Ako športovec isto viete, že každý tréning vo svojej podstate spôsobuje mierny zápal. Koniec koncov, tento proces podporuje tvorbu svalovej hmoty, opravu a odstránenie poškodených buniek. Všimli sme si, že o zápalových procesoch pri športe kolujú rôzne klebety? Tu sú tri, ktoré sme my (možno aj vy) počuli viackrát.
Pravda číslo 1: Mentálny stres vedie k zníženiu výkonnosti.
Kortizol si získal reputáciu stresového hormónu celkom zaslúžene. Pôvodne slúžil na nakopnutie reflexov, keď sme sa v prehistorických dobách naháňali po afrických savanách s rôznymi predátormi. Úroveň kortizolu stúpa pri každej stresovej situácií. Od emocionálneho nepokoja, nedostatočného spánku, až po fyzicky vypäté situácie a zranenia. A výsledok ? Potlačený imunitný systém, štiepenie bielkovín pre zisk energie (svaly) a zvýšené zápalové procesy v tele.
Ak denne pociťujete mentálne vyčerpanie, úroveň kortizolu sa len ťažko dostane do základných úrovní. Kortizol ako hormón má špecifický prejav v celom vašom tele, nie je viazaný na mozog. Keďže je aj spúšťačom zápalových procesov, to plece, v ktorom vás pichá pri každom tempe sa dostáva ďalej a ďalej od zotavenia. Z dlhodobého hľadiska má kortizol významný vplyv na váš výkon v deň D- počas pretekov.
A pointa príbehu ? Uvoľnite pretlak vo vašej hlave, zbavte sa stresu, či už meditáciou, alebo od reagovaním sa na koncerte vašej obľúbenej skupiny.
A vy, osoba, ktorá číta tento text a stále tvrdí, že mu denne stači 6 hodín spánku, choďte si prosím ľahnúť do postele. Nedostatok spánku prepína mozog do módu paniky. Potrebujeme 7-8 hodín spánku na zotavenie z pracovného dňa. Toto platí obzvlášť pre vytrvalostných športovcov. Počas spánku sa spomalia určité procesy v tele (nap. metabolizmus), čo umožňuje získať výhody zo zápalového procesu vzniknutého tréningom.
Pravda číslo 2: Lokálne zranenie spôsobuje zápal v celom tele.
Je nám to jasné. Každý športovec chce raz zažiariť, alebo aj zakaždým. Využiť čas liečením každého drobného zranenia vám možno nepripadá ako najlepší nápad, hlavne ak dokážete prekonať bolesť a podať výkon, ako keby vám nič nebolo…Nie je to úplne pravda.
V prvom rade, ignorovanie akéhokoľvek zranenia nie je riešenie a v konečnom dôsledku vám potom doliečenie zaberie ešte viacej času. Mimo toho zranenia nikdy nie sú lokálne. Zápal spôsobuje ďalší zápal.
Dovoľte, aby sme to vysvetlili. Ak zranenie pretrváva dlhšie, zápal, ktorý ho ohraničuje vytvára reaktívne oxidanty, známe aj ako voľné radikály. Tieto látky vám v tele napádajú zdravé bunky, ktoré poškodia. Tieto poškodené bunky zase „nakazia“ ďalšie zdravé. Keď tento proces naberie obrátky, pociťujete to ako neschopnosť zotaviť sa z intenzívneho cvičenia, slabosť, ba dokonca choroba. Dochádza ku chronickej aktivácií kortizolu.
Slovné spojenie voľné radikály ste počuli minimálne rovnako často ako pojem antioxidanty. Konzumáciou potravy bohatej na antioxidanty môžete tento negatívny efekt čiastočne zvrátiť a poskytnúť vašim bunkám možnosť zotaviť sa. Antioxidanty sa spájajú so špecifickými farbivami v potravinách. Napríklad žltý xantofyl sa nachádza v potravinách ako žltá paprika, vaječný žĺtok, a zelená listová zelenina (ktorá zožltne pri postupnom rozklade chlorofylu). Karotény sú zase obvykle v červených a oranžových potravinách, ako mrkva, sladké zemiaky, či paradajky.
Vyberajte jedlá bohaté na vitamín A (červené a oranžové), C (citrusy, brokolica, farebné papriky), E(semená a orechy). Naše telo si samozrejme dokáže tvoriť antioxidanty aj samo. Na to, ale potrebuje dostatok zinku a medi (celozrnné potraviny, mäso, plody mora).
Nepravda: Po obzvlášť intenzívnom cvičení by ste mali do seba hodiť ibuprofen a dať si ľadovú kúpeľ na zrýchlenie opravy poškodených svalových vláken.
Ako sme už skonštatovali, tréningom docielime mierny zápal, ktorý zodpovedá za opravenie a odstránenie poškodených buniek. Aby sa to stalo, musí prebehnúť reťazec procesov. Nesteroidné protizápalové lieky, ako napríklad Ibuprofén, či Paralen robia presne to, ako sa nazývajú – zabraňujú zápalom. Blokujú tvorbu prostaglandínu, kľúčového článku zápalového procesu a obmedzujú regeneráciu svalového poškodenia.
Okrem toho, zápal cestuje krvným obehom a obmedzenie prúdenia krvi, ako pri podchladení z ľadovej kúry, zamedzuje „pozitívnym“ účinkom zápalu v svaloch.
Ale pozor, aj protizápalové lieky a ľadové kúpele majú svoje opodstatnené využitie. Ich schopnosť potlačiť zápal vám umožní rýchlejší návrat do hry. To využijete obzvlášť vtedy, keď vás po vrcholovom výkone očakáva ďalší deň pretekov, deň kedy si chcete siahnuť na dno.
