Pre väčšinu žien je hlavnou motiváciou na cvičenie po pôrode túžba po „pôvodnom“ tele. To je pochopiteľné, no treba mať na pamäti, že hlavné prínosy sú zdravotné. Až potom možno myslieť na chudnutie a formovanie postavy. V období po pôrode má ženské telo proste iné potreby než pred ním. Najdôležitejšie zo všetkého je najprv sa bezpečne zotaviť a znova sa cítiť dobre vo svojom tele. Kedy začať cvičiť po pôrode a ako by mal váš tréning vyzerať?
OBSAH
Kedy začať cvičiť po pôrode
Všetko závisí od toho, aký bol priebeh vášho tehotenstva a samotného pôrodu (či bol prirodzený alebo sekciou), aká bola vaša kondícia pred tehotenstvom, či ste počas neho cvičili, aké máte bábätko (to ovplyvňuje váš spánok a celkové množstvo energie). Lenže v hre je aj mnoho ďalších faktorov.
Tip
Kvalitu svojho spánku a stav telesnej energie môžete sledovať pomocou športových hodiniek Garmin, konkrétne ich funkcií spánok a Body Battery. To vám pomôže zosúladiť spánkovú rutinu a aktivity s potrebami bábätka.
Niektoré ženy sa môžu cítiť ubolené a vyčerpané aj niekoľko týždňov po pôrode. Dôležité je dopriať si dostatok času na zotavenie a rehabilitáciu a potom postupne začať budovať základy cvičebného programu. Je možné, že vaše telo si cvičenie vypýta aj samo. Problémy s chrbtom a krížami, bolesti nôh spôsobené spadnutou klenbou či inkontinencia patria k častým neduhom, ktoré trápia ženy po pôrode. Dobrou správou je, že sa s nimi dá popasovať práve správnym a pravidelným cvičením.
Vo všeobecnosti môžeme plán cvičenia po pôrode rozdeliť nasledujúco:
- 1. fáza: rehabilitácia a zotavovanie – prvých 6 až 8 týždňov po pôrode
- 2. fáza: návrat k cvičeniu – 7. až 18. týždeň po pôrode
Časový rámec jednotlivých fáz je len orientačný. Niektoré ženy sa zotavujú rýchlo a môžu sa vrátiť k svojim obľúbeným aktivitám po pár mesiacoch, iné potrebujú aj rok alebo viac. Samy budete vidieť, ako vaše telo reaguje na cvičenie, a teda aj cítiť, kedy môžete pristúpiť k ďalšej fáze.
Monitoring s Garminom
Ak ste si pred tehotenstvom sledovali parametre ako VO2Max a vek podľa telesnej kondície, je veľmi pravdepodobné, že ich hodnoty budete mať po pôrode horšie. Rovnako môžete zaznamenať vyšší srdcový tep či už v pokoji, alebo pri fyzickej aktivite. Toto je úplne prirodzené, keďže vaše telo prešlo obrovskou zmenou vrátane nárastu hmotnosti. Nemajte však obavy, v priebehu trénovania sa vaša hmotnosť zníži a hodnoty by sa mali začať približovať k tým pôvodným.
1. fáza: rehabilitácia a zotavovanie
Cvičenie by nemalo byť príliš namáhavé. Skôr ide o to, aby ste sa opäť naučili správne používať svoje telo, zbavili sa bolesti a zlepšili mobilitu. Zahŕňať by malo:
- jemné pohyby, strečing, aktivačné cvičenia, dychové cvičenia a cviky na panvové dno.
Toto všetko vám pomôže znovu získať silu a kontrolu nad panvovým dnom a stredom tela, čo sú oblasti, ktoré bývajú po pôrode najviac oslabené a problémové. Pamätajte na to, že každé telo sa hojí inou rýchlosťou, a ak to v začiatkoch s cvičením preženiete, môžete hojenie a rekonvalescenciu spomaliť.
Prvé 2 týždne po pôrode si doprajte pauzu od fyzických aktivít, potom počas cca ďalších 2 týždňov vám postačia krátke prechádzky a cviky na aktiváciu a posilnenie panvového dna, prípadne tzv. Kegelove cviky. V ďalších týždňoch (ak sa na to cítite) môžete začať s ľahkým cvičením.
