Dovolenka, hektické tempo v práci, alebo zranenie, či strata motivácie. Existuje množstvo dôvodov, ktoré nás môžu donútiť k prestávke v tréningu. Vtedy si často kladieme otázku, koľko potrvá, kým začne naša tvrdo odmakaná kondička klesať.

Bohužiaľ klesať začne dosť rýchlo, obzvlášť ak hovoríme o kardio-respiračnej zdatnosti a VO2 max. Telesnú adaptáciu môžeme tréningom budovať celé mesiace, dokonca roky, ale vytrácať sa začne už po pár týždňoch. Funkcia VO2 max ( maximálna spotreba kyslíka), ktorú nájdete v športových hodinkách Garmin, pomáha monitorovať úroveň a zmeny telesnej kondície. Je to asi najobjektívnejší spôsob ako zistiť, či ste “ vypadli z vlaku za jazdy” alebo naň práve naskočili. Samozrejme myslíme to obrazne 🙂

Odpočinok je nevyhnutný … do určitej miery.

Predtým ako začneme hovoriť o strate kondície spôsobenej dlhšou prestávkou alebo nedostatočnou úrovňou, je nutné podoktnúť, že sa jedná o komplexný a unikátny proces. Tento jav je do veľkej miery ovplyvnený úrovňou telesnej kondície, dĺžkou predchádzajúceho tréningového obdobia, jedinečnou fyziológiou vášho tela a genetikou. Dôležitým faktom, ktorý si treba uvedomiť je, že zotavenie a strata kondície sú veľmi rozdielne veci. Zotavenie vášmu telu umožňuje adaptovať sa na podmienky tréningu a je základom zlepšenia.

Funkcia Doba Zotavenia je perfektný spôsob ako odhadnút čas, ktorý vaše telo potrebuje do úplneho zotavenia po ťažkom tréningu. Nedávno bola táto funkcia obohatená o ďalšie variabilné parametre, takže berie do úvahy aj  odpočinok počas dňa, kvalitu spánku a mieru stresu.

Krátka prestávka je jedným z “tajných recepov” pri vrcholení formy. Ak ste v poslednom období tvrdo trénovali a váš Tréningový Stav ukazuje “Produktívny”, tak trocha voľna je presne to, čo vašu formu dostane do špičky. Ale trocha znamená trocha ! Po pár dňoch bez aktivity sa vaša forma začne pomaly prepadať.  Kardio respiračná zdatnosť (kondička) patrí do tej skupiny schopností, o ktorej sa hovorí “ Ak ju chceš mať, musíš ju trénovať ! ”

Objem krvi klesá, tep stúpa.

Čo sa stane keď prestaneme s vytvalostným tréningom ? Prvá z vecí, ktorá sa mení je množstvo krvi, ktorú vytlačí srdce jedným úderom (systolický objem). To znamená, že sa do obehu dostáva menej krvi a menej sa vracia do srdca. Telo sa to snaží kompenzovať rýchlejším tepom. Všimnite si, že po prestávke, aj ked je naozaj krátka, máte tep pri tej istej záťaži vyšší ako pred ňou. Pokles systolického objemu sa začne prejavovať už za necelý týždeň. Časom sa pridá zmenšenie srdcového svalu a zmenšené efektivita dýchania. Tento stav sa už nedá kompenzovať zvýšením tepu a vaša aeróbna kondícia je narušená a degraduje.

VO2 max klesá rýchlo.

Po počiatočných zmenách dochádza k významnejšiemu poklesu po 2 až 4 týždňoch netrénovania. Dobre trénovaný športovci stratia 4 až 14 percent svojho výkonu. Začiatočníci a jedinci s nižšou kondíciou majú tento pokles nižší. Postupne sa začína znižovať hustota kapilarnej siete (ktorá dopravuje kyslík do vašich svalov), množstvo mitochondrií ( energetických cenier vašich buniek) a aktivita oxidačných enzýmov, čo značne ovplyvňuje vašu schopnosť využívať kyslík. Počas dlhodobej tréningovej prestávky sa u vysoko trénovaných jedincov prejaví pokles VO2 max v rozmedzí 6 až 20 percent. Pre tých, ktorý svoju kondíciu nadobudli len nedávno a za krátky čas, to je ešte horšie – dochádza k úplnej strate všetkých výhod získaných tréningom. VO2 max nie je len nejakým číselným vyjadrením telesnej kondície, ale aj úprimným ukazovateľom celkového zdravia, preto sa nejedná o nejakú maličkosť. Tento pokles je sprevádzaný aj zmenami v metabolizme a hormonálnych funkciach. Napríklad pokles množstva glykogénu vo svaloch( zásoby energie), alebo laktátového prahu, ktorý začne smerovať dole už po prvom týždni. Po 2 až 3 týždňoch klesá aj objem svalstva. Sila zotrváva trocha dlhšie 3 až 4 týždne a začne postupne klesať. Všetko samozrejme závisí od toho akí neaktíni ste.

Intenzita je dôležitá.

Počas prestávky, či už bola dobrovoľná alebo vynútená, je dôležité pamätať na to, že všetky fyzické aktivity pomáhajú udržať vašu kondíciu a sú dobrým partnerom v boji so stratou kondície. Choďte po schodoch, alebo sa prejdite peši do obchodu, pokiaľ vám to stav umožňuje. Intenzita je naozaj dôležitým faktorom pri zachovávaní aeróbnej zdatnosti. Objem tréningu môžete znížiť až o neskutočných 60 až 90 percent, frekvencia tréningov tiež znesie drobnú úpravu,ale intenzita by mala zostať rovnaká. Len tak sa vám podarí udržať úroveň kondície/VO2 max. Ak musíte obmedziť tréningy v náročnom odbodí, tak trénujte menej, ale dostatočne intenzívne.

Keď to všetko zhrnieme a zjednodušíme:  Ak trénujete pravidelne a efektívne, nemusíte sa obávať krátkej prestávky. Týždeň alebo dva bez tréningu nenapácha také škody, ktoré by ste nedokázali rýchlo napraviť, keď začnete opäť trénovať . Čím viac sa obdobie bez tréningu predlžuje, následky narastajú. Degradáciu kondície dokáže pozitívne ovplyvniť akékoľvek fyzická aktivita, čím intenzívnejšia, tým lepšie.

Zdroje:

Mujika, I. & Padilla, S. (2000a). Detraining: loss of a training-induced physiological and performance adaptations . Part I. Sports Medicine, 30. 79-87.

Mujika, I. & Padilla, S (2000b). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II. Sports Medicine, 30. 145-154.

Bosquet, L. & Mujika, I. (2012). Detraining. In I. Mujika (Ed), Enduranve training  – science and practice (pp. 99-106). Vitoria-Gasteiz, Basque Country: Iñigo Mujika S.L.U.