Športové hodinky sú jedinečný nástroj, ktorý posúva plánovanie a vyhodnocovanie tréningu na iný level. V tomto článku sa pozrieme na to, ako si v apke Garmin Connect zostaviť silový tréningový plán. Zistíte, ako s hodinkami odmakať silový tréning a prečo je vlastne dobré spustiť si takýto typ aktivity. To všetko tak, aby ste z tréningu vyťažili maximum a aby ste dosahovali svoje fitnesové ciele efektívne a bezpečne.

Výber silového tréningu

Pokiaľ nemáte žiadny vlastný tréningový plán, aplikácia Garmin Connect je tu pre vás. Prejdite do časti Viac – Tréning a plánovanie – Cvičenia – Nájsť tréning. Vo filtri si vyberte aktivitu, v súvislosti s ktorou chcete zobraziť tréningy. Potom zvoľte silu a v cieľoch napríklad rast svalov (build strenght). Takto prechádzate aj ostatnými možnosťami filtra. Po jeho aplikovaní máte k dispozícii zoznam tréningov spadajúcich pod zvolené parametre. S výberom konkrétneho tréningu máte k dispozícii zoznam jeho hlavných funkcií – zameranie, cieľ, aké svalové partie odcvičíte a ďalšie.

  • Bezpečné urobenie každého cviku podporia dostupné videonávody. Vďaka nim máte jasno v tom, ako si pri cviku neprivodiť neželané zranenie. Ak v prípade daného cviku nemáte techniku zvládnutú na 100 %, určite tomu venujte pozornosť.

Silový tréning s hodinkami Garmin

Vytvorenie vlastného tréningu

Okrem výberu z pestrého zoznamu Garmin Connect ponúka možnosť vytvorenia vlastného silového tréningu prakticky od nuly. Prejdite do časti Viac – Tréning a plánovanie – Cvičenia – Vytvorenie tréningu. Z ponuky si znovu vyberte oblasť, ktorú hľadáte, v našom prípade opäť silu. Jednotlivé kroky tréningu máte plne pod kontrolou.

TIP

Ako prvý krok si určite ponechajte rozcvičku, ktorú vám apka ponúka na úvod tréningu. Zahriatie a strečing tela sú nutnosť pred každým cvičením, či už robíte zumbu, alebo dvíhate ťažké váhy. Pár minút venovaných strečingu pomôže predísť nepríjemnému zraneniu, ktorého dôsledky by ste mohli cítiť omnoho dlhšie.

Primárne vás medzi krokmi pri vytváraní tréningu zaujímajú časti Cvičenie a Oddych. Postupne ich nahadzujte do tréningu. Tak vytvoríte jeho štruktúru. Máte na výber z desiatok možností. Ku konkrétnemu cviku priraďujete aj počet opakovaní a váhu, s akou cvičíte.

Zameranie precvičovaných partií vám znázorní jednoduchá grafika, ktorá sa prispôsobuje tomu, aké cviky si naordinujete. Po spustení tréningu sa vám zobrazí aj na hodinkách s označením primárnych a sekundárnych precvičovaných partií.

Tvorba vlastného tréningového plánu v aplikácii Garmin Connect

TIP

Vytvorenie vlastného tréningu sa nevzťahuje len na silu. Tréning vo vlastnej réžii si môžete vytvoriť aj v rámci kardiocvičenia, HIIT. Aplikácia ponúka možnosť tvorby vlastného bežeckého tréningu, jogy či pilatesu. Na svoje si prídu aj cyklisti a plavci. Ak si nevyberiete z ponúkaných možností, siahnite po tej s označením Vlastný tréning.

Tréning s hodinkami

Spustenie tréningu ako aktivity a navolených sérií/krokov ovládate separátne – najskôr spúšťate tréning, následne tlačidlom LAP prechádzate k prvému nastavenému kroku. Keď ste pripravení na prvú sériu, stlačte LAP (spodné pravé tlačidlo). Hodinky vám od tohto momentu začínajú počítať opakovania prvého navoleného cviku.

