Frekvencia dýchania je rovnako ako frekvencia srdcového tepu regulovaná autonómnym nervovým systémom (ANS). Pokyn dýchať je zakódovaný v správach, ktoré ANS posiela srdcu. Povedané po lopate, dýchame bez toho, aby sme túto telesnú aktivitu museli kontrolovať. Dokážeme ju však vedome ovplyvňovať a korigovať. Správne dýchanie nám totiž pomáha lepšie zvládať fyzickú záťaž, optimalizovať výkon a umožňuje rýchlejšiu regeneráciu.
Nižšiu frekvenciu dýchania v pokoji môžeme brať ako dobrý ukazovateľ fyzickej zdatnosti. Fyzicky zdatnejší, trénovaní ľudia majú často nižšiu frekvenciu dýchania či už počas vykonávania aktivity, alebo v rámci priemernej pokojovej frekvencie. Aj náročnejšiu aktivitu počas bežného dňa sú schopní zvládnuť lepšie, čo sa týka dýchania. Zároveň sa po nej rýchlejšie vracajú k nižšej frekvencii dýchania. To je ďalší z mnohých dôkazov, že cvičenie má pozitívny vplyv aj na prežitie bežného dňa.
OBSAH
Funkcia dýchanie v aplikácii Garmin Connect
U dospelého človeka hovoríme o normálnej rýchlosti dýchania pri 12 – 20 dychoch za minútu. Každý z nás je iný a prívlastok „normálne“ je pri každom človeku taktiež iný, preto sa uvádza takéto veľké rozpätie. Majte na pamäti, že porovnávanie sa s ostatnými v prípade tejto metriky nie je namieste. Čo je štandard pre jedného, môže byť problém u iného. To platí pre hodnoty ktorejkoľvek zdravotnej funkcie.
TIP:
Ak vám frekvencia dýchania výrazne stúpne alebo klesne pod váš priemer počas pokoja v dlhodobejšom horizonte, môže to signalizovať zmenu vášho zdravotného stavu. Problémom môže byť aj kvalita vzduchu, takže pri hľadaní dôvodu prehodnoťte viaceré možnosti.
V aplikácii Garmin Connect máte k dispozícii štatistiky dýchania. Choďte do časti Viac – Štatistiky zdravia – Dýchanie. V denných, týždenných alebo mesačných prehľadoch vidíte priemerné, najnižšie a najvyššie frekvencie dychu za minútu. Hodinky vyhodnocujú dáta počas bdelosti aj spánku.
Funkcia dýchanie je užitočný nástroj, ktorý pomáha používateľom optimalizovať tréning a zlepšovať výkon. Ako? Monitorovaním frekvencie dýchania počas tréningu dokážete lepšie kontrolovať intenzitu cvičenia a získať spätnú väzbu o svojom telesnom stave.
Príklad využitia funkcie v rámci bežeckého tréningu
Príprava pred tréningom:
- Pred začiatkom behu si v zariadení pridajte funkciu medzi dátové polia zobrazené počas aktivity (podporované modelmi športových hodiniek ako Forerunner, Fénix, Venu, Epix Gen 2, Enduro). Prejdite do ľubovoľnej bežeckej aktivity, potom do časti Beh Nastavenia – Obrazovky s údajmi (alebo Dátové polia). Stlačte tlačidlo Štart na úpravu polí. Respiračnú frekvenciu nájdete v časti Iné polia.
Ak chcete pracovať na zlepšení dýchania počas behu, umiestnite si dátové pole na hlavnú obrazovku spustenej aktivity. Z praktického hľadiska je jednoduchšie pozrieť sa pri behu na obrazovku a hneď mať informáciu ako sa preklikávať medzi obrazovkami.
Hodinky vám zobrazujú frekvenciu dýchania v reálnom čase priamo pri behu. Tým získavate lepší prehľad o tom, ako vaše telo reaguje na záťaž.
- Nastavte si cieľ, napríklad udržiavať stabilné dýchanie, alebo sa sústreďte na konkrétny dychový vzorec, ako napríklad dýchanie 4 : 4 (nádych a výdych na 4 kroky) alebo 3 : 3, pričom sa snažte dýchať nosom a vydychovať ústami (praktické hlavne v období nižších teplôt).
Počas tréningu:
- Pri behu sledujte svoju frekvenciu dýchania v reálnom čase. Pri miernej intenzite by to malo byť okolo 30 nádychov za minútu, presné číslo je však individuálne.
