Či už práve ste zranený alebo nie, je dôležité vedieť, ako urýchliť proces zotavenia, čo najbezpečnejším spôsobom. Rozšírte si svoj vedomostný arzenál s naším návodom.
Vývoj zranenia
Ani s novorodencom nezaobchádzate rovnako ako s puberťákom. Tak isto aj zranenie má určitý vývoj, a tak k nemu treba aj pristupovať.
Fáza Zápalu sa objaví hneď, v prvých dňoch po zranení. Určite si ju všimnete, lebo je charakteristická prejavom bolesti, opuchom, začervenaním. V tomto období je dôležité , aby ste úplne zvoľnili tempo. Zbytočná záťaž predĺži túto fázu o týždeň a viac.
Fáza Opravy sa bežne dostavuje 4-6 týždňov po zranení. Zotavenie vtedy zaradí vyššiu rýchlosť. Prúdenie krvi v oblasti zranenia sa zlepšuje a napomáha dvom veciam: odstraňovanie poškodených buniek a toxínov a zapája kyslík do obnovy. Pozor! V tomto období ste obzvlášť náchylný k obnoveniu zranenia, tak nepodceňujte odpočinok a správne stravovanie.
Fáza Prebudovania sa dostavuje približne 1,5-3 mesiace po zranení. Teraz je najdôležitejšia aktívna forma rekonvalescencie. V tomto momente je oblasť zranenia najviac pasívna a pravdepodobne podstatne slabšia ako jej náprotivok (ľavé koleno vs. pravé napr.) Zameriame sa na to, aby sa zranené a zdravé dostalo na rovnakú úroveň. Aby k tomu došlo hladko a rovnomerne, mali by ste dávkovať tréning s rozvahou, v nižšej intenzite. Samozrejme strava je rovnako dôležitá (dočítate sa nižšie).
Biomarkery, ktoré si treba všímať.
Naše telo posiela signály o vyliečení prostredníctvom biomarkerov v našom krvnom obehu. Tie sa dajú zistiť jednoduchým krvným testom.
hsCPR je molekula, ktorá sa uvoľňuje v pečeni ak je v tele prítomný zápal. Úroveň sa zvyšuje hneď po zranení a dostáva sa do normálu v pribehu zotavenia. Procesu napomáha konzumovať kakao (nie čokoládové tyčinky), zelený a čierny čaj, chia semiačka, avokádo, orechy a cícer.
Vitamín D je strážca brány zdravých kostí. Bez neho nedokážu kosti využívať vápnik na regeneráciu. Ak ste utrpeli čokolvek od pomliaždenia kosti po komplikovanú viacnásobnú zlomeninu, vitamín D by vás mal naozaj zaujímať. jedzte veľa mastných rýb ( losos, makrela, tuniak), huby, obohatené potravina, ako napr mlieko a cereálie (prečítajte si hodnoty na balení) ďalším riešením je 20-30 minút pobytu na priamom slnku, či vitamínové prípravky.
Kreatínkináza sa nachádza vo svaloch a má tendenciu tu aj zostávať. Ale ak sa sval poškodí napríklad pri veľmi intenzívnom cvičení, alebo zranení, nejaká časť KK unikne do krvného obehu. Úroveň tejto látky v krvnom obehu môže indikovať aké vážne je vaše zranenie. ietne proteíny z bravčového, kuracieho a rybieho mäsa, strukovín a sóje upravujú úroveň Kreatínkinázy. Pomôže aj koenzím Q10.
Pestrá strava. Bežnou chybou je držať dietu počas zranenia, aby ste kompenzovali nižší výdaj energie. Okrem jedál, ktoré sme spomínali vyššie je veľmi dôležité, aby vaša strava obsahovala:
Omega 3 sú mastné kyseliny, ktoré potláčajú zápal. Reparujú svaly a udržujú ich prispôsobivé a odolné. Dajte si 2-3 krát do týždňa mastné ryby a zabijete dve muchy jednou ranou (vitamín D). ľanové semienka a rybací olej sú tiež dobré riešenie.
Omega 6 sú mastné kyseliny, ktoré podporujú zápal. Vyznie to ako najväčší nepriateľ , ale nie je to úplne tak. Ideálny je pomer 1:1 s omega 3. Niektoré priemyselne upravené jedlá majú zlý pomer mastných kyselín smerom k prebytku omega 6. Zdrojom je olivový olej, orechy, semienka, vajcia.
Dobrá hydratácia je kľúčom k zotaveniu. Ako väčšina procesov v tele, oprava buniek takisto vyžaduje vodu. Voda pomáha aj odstraňovaniu toxínov z miesta zranenia. Minimálne 30 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti je váš denný cieľ.
Antioxidanty ochraňujú tkanivá pred poškodením a urýchľujú opravu poškodených buniek. Nachádzajú sa v množstve potravín, tu je krátky zoznam.
Kurkuma
Vlašské orechy
Cesnak
Chia semienka
Čierny/zelený čaj
Zázvor
Škorica
Tmavé plody
Listová zelenina
Doplnky stravy sú dobrou pomôckou ak potrebujete doplniť to čo práve telu chýba. Vitamín A a C napomáhajú produkcií kolagénu, ktorý sa zúčastňuje na regeneračných procesoch svalov a kostí. Zinok je je tiež nevyhnutný na regeneráciu tkanív. Doporučujeme ho dopĺňať spolu s meďou.
Pravidelný režim je rovnako dôležitý ako správne stravovanie. To ako sa správate k svojmu telu počas zotavovania formuje dátum vášho veľkého návratu.
Ohrievať alebo chladiť ? To je tá otázka…Ochladenie je dobré pre akútne, čerstvé zranenie, ale nie na váš krk alebo kríže. Teplo na druhej strane je nápomocné pri zraneniach svalov, chronickej bolesti. Ale pozor ! Nikdy nezahrievajte čerstvé zranenie!
Spánok ! Vaše telo sa lepšie regeneruje počas spánku. 7 až 8 hodín spánku denne je nevyhnutnosťou. Ak máte problém so zaspávaním, vytvorte si „zaspávaciu rutinu“ Rituál, ktorý sa napr. bude začínať teplou sprchou, pokračovať nejakou kľudnou aktivitou, jednoducho niečo, čo umožní vášmu telu rozpoznať, že sa blíži čas ísť do postele. Dobrým pravidlom je , žiadne jedlo 2 hodiny pre spánkom a žiadna elektronika hodinu pred spaním.
Mentálne zdravie má priamy dopad na rekonvalescenciu. Vypäté situácie majú nepriaznivý účinok na hojenie. Vyplňte svoje dni niečim, naplní vás.
