Ako isto viete, beh pozitívne vplýva na zdravie a kondíciu. Aký efekt však má časť dňa, počas ktorej trénujete? Podľa výskumov má ranný beh niekoľko výhod, ktoré vás možno inšpirujú k tomu, aby ste vyrazili von na začiatku dňa. Ktoré to sú a ako začať s behaním ráno?
OBSAH
Pozitíva ranného behu
➡ Lepší spánok
Spánok je dôležitý pre regeneráciu aj výkonnosť, a tak by ste mali robiť čo najviac pre to, aby bol kvalitný. Štúdie hovoria, že tréning v ranných hodinách zvyšuje množstvo hlbokého spánku, počas ktorého je regenerácia najintenzívnejšia.
➡ Udržiavanie hmotnosti
Ak je vaším cieľom schudnúť prostredníctvom behu, práve ten ranný môže byť pre vás najefektívnejší. Podľa jednej štúdie ranný tréning vedie k vyššiemu spaľovaniu tukov počas cvičenia. Ľudia, ktorí cvičia ráno, spravidla spaľujú viac energie aj v priebehu dňa. Vyššia miera spaľovania tukov zároveň trénuje telo, aby bolo pri tvorbe energie efektívnejšie a využívalo tukové zásoby namiesto glykogénu.
➡ Mentálne zdravie a motivácia
Behom sa staráte o seba aj svoju myseľ. Ak ho zaradíte na začiatok dňa, robíte z neho – a teda zo svojho zdravia – prioritu. Zároveň budete mať hneď zrána dobrý pocit, že už ste dnes niečo dosiahli, a to vás pozitívne naladí do nového dňa. Vzhľadom na to, že ešte nie ste zaťažení dennými udalosťami, dokážete sa viac koncentrovať na samotný tréning. Aj vďaka tomu je beh ráno príjemnejší a ľahší, čo môže byť motiváciou behať aj naďalej.
➡ Príprava na preteky
Jedným z dobrých dôvodov, prečo trénovať práve ráno, je, že mnohé bežecké preteky sa začínajú v ranných hodinách. Čím viac trénujete ráno, tým ľahšie pre vás bude podať maximálny výkon v deň pretekov.
Má ranný beh aj nevýhody?
Po niekoľkých hodinách spánku je síce telo zregenerované, ale aj „uležané“ a pred ranným behom teda bude treba venovať rozcvičke a rozohriatiu viac času ako pred behom inokedy cez deň. Nevýhodou môže byť aj to, že príliš náročný ranný beh môže viesť k nežiaducej poobednej únave.
Tipy na ranný beh
Ak ste sa rozhodli pre ranný beh, avšak nie ste ranné vtáčatá, začiatky nemusia byť práve ľahké. Čo vám môže pomôcť, kým sa z ranného behu stane rutina?
- Pripravte si bežecké vybavenie už večer
Tým, že si pripravíte vybavenie a oblečenie už večer, zbavíte sa aspoň jednej povinnosti pred ranným behom a ušetríte čas. O starosť menej budete mať aj v prípade, že si už večer naplánujete trasu.
➡ Pri rannom behu pred východom slnka nezabúdajte na reflexné prvky, prípadne na čelovku.
- Choďte skôr spať
Zrejme je to jasné, ale aj tak treba pre istotu uviesť, že na to, aby ste vstali skôr a zároveň boli oddýchnutí a zregenerovaní, musíte ísť spať prv. Nedostatkom spánku si nepomôžete a ranný beh sa vám bude zdať oveľa náročnejší. Pamätajte na to, že každý dobrý ranný beh sa začína už večer, a to dostatočne dlhým a kvalitným spánkom.
➡ Ak ste zvyknutí zaspávať neskôr, pripravte sa na to, že zmena spánkového režimu môže byť náročná a váš spánok môže byť zo začiatku menej kvalitný.
TIP:
Využite spánkového trénera. Pomocou hodiniek Garmin dokážete nastaviť svoj spánkový režim tak, ako telo potrebuje. Okrem toho, že získate dáta o kvalite nočného odpočinku, dostanete každé ráno odporúčanie týkajúce sa množstva spánku počas nadchádzajúcej noci.
- Doprajte si čas
Nesnažte sa byť superaktívni hneď od okamihu, ako ráno otvoríte oči. Nastavte si budík tak, aby ste mali pred behom dostatočný čas pozvoľna sa prebrať.
- Dajte si niečo malé pod zub
Ak behávate zvyčajne večer, pravdepodobne si pred behom trocha niečoho zajete. Aj pred ranným tréningom (30 až 60 minút pred behom) sa odporúča zjesť niečo malé. Ak máte citlivý žalúdok, stačí aj športový nápoj či kúsok banánu. Behom s prázdnym žalúdkom riskujete zvýšenú únavu či dokonca nevoľnosť v dôsledku zníženého množstva cukru v krvi.
Nezabúdajte ani na dostatok tekutín. Po 8 hodinách spánku je telo čiastočne dehydrované. Ak si ráno pred behom dáte kávu, myslite na to, že má odvodňovací účinok a počas behu teda môžete potrebovať pauzu na toaletu.
- Rozohrejte sa
Rozcvička je dôležitá súčasť behu – obzvlášť ráno. Ako sme spomínali vyššie, vaše telo môže byť po spánku stuhnuté, preto zaraďte do svojej rutiny zopár minút rýchlej chôdze alebo dynamický strečing.
Kedy a ako začať s ranným behom?
- Ak ste sa rozhodli vyskúšať ranný beh, najlepším časom je rozhodne leto. Slnko vychádza skôr a rána sú teplejšie, čo je motivujúcejšie ako tma a chlad.
- Ranný beh zaraďte najskôr napríklad len raz za týždeň a snažte sa postupne si okolo neho vytvoriť rutinu.
- Zo začiatku si na ranný tréning plánujte ľahší beh, napríklad krátky regeneračný či základný beh. Aj po začatí samotného behu si doprajte istý čas na to, aby ste sa dostali do tempa.
- Po skončení si pokojne dajte odmenu v podobe kávy z obľúbenej kaviarne či dokonca malého dezertu. Predsa len ste už dnes niečo dosiahli, zatiaľ čo iní ľudia možno ešte len vstávajú z postele.
