To, že správna kombinácia stravy a tréningu vedie k vrcholovým atletickým výkonom už viete. Ale kofeínový prešľap v deň pretekov môže celé toto úsilie rýchlo zmariť. Je načase vymaniť sa z pazúrov kávovej závislosti a nechať tento obľúbený nápoj pracovať pre vás. Čudovali by ste sa, aké efektívne to môže byť.
Čo stojí za vplyvom kofeínu na váš výkon
Kofeín sa rýchlo vstrebáva hneď po konzumácií, takže efekt sa dostavuje dosť rapídne. Úroveň kofeínu v krvi vrcholí približne hodinu po prvom dúšku. Dostane sa do každej bunky v našom tele a systematicky predlžuje efekt reflexu „bojovať alebo utekať“ a ovplyvňuje hladiny adrenalínu a noradrenalínu.
Vplyv kofeínu na športovú výkonnosť, ale siaha ďalej ako toto nakopnutie. Počas výkonu dlhšieho ako hodinu, začne naše telo spotrebúvať glykogén uložený v svaloch a pečeni. Kofeín, ale telo prinúti naštartovať záložný generátor a zásobovať svaly energiou z tukov. Toto vám umožní fungovať dlhšie a intenzívnejšie pri rovnakej spotrebe primárnych energetických zdrojov.
Okrem toho kofeín pomáha pri :
- potláčaní bolesti a úzkosti
- predchádzaní astmatických príznakov spojených so športom ( toto funguje len pri koncentrovaných kávových nápojoch ako napr. espresso či silnejšia instantná káva)
- zlepšuje bezprostredný reakčný čas, ako napr. vyhýbanie sa prekážkam na trati.
Nástrahy kávy
Pred tým ako začnete kávu pevne vkladať do svojich tréningových plánov, by ste mali vedieť o aj o potencionálnych nevýhodách.
Kofeín sám o sebe zvyšuje vylučovanie vápnika a spomaľuje jeho vstrebávanie, takže by ste nemali zabúdať na jedlá bohaté na vápnik. Citeľný je aj diuretický efekt, ak telo príjme kofeín niekoľko hodín pred tréningom. Zvýšené vylučovanie vody je prvým krokom dehydratácie. Isto viete, že pri zvýšenej pravidelnej konzumácií kávy dochádza k závislosti, zvýšenej tolerancií a poruchám spánkového rytmu (aj keď kávu konzumujete len doobeda) Ak máte vysoké hladiny kortizolu, prvým krokom na zvýšenie vašej energie by nemala byť šálka kávy, ale spánok.
Oddelenie kávy a čaju od ostatného jedla je obzvlášť dôležité pre chudokrvných ľudí. Oba nápoje totižto obsahujú fytáty, ktoré na seba viažu železo a zabraňujú jeho vstrebávaniu, takže by mali byť konzumované s dvojhodinovým odstupom od jedla.
Ako zapriahnuť kofeínové sily
Ok, takže kofeín je súčasťou vášho života a teraz aj športu.
Počas tréningu alebo mimo sezóny by ste mali udržať denný príjem kofeínu na úrovni 100-150mg, čo je zhruba na úrovni kvalitného espressa alebo silnejšej tureckej kávy a jedného čaju. Po prekročení tohto množstva to už môže znamenať tvorbu závislosti a zvýšenej tolerancie na kofeíne.
Aby ste dokázali maximalizovať pozitívny efekt, mali by ste poznať dobu účinnosti. Ako sme spomínali, hladina v krvi nastúpa na max. úroveň po jednej hodine, tu zostane počas 3-4 hodín. Potom začne klesať a po 4-6 hodinách zostane v tele už len polovica a za 6-7 hodín len 25%.
Vaša schopnosť využiť pozitívne efekty kofeínu tkvie v tomto systéme. Áno, okno má zhruba 4 hodiny, ale to neznamená, že svoju dennú dávku musíte skonzumovať naraz. Overte si to na tréningu, že ak budete prijímať kofeín postupne, predĺžite pozitívny efekt.
Napríklad, ak ste zistili, že vaša efektívna dávka je 150 mg, čo je zhruba jedno dvojité espresso, nemusíte ho do seba „kopnúť“ naraz, ale hodinu pred pretekmi vypiť jednu malú šálku a pol hodiny pred druhú.
Predovšetkým, okrem pred pretekového nutričného rituálu sa držte svojich zvykov. Ak ste ten, čo počas dňa popíja zelený čajík (75 mg), tak sa nevrhnite na dvojité espresso z čistej robusty (235 mg). Okrem toho, že to môže spôsobiť zmeny v dýchaní a srdečnom tepe s istotou si koledujete o „núdzovú zastávku“ 🙂 Podobné to je aj s ráznym obmedzením kofeínu deň pred pretekmi. Riskujete abstinenčné príznaky ako slabosť, letargia a znížený výkon v kritických okamihoch. Mierny nárast konzumácie v deň pretekov nie je naškodu (v rozmedzí 150mg – 300mg), ale pozor, neprežeňte to.
Hodnoty spomínané vyššie v článku sa líšia u každého individuálne. Nekonzumujte kávu alebo kofeínové prípravky ak to je v rozpore s vašim zdravotným stavom.