Príklad tréningu:
1 alebo 2 série, 8 až 12 opakovaní cvikov
- Panvový most
- Bird Dog
- Wall Slide
- sumo drep s vlastnou váhou
- Half-Kneeling Hip Flexor Stretch
- Cat/Cow
- Open Book
Tieto cviky robte aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne, no pokojne aj každý deň, ak vám to čas dovoľuje. K tomu pridajte každodennú chôdzu s kočíkom, prípadne po čase rýchlu chôdzu, ktorá je dobrým základom návratu k bežeckým tréningom. Počet krokov vám každý deň zmerajú vaše hodinky.
Čoho sa vyvarovať: Počas šestonedelia väčšinou ešte nie je správny čas na návrat k silovému tréningu a k behu, a to ani vtedy, ak ste tieto aktivity vykonávali pred pôrodom. Aj keď sa cítite dobre, s týmito aktivitami by ste mali začať najskôr po lekárskej prehliadke, ktorá býva po šestonedelí.
Hoci prešlo už niekoľko týždňov od pôrodu a skončilo sa vám aj obdobie šestonedelia, vaše telo sa stále zotavuje. Ak sa cítite dobre a dostali ste zelenú od lekára, môžete začať so silovým tréningom, prípadne s behom. Všetko však veľmi pomaly, opatrne a s ohľadom na vlastné telo a jeho aktuálne možnosti. Určite sa vyhnite príliš veľkému tlaku na panvové dno a aj na oblasť brucha.
- Objem silového tréningu by mal byť pri prvých tréningoch malý, maximálne 2 až 3 série po 8 až 10 opakovaní z každého cviku. Cvičte len s vlastnou váhou alebo s minimálnou záťažou.
Ak už zaznamenáte progres a chcete zvýšiť tréningové zaťaženie, najskôr pridajte počet sérií a opakovaní. S pridávaním záťaže zatiaľ opatrne, dvíhanie ťažších váh si ešte odložte na neskôr.
Do tréningu môžete zaradiť cviky, ktoré vám pomôžu zvládať pohyby súvisiace so starostlivosťou o vaše bábätko. Sú to pohyby, ktoré robíte denne, no pre vaše telo sú nové, ako napríklad zohýbanie sa k dieťatku, držanie pri kŕmení, nosenie či zdvíhanie.
Príklad cvikov:
- Mŕtvy ťah
- Overhead Press
- Drep
- Ženský kľuk (s kolenami na zemi)
- Half-Kneeling Cho
- Dynamic Blackburn
- Suitcase Carries
- Seated Cable Rows
Tip
Svoje tréningy si môžete vytvoriť (a nahrať do hodiniek) aj pomocou aplikácie Garmin Connect. Vyberáte si z databázy veľkého množstva cvikov. Pri mnohých nájdete aj videoukážky a inštrukcie na správne urobenie cviku, ktoré sa vám zobrazia aj priamo na displeji hodiniek, informácie o jeho náročnosti a o tom, ktoré svalové skupiny sú pri ňom zapojené. Cviky je možné filtrovať aj na základe toho, ktoré svalové skupiny chcete precvičiť (prípadne ich kombináciu).
Cvičenie po pôrode – neuponáhľať, ale ani zbytočne neodkladať
Cvičenie po pôrode je dôležitým krokom k návratu k fyzickej a psychickej pohode. Bez ohľadu na to, či išlo o pôrod prirodzenou cestou alebo sekciou, základom je individuálny prístup a rešpektovanie potrieb tela. Pri prirodzenom pôrode býva zotavenie zvyčajne rýchlejšie, a tak ženy môžu začať s miernym cvičením už po týždni či dvoch, ak to zdravotný stav dovoľuje. Naopak, po sekcii je potrebné brať do úvahy dlhší čas na hojenie rany a riziko preťaženia brušných svalov, preto sa odporúča počkať aspoň 6 až 8 týždňov pred začiatkom fyzických aktivít.
Kľúčom k úspešnému návratu do formy je postupnosť, pravidelnosť a dôraz na posilnenie panvového dna, ktoré je základom stability a prevencie zdravotných komplikácií. Každá žena by mala cvičiť podľa svojich možností a konzultovať vhodné aktivity so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Správne nastavené cvičenie podporí regeneráciu a prispeje k lepšiemu zvládaniu každodenných výziev materstva aj k zlepšeniu celkového zdravia.
