nechcete vzdať pobytu na čerstvom vzduchu a fyzickej aktivity, skvelou možnosťou je vymeniť beh za rýchlu chôdzu.
➡ Prípadne vyskúšajte najprv indiánsky beh – striedanie behu a chôdze – a neskôr už zostaňte len pri chôdzi.
Rýchla chôdza predstavuje bezpečný spôsob, ako sa udržať aktívna aj počas tehotenstva, keďže stále trénujete kardiovaskulárny systém, no kĺby a svaly sú zaťažované menej než pri behu. Zároveň vám pomôže udržať si zdravú hmotnosť a návrat k behu po pôrode bude jednoduchší.
TIP: Ak sa rozhodnete športovať počas tehotenstva, skúste absolvovať tréningy ráno pred prácou, prípadne v prvej polovici dňa, keď má telo viac energie, je oddýchnuté a brucho aj nohy sú pocitovo ľahšie než na konci dňa.
Ako chodiť
- Rýchlu či klasickú chôdzu môžete zaradiť do svojho rozvrhu pokojne aj každý deň. Ku koncu tehotenstva to možno bude jediný pohyb, ktorý budete zvládať a bude pre vás komfortný.
- V prípade tehotenstva bez komplikácií sa odporúča cca 150 minút primeranej fyzickej aktivity týždenne. Je len na vás, na aké časové úseky si to rozdelíte. Aby to celé malo význam, mali by ste sa tejto aktivite venovať aspoň 30 minút v kuse.
- Ak ste pred tehotenstvom vôbec nešportovali (alebo len sporadicky), môžete začať kratšími 10- až 15-minútovými intervalmi a postupne pridávajte po 5 minútach.
- Zvoľte nenáročný terén bez stúpania, prípadne s ľahkým stúpaním a nie príliš technicky náročný, aby ste predišli pádom a zraneniam.
- Dodržujte pitný režim a vždy si zoberte telefón, ak by ste potrebovali pomoc.
- Na hodinkách si kontrolujte tepovú frekvenciu. Tá by pri akejkoľvek aktivite v tehotenstve nemala byť vyššia ako 140.
TIP: Vďaka apke sledovanie tehotenstva môžete mať svoje telo pod neustálym dohľadom. O tom, čo všetko dokáže, si môžete prečítať v článku Sledovanie tehotenstva s Garmin.