TIP

Na zaznamenanie opakovania je potrebné, aby ste cvik urobili v správnom rozsahu. Každý sme iný a len profíci urobia daný cvik vždy technicky perfektne. Preto je dosť možné, že hodinky vám zobrazia iný počet opakovaní, než ste naozaj urobili. Počet sa môže líšiť aj vtedy, ak spustíte sériu, no urobíte pohyb podobný tomu tréningovému – zariadenie vám hneď napočíta o opakovanie navyše. Úpravu počtov a potvrdenie váhy, s ktorou ste cvičili, vykonajte v aplikácii Garmin Connect hoci aj po tréningu. Úpravy či dolaďovania počas tréningu vás teda nemusia vyrušovať a obmedzovať.

Silový tréningový plán - tréning s hodinkami Garmin

Po urobení cviku opäť stlačte tlačidlo LAP a prejdite na ďalší krok – s najväčšou pravdepodobnosťou si navolíte oddych, čo dáva vo väčšine prípadov najväčší zmysel. Môžete si však zaradiť aj viac cvikov po sebe a odpočinok bude nasledovať až po nich. Takýmto spôsobom postupne prechádzate všetkými opakovaniami tréningu.

Silový tréningový plán - cvičenie s hodinkami

TIP

Do tréningu si môžete pridať ľubovoľný počet rôznych cvikov (trebárs aj nasledujúcich po sebe), takže sa nenechajte obmedzovať tým, že jeden tréning = jeden cvik.

Výhody silového tréningu s hodinkami

Niekomu sa môže zdať zbytočné a otravné vytváranie tréningov a práca so zariadením počas cvičenia. No nie tým, ktorí chcú zo zariadenia vyťažiť dlhodobé štatistiky o svojom progrese, opakovaniach a váhach, s akými ich vykonali. A to všetko personalizovane – počas cvičenia vaše zariadenie zaznamenáva aj štandardné metriky, ako je srdcový tep (vďaka nemu zistíte, ako vaše telo reaguje na navolené série a váhy) či respiračná frekvencia (v prípade pripojeného hrudného pásu). S akumulovanými dátami z tréningov si spätne ľahko vyhodnotíte, ako ste sa posunuli počas toho-ktorého tréningu.

Sledujte úroveň námahy:

  • Ak ste vyplnili váhu, s ktorou ste tréning odcvičili, v štatistikách máte k dispozícii aj údaj o celkovej námahe. Ide o súčet váhy zdvihnutej počas tréningu.
  • Ak cvičíte s vlastnou váhou (kľuky, tzv. príťahy na hrazde a podobne), do štatistík tréningu zadajte aj svoju hmotnosť (spolu s presným počtom opakovaní).
  • Apka zohľadňuje tieto údaje a pretavuje ich do presnejších informácií o celkovej námahe.

Ku každému kroku počas tréningu máte uvedený konkrétny čas jeho vykonávania. Čerešničkou je možnosť samohodnotenia tréningu. Môžete si vybrať zo stupnice od veľmi slabo až po veľmi silno. Zaznamenať môžete aj pocitovú námahu na stupnici od 1 – veľmi ľahká až po 10 – maximálna.

Silový tréningový plán – sledovanie progresu

Športové hodinky v kombinácii s aplikáciou Garmin Connect robia zo silového tréningu prehľadný, efektívny a hlavne účelný proces. Vďaka podrobným personalizovaným plánom a meraniam vám umožňujú nielen vytvoriť tréning podľa vašich cieľov, ale aj precízne sledovať pokroky. Cvičenie je monitorované cez metriky, ktoré ukážu, v čom sa zlepšujete a na čom ešte treba zamakať. To umožňuje cielené úpravy záťaže podľa aktuálnej výkonnosti. Toto všetko dokopy vedie k lepšiemu využitiu času v posilňovni či doma a zároveň pomáha predchádzať neželaným zraneniam so správnym nastavením techniky a obťažnosti. Mať relevantné dáta poruke, resp. na ruke sa rozhodne oplatí.