Prudké zvyšovanie frekvencie dýchania môže signalizovať, že sa blížite k anaeróbnej zóne, kde telo začína využívať viac energie bez prítomnosti kyslíka. To pomáha prispôsobiť tempo a udržať tréning v aeróbnej zóne, čo zlepší vašu vytrvalosť.
Kontrola dýchania má aj psychologický rozmer. Pokiaľ ste pod záťažou, vaše telo sa chce nadýchnuť čo najhlbšie a najrýchlejšie. Výsledkom však môže byť len zadýchaný bežec lapajúci po dychu, ktorý to prepálil. Ak budete mať na pamäti vopred stanovený cieľ dýchania a ten dodržíte, v začiatkoch budete zvádzať vnútorný boj. Ten sa však po čase pretaví do zvyku, ktorý prinesie očakávané benefity (zlepšenie vytrvalosti, zníženie rizika zadýchania, optimalizácia spotreby energie, zlepšenie mentálnej odolnosti).
Po tréningu:
- Po behu analyzujte údaje v aplikácii Garmin Connect. Aplikácia vám dá informácie o dýchaní a jeho zmenách počas tréningu.
Porovnajte svoje dýchacie vzorce s inými údajmi, ako sú srdcová frekvencia a tempo. Vďaka tomu lepšie pochopíte, ako efektívne ste využívali kyslík počas rôznych fáz behu. Ak zistíte, že ste mali nepravidelné dýchanie, na nasledujúcich tréningoch sa môžete viac zamerať na kontrolu dychu.
Pokročilé techniky:
- Funkciu môžete využiť aj pri intervalovom tréningu. Počas intenzívnych úsekov sledujte, ako sa vám mení dýchanie. Zamerajte sa na to, aby ste počas fázy regenerácie vedome spomalili a stabilizovali dýchanie, čo vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť a zlepšiť pľúcnu kapacitu.
Keď začínate s pravidelnými aeróbnymi tréningmi, porovnávajte si svoje štatistiky po mesiacoch. Máte tým k dispozícii komplexný prehľad údajov o dýchaní v dostatočnom časovom úseku na to, aby ste vedeli vyhodnotiť očakávaný progres. Predsa len, sledovať vývoj po týždni nemá príliš veľký význam. Ak na výsledkoch nepozorujete zmeny ani po dlhšom čase, skúste prehodnotiť štruktúru svojich tréningov. Ak chcete získať čo najpresnejšie výsledky, noste hodinky nad zápästnou kosťou. Hodinky majte nasadené tesne, ale pohodlne.
TIP:
V priebehu nádychu sa čas medzi po sebe idúcimi údermi srdca mierne skracuje, v priebehu výdychu sa predlžuje. Tento jav označujeme ako respiračná sínusová arytmia. Nech vás pojem arytmia nevyplaší, v prípade tejto arytmie ide o úplne normálny jav.
Pomáhajú aj dychové cvičenia
Či už chcete zvýšiť svoju pozornosť, zlepšiť duševnú odolnosť, pracovný výkon, znížiť stres, alebo sa pripraviť na spánok, krátke dychové cvičenia vám v tomto zaručene podajú pomocnú ruku. Pridajte si dýchanie k obľúbeným aktivitám, prejdite do nastavení aktivity (tlačidlo UP-MENU) – Zmeniť techniku a vyberte si jednu z troch cvičebných techník:
- koherencia,
- pokoj,
- oddych a sústredenie.
Po spustení aktivity vás hodinky inštruujú, ako aktivitu vykonať (od polohy sedenia až po frekvenciu dýchania), takže ju zvládne správne naozaj každý. Cvičenia majú rozdielnu dĺžku – od 5 do 16 minút.
Benefity, ktoré stoja za to, aby ste popracovali s dychom
Ako sme sa už zmienili v úvode, správne dýchanie prináša ovocie – umožňuje lepšie zvládať fyzickú záťaž, optimalizovať výkony, ako aj rýchlejšiu regeneráciu. Pomocou monitorovania dýchacej frekvencie v aplikácii Garmin Connect a pravidelných dychových cvičení cielene zvyšujete svoju vytrvalosť, kontrolujete stres a zlepšujete spánok. Niekto, komu ide o kontinuálnu prácu na zlepšovaní zdravia, takúto funkciu určite ocení.
Môže sa zdať, že sú to detaily vo vyhodnocovaní vlastných fyziologických dát, no ide o ďalší kúsok skladačky. Tak teda pekne nádych a výdych na kvalitnejší tréning, zvládanie stresu a celkovú pohodu počas bežných dní.
