V súvislosti s behom si zvyčajne predstavíme pohyb tela, spaľovanie kalórií a tréning srdcového svalu. Určite ste však už videli bežca s dokonale vyrysovanou postavou a premýšľali ste, či sa to dá dosiahnuť len pomocou behu. Krátka odpoveď znie: Nie. Ale nie je to také jednoduché…
OBSAH
Ako beh ovplyvňuje svalstvo?
Beh síce buduje svalstvo, ale určite by ste nemali predpokladať rovnaký efekt pri rysovaní postavy pomocou behu ako pri klasickom odporovom (silovom) tréningu v posilňovni. Pre rast svalstva je nevyhnutná jeho záťaž. A tá je v prípade behu a pri odporovom tréningu proste rozdielna.
Zatiaľ čo pri odporovom tréningu záťaž trvá po celý čas opakovania, beh predstavuje tzv. impulzívnu záťaž, ktorá trvá len v priebehu kontaktu so zemou. Teda aj keď ide o silný impulz (niekoľkonásobný oproti váhe tela), trvá len veľmi krátko. To však neznamená, že behom sa nedá vôbec vyrysovať postava.
Na čo sa zamerať pri rysovaní postavy behom?
Keďže beh zaťažuje v prvom rade spodnú časť tela, teda svaly zadku, stehien a lýtok, dokážeme ich vybudovať aj pomocou behu, a to za určitých okolností. Jedným z faktorov je vaša fyzická kondícia.
➡ Ak ste začínajúci bežci, resp. niekto, kto skúša akýkoľvek šport po prvýkrát, rozdiel v prípade nôh by ste mali vidieť už po niekoľkých týždňoch. Ale ak ste už pokročilejší športovci, beh nemusí byť dostatočným stimulom rastu svalstva, a teda rysovania postavy. I tu sa však nájde spôsob, ako sa priblížiť k vysnívanej postave.
Podľa niekoľkých štúdií sú na rast svalstva pomocou behu najefektívnejšie tréningy s vysokou intenzitou. Najistejším spôsobom sú intervaly. Môže ísť o klasický intervalový tréning alebo fartlek na ceste či bežeckej dráhe. V jednej zo štúdií bežci 3-krát za týždeň bežali takýto tréning – 4 série po 4 minútach behu takmer na maximum s 3 minútami oddychu medzi každým intervalom. Po 10 týždňoch bol u všetkých 12 účastníkov zaznamenaný nárast štvorhlavého svalu stehna (kvadriceps) až o 11 %.
Ak chcete pridať ešte viac záťaže, nájdite vo svojom okolí poriadne strmý kopec a vyšprintujte naň niekoľkokrát. Po pár opakovaniach sa budete cítiť, akoby ste mali na sebe 30 kg vestu. Nárast svalstva pri dodržaní správneho stravovania a regenerácie je pri tomto spôsobe garantovaný.
V prípade, že chcete popracovať aj na bruchu, pomôcť vám môže trailový beh. Vyhýbanie sa prekážkam, najmä pri behu z kopca, vyžaduje istú dávku rovnováhy, takže musíte nevyhnutne zapojiť i svaly brucha. Navyše pri behu z kopca v porovnaní s behom po rovine či do kopca viac zapájate svaly spodnej časti nôh.
V spojení so silovým tréningom
Aj napriek tomu, že behom sa dá do istej miery vyrysovať postava, odporúčame silový tréning 2- až 3-krát za týždeň, a to najmä v dňoch s ľahším či žiadnym bežeckým tréningom. Silový tréning spodnej časti tela vám pomôže vyhnúť sa zraneniam, ba dokonca nabrať rýchlosť. Rovnako prospešný môže byť tréning s činkami, ako aj s vlastnou váhou. K odporúčaným cvičeniam patria napríklad:
- drepy,
- výpady,
- kettlebell swing,
- rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe.
