Napriek tomu, že dostatočný spánok je nevyhnutný na dobrú regeneráciu, mnohí ľudia s aktívnym životným štýlom ho podceňujú. Práve športovci by však mali kvalitnému spánku venovať zvýšenú pozornosť. Monitorovanie spánku hodinkami je ozaj jednoduché.

So športovými hodinkami máte priamo na ruke (a v rozšírenej podobe v aplikácii Garmin Connect) k dispozícii nálož kvalitných štatistík spojených s vaším spánkom. Ak chcete pozitívne zmeniť svoje návyky, nemôžete sa spoliehať len na pocit, ako ste sa vyspali, hoci aj to je, samozrejme, sčasti smerodajné. Aby ste však reálne vyhodnotili kvalitu spánku a niečo s ňou spravili, potrebujete viac ako len dojmy.

To, ako spíme, ovplyvňuje fyzická záťaž, mentálne vypätie, choroba či celkový stres. Všetky tieto metriky hodinky vyhodnocujú, takže okrem štatistík spánku máte aj ďalšie hodnotné údaje, vďaka ktorým dokážete docieliť pozitívnu úpravu spánkových návykov. Ako pracovať so získanými dátami a tým prispieť k postupnému zlepšeniu kvality spánku?

Monitorovanie spánku – ako začať?

Základným a logickým predpokladom, aby ste z hodiniek dostali relevantné spánkové štatistiky, je, že ich budete mať na ruke aj v noci. Hodinky spánok vyhodnocujú automaticky, takže o nič iné sa starať nemusíte.

Ak si chcete nastaviť nové spánkové návyky, pravidelný odchod do postele je dôležitou podmienkou. Tým neskorým môžete prísť o cenný hlboký spánok, ktorý je dôležitý pre kvalitnú regeneráciu a dobitie energetickej rezervy. Nekvalitný spánok znižuje pripravenosť na tréning, ktorej vyššiu úroveň ocení každý aktívny používateľ.

Zariadenie vám dá informáciu o čase zaspávania, takže pri snahe o úpravu návykov je toto jeden z prvých údajov, ktoré dlhodobo sledujte. Pravidelnosť je kľúčom k úspechu.

Dáta po prebudení

Spánkové skóre a tréner

Po prebudení máte základné informácie o spánku priamo v hodinkách (a v aplikácii). Prejdite do časti Prehľady – Spánkové skóre. Pozrite si:

  • základnú hodnotu (skóre 0 – 100), ktorá odzrkadľuje úroveň vášho spánku (platí, že čím vyššie číslo, tým lepšie),
  • celkové zhodnotenie, ako ste spali,
  • údaje o dĺžke hlbokého, REM, ľahkého spánku a bdelosti,
  • Body Battery, ktorá vám ukáže, ako vám spánok pomohol načerpať energiu.

Monitorovanie spánku - štatistiky spánku v aplikácii Garmin Connect

V časti Prehľady je vám k dispozícii aj spánkový tréner. V aplikácii ho nájdete v časti Viac – Štatistiky zdravia – Spánok – Spánkový tréner. Táto funkcia vám hneď zrána dá odporúčanie, koľko času by ste mali venovať ďalšiemu spánku, takže viete, ako si nastaviť nasledujúci čas zaspávania, resp. zariadiť si deň tak, aby ste dodržali normálny čas odchodu do postele.

  • K dobitiu energie počas dňa vám pomôže aj krátke zdriemnutie. Tréner ho zohľadní pri odporúčaní dĺžky spánku a v závislosti od jeho kvality upraví aj vašu aktuálnu hodnotu Body Battery.

Stav HRV

Ak máte naplánovaný rušný pracovný deň alebo chcete trénovať, skontrolujte si v prehľadoch o spánku hneď aj stav HRV – variabilitu srdcového tepu cez noc. Tento údaj vám napovedá, ako sa vaše telo zregenerovalo počas spánku. Ak vám hodinky ukazujú niekoľko dní po sebe hodnoty mimo štandardu, zbystrite pozornosť a venujte čas oddychu. Môžete tým predísť napríklad aj blížiacej sa chorobe.

  • Dobré hodnoty HRV môžu indikovať pozitívne náznaky, čo sa týka zdravia, ako napríklad dobrú rovnováhu tréningu a regenerácie, lepšiu kardiovaskulárnu kondíciu a väčšiu odolnosť voči stresu. Nevyvážené, nízke alebo zlé hodnoty môžu byť okrem iného znakom únavy, vyššej potreby regenerácie (lepšieho spánku) alebo zvýšeného stresu.