Okrem toho, že silový tréning výrazne prispeje k budovaniu svalstva, umožní vám trénovať aj svaly hornej časti tela, ktoré pri behu nie sú také zaťažené. Trénovanie hornej časti tela je rovnako dôležité a pomôže vám nabrať silu aj výdrž.
TIP:
Ak sa chystáte doplniť si klasický bežecký tréning o ďalšie aktivity (a nielen vtedy), je dobré sledovať, ako ste na tom s energiou. Využite funkciu Body Battery, pomocou ktorej zistíte, ako sa vaše telo vyrovnáva so záťažou a ako sa mení úroveň vašej energie počas dňa. Vďaka tomu si môžete lepšie naplánovať ďalší tréning, ktorý máte pred sebou. Kde funkciu nájsť? V aplikácii Garmin Connect v časti Viac – Štatistiky zdravia – Body Battery. Alebo aj v hodinkách v časti Prehľady – Energetická rezerva.
Príklady týždňového plánu na rysovanie postavy pre bežcov
To, ako si zostavíte konkrétny tréningový plán, ktorý obsahuje intervalový beh, klasický regeneračný beh či dokonca dlhý beh, je len na vás. Ako sme však spomínali, pre rysovanie postavy je stále veľmi dôležitý aj silový tréning. Ten môžete mať 2- až 3-krát za týždeň – buď v dni, keď nebežíte, alebo v dni, keď máte v pláne nenáročný beh v konverzačnom tempe.
Príklady týždňového plánu pre oba spôsoby:
➡ Týždňový plán s kombináciou behu a silového tréningu v jeden deň
| Pondelok | Regeneračný beh (30 – 45 min v konverzačnom tempe) |
| Celotelový silový tréning (45 min) | |
| Utorok | Intervalový beh (6× 400 m vo vysokej intenzite s 90 s oddychom) |
| Streda | Regeneračný beh (30 – 45 min v konverzačnom tempe) |
| Celotelový silový tréning (45 min) | |
| Štvrtok | Tempový beh (20 – 30 min v „pohodlne náročnom“ tempe) |
| Piatok | Oddych (joga, strečing, chôdza) |
| Sobota | Dlhý beh (60 – 90 min v konverzačnom tempe) |
| Celotelový silový tréning (45 min) | |
| Nedeľa | Intervalový beh (5× 800 m vo vysokej intenzite s 2 min oddychom) |
➡ Týždňový plán s behom a so silovým tréningom v rozdielne dni
| Pondelok | Regeneračný beh (30 – 45 min v konverzačnom tempe) |
| Utorok | Celotelový silový tréning (45 min) |
| Streda | Intervalový beh (6× 800 m vo vysokej intenzite s 3 min oddychom) |
| Štvrtok | Celotelový silový tréning (45 min) |
| Piatok | Tempový beh (20 – 30 min v „pohodlne náročnom“ tempe) |
| Sobota | Dlhý beh (60 – 90 min v konverzačnom tempe) |
| Nedeľa | Celotelový silový tréning (45 min) |
TIP:
Všetky tréningy vrátane silového si dokážete naplánovať pomocou tvorby cvičení v aplikácii Garmin Connect v časti Tréning a plánovanie. Následne ich môžete odoslať do hodiniek, ktoré vás potom prevedú vytvoreným cvičením. Prípadne si vyberte niektorú z hotových cvičebných zostáv. Nemusíte teda vytvárať vlastnú.
Na čo netreba zabúdať
- Rozcvička. K behu aj silovému tréningu vždy pridajte čas na poriadnu rozcvičku, aby ste predišli zraneniam.
- Zameranie silových cvičení. Zaraďte najmä mŕtve ťahy, výpady, drepy, kľuky a dosky, ktoré sa zameriavajú na hlavné svalové skupiny.
- Oddych a regenerácia. Počúvajte svoje telo. Regenerácia je rovnako dôležitá ako tréning.
- Strava a hydratácia. Dostatok správneho jedla a tekutín vám dodá energiu na tréning a podporí formovanie postavy.