Podrobný prehľad na hlbší ponor do spánku

Prirodzene, aplikácia Garmin Connect vám ponúka nielen výsledné spánkové hodnoty za noc. K dispozícii máte aj podrobnejší prehľad, z ktorého zistíte napríklad to:

  • koľko času ste strávili v jednotlivých fázach spánku, kedy ste ich dosiahli a ako sa striedali,
  • vývoj spánkových metrík v čase, teda týždenné, mesačné či ročné štatistiky.

Monitorovanie spánku - štatistiky a história spánku v aplikácii Garmin Connect

TIP

V štatistikách si môžete okrem iných hodnôt pozrieť aj prelínanie spánkového skóre s Body Battery. Je takmer pravidlom (nepísaným, skôr používateľským), že čím vyššie spánkové skóre, tým lepšia hodnota (a dobitie) Body Battery. Samozrejme, ojedinelá výnimka potvrdzuje tento výrok.

Čo s dátami z monitoringu? Spánkové tipy

Príliš málo času v hlbokom spánku môže naznačovať, že máte problém so zaspávaním alebo s kvalitou spánkového prostredia. Ako prvé upravte čas strávený pred obrazovkou počítača alebo mobilu pred spaním. Modré svetlo, ktoré tieto zariadenia vyžarujú, vám môže hneď v úvode vašej snahy o kvalitný spánok hodiť poleno pod nohy. Keď vám povinnosti nedovoľujú vyhnúť sa obrazovke aspoň 30 minút pred spánkom, nastavte si nočný režim, ktorý toto svetlo eliminuje.

Nepokojný spánok a s tým spojené prehadzovanie sa v posteli či dokonca časté budenie sa môžu mať príčinu aj v pití kávy alebo zeleného čaju v neskorších denných hodinách. Kofeín v tele neoklamete. Aj tí, ktorí obľubujú „predtréningovky“ a tréningy v neskorších večerných hodinách, by mali pouvažovať, či im pitie týchto elixírov neskoro večer prospieva. Aby to negatívne neovplyvnilo váš spánok, pitiu kávy by ste sa mali vyhnúť zhruba 9 hodín a predtréningovke až 13 hodín pred odchodom do postele. Ak trénujete v neskorších večerných hodinách, dbajte na to, aby ste mali pred spánkom dostatočný čas na zvoľnenie a upokojenie tela po výkone.

TIP

Pokiaľ ho vaše zariadenie podporuje, využívajte Red Shift. Režim mení celé rozhranie hodiniek na jednofarebné – červené, zelené alebo oranžové –, aby pomohol zachovať nočné videnie blokovaním farieb svetla, ktoré spôsobujú zúženie zreníc. Zároveň môže znížiť narušenie spánkového cyklu. V niektorých modeloch hodiniek sa režim aktivuje po západe slnka, v iných si čas aktivácie môžete priamo nastaviť. Samozrejme, netýka sa to všetkých hodiniek – môžete sa s ním stretnúť napríklad pri modeloch Vívoactive 5, Venu 3, Forerunner 965, Fénix 8, Epix 2.

Hodinky Garmin - režim Red Shift

Jednofarebné zobrazenie displeja v režime Red Shift. Zdroj: support.garmin.com

Ak po prebudení vidíte, že žiadna zo spomínaných metrík nie je v optimálnych číslach, máte niekoľko možností. Ako prvé určite prehodnoťte nastávajúci deň a s ním súvisiace povinnosti. Pokiaľ máte nízke hodnoty Body Battery alebo vám už niekoľko dní po sebe pokrivkáva HRV, pokúste sa dopriať si počas daného dňa oddych a veci, ktoré môžete vynechať, presuňte na ďalší deň. Jeden deň oddychu môže priniesť oveľa viac pozitív ako zbytočné preťažovanie sa. Ak vám to nedá, zvoľte decentný strečing, jogu a podobné cvičenia, ktoré majú potenciál podporiť regeneráciu a kvalitnejší spánok.

Monitorovanie spánku a spánkové skóre v hodinkách Garmin

Zdroj: Garmin

TIP

Ako a prečo si správne naordinovať záťaž, ale aj odpočinok a regeneráciu, si môžete prečítať v článku Progresívne preťaženie verzus pretrénovanie: hrotíte svoj tréning?

Na záver

Monitorovanie spánku športovými hodinkami je skvelý nástroj, ktorý vám umožní lepšie pochopiť, ako spíte, a zároveň identifikovať faktory, ktoré môžu kvalitu spánku ovplyvňovať. Úprava spánkových návykov si však vyžaduje trpezlivosť a dôslednosť – pravidelné sledovanie metrík, analýzu ich vývoja a postupné zavádzanie pozitívnych zmien do denného režimu. Nezabúdajte, že kvalitný spánok nie je len základom dobrej regenerácie, ale aj kľúčom k lepšiemu výkonu a celkovej pohode. Začnite malými zmenami, ktoré postupne zlepšia nielen vaše spánkové skóre, ale aj kvalitu vašich dní.