Každý športovec sa snaží zlepšiť svoje osobné rekordy systematickým tréningom. Funkcia Denné návrhy tréningov sú perfektný spôsob, ako sa pripraviť na nastávajúce preteky alebo ďalší tréningový cyklus. Túto funkciu nájdete v hodinkách série Forerunner a sérii Fénix alebo Instinct 2.Tento článok sa bude špecificky venovať behu, ale rovnaký systém platí aj pre cyklistiku a funkcia je dostupná aj v cyklopočítači Edge 1030 Plus. Cyklistické tréningy sú založené na výkone, preto je nutné používať aj wattmeter alebo kompatibilný cyklotrenažér s funkciou merania výkonu.
Denné návrhy tréningov sú založené na vedeckých poznatkoch pretavených do analytického systému od Firstbeat, ktorý interpretuje vaše tréningové údaje tak, aby ste ľahšie nastavili intenzitu a dopad jednotlivých tréningov. Tréningové jednotky sú v priamom vzťahu k vašej aktuálnej úrovni telesnej kondície, tréningovej histórii a regenerácii vášho organizmu. To znamená, že sú striktne personalizované na vašu osobu v danom konkrétnom momente.
Poznámka: Aby vám správne fungovalo Odporúčanie Cvičenia, je nutné mať aktuálnu hodnotu Tréningový Stav a ustálené meranie VO2 Max
Základom tohto systému je často používané chápanie, ako rozličné tréningové štruktúry stimulujú a rozvíjajú špecifické oblasti vášho výkonu. Behy so stabilným tempom v rozličných intenzitách sú dôvtipne zamiešané s intervalovými tréningami. To, čo je pre vás vhodné práve dnes, je určené tým, čo ste robili v nedávnom čase. Ak ste práve po období relaxácie, môžete počítať, že hneď od prvého tréningu začnete intenzívne budovať svoj vytrvalostný základ. Ak budete pravidelne vykonávať Denné návrhy tréningov, objavíte v nich určitú štruktúru. Intenzívne tréningové týždne sa striedajú s miernejšími. Presne toto je účinný recept na prípadnú výkonnostnú stagnáciu.
Základy tréningu
Základy tréningu
Podstatou tréningu je pravidelne vystavovať svoje telo záťaži, za účelom zvýšenia výkonnosti. Je to proces fyziologickej adaptácie na budúcu záťaž. Rozmanitosť týchto výziev je kľúčom k solídnemu základu vašich výkonov, vybudovaniu sily a obmedzeniu únavy počas tohto procesu. Je nemožné aby ste zo seba dostali každý deň maximum v každom smere tréningu a očakávali dobré výsledky v dlhodobejšej perspektíve. Úspešní atléti sa väčšinou zamerajú na jednu oblasť v jednej tréningovej jednotke. Napríklad jeden deň v posilňovni trénujú silu nôh a ďalší deň silu vrchnej časti tela. Pokúste sa rovnaký systém aplikovať aj po zašnurovaní vašich bežeckých topánok a zamerajte sa na konkrétne ciele pri vašich behoch.
Postupne ako budete objavovať štruktúru tohto tréningového programu, majte na zreteli, že kategorizácia jednotlivých tréningov je založená na primárnej výhode, ktorú tréningom získate. Pod povrchom sa však skrýva fyziológia, ktorá kontinuálne rozvíja váš výkon. To znamená, že aj tréning zameraný na anaeróbny rozvoj obsahuje významnú aeróbnu zložku.
Aké druhy tréningov môžete očakávať?
Aké druhy tréningov môžete očakávať?
Dohromady to je sedem druhov tréningových štruktúr, ktoré vám budú vaše hodinky odporúčať. Okrem toho budú dni, keď dostanete odporúčanie na úplný odpočinok pred ďalšou výzvou, ktorá na vás čaká. Špecifiká vášho denného behu budú závisieť od vašej aktuálnej situácie. Napríklad trvanie behu zameraného na vytrvalosť bude dlhšie, alebo kratšie v závislosti od toho, čo dnes vaše telo zvládne. Ak poznáte funkciu Zameranie tréningovej záťaže v rámci miniaplikácie Tréningový Stav, tak si možno všimnete, že jednotlivé behy sa pekne dopĺňajú do jednotlivých ukazovateľov Anaeróbnych, Vysoko Aeróbnych a Nízko Aeróbnych aktivít tak, aby boli v rovnováhe.
Aerobne tréningy s nízkou intenzitou.
Aeróbne tréningy s nízkou intenzitou.
Behy na aktívne zotavenie
Behy na aktívne zotavenie
Tie najľahšie tréningy aké budete vykonávať sú behy na zotavenie. Niekto popisuje správne tempo týchto behov ako “ trápne pomalé”. Správne vykonanie týchto tréningov s dosiahnutím požadovaného efektu si ale vyžaduje ozajstnú disciplínu. Cieľom týchto behov je jemne zvýšiť krvný obeh a “vypláchnuť” organizmus od metabolického odpadu nazbieraného predošlým intenzívnym cvičením. Nenechajte sa strhnúť do vyššieho tempa, lebo to by problém neriešilo, ale naopak ešte “prihodilo na kopu”. Tlačením na pílu v týchto behoch naozaj nič nezískate, len zbytočne pridávate záťaž tam, kde ju netreba. Veľa bežcov si zakladá na tom, že nikdy nevynechá ani jeden beh. To je predsa kľúčom k úspechu každého tréningového programu. Preto nevynechajte ani tento často prehliadaný, ale dôležitý komponent vášho tréningu.
Tréningy na základnú vytrvalosť (aeróbny základ)
Tréningy na základnú vytrvalosť (aeróbny základ)
Tieto dlhšie vytrvalostné behy budú tvoriť podstatnú časť objemu vašich tréningov s nízkou intenzitou. Presne ako pri zotavení, aj tu je dôležité udržať si to správne (nízke) tempo/intenzitu. Toto nemusí byť vždy jednoduché, obzvlášť ak beháte v kopcovitom teréne, kde v stúpaniach intenzita a tep rýchlo narastajú. Pre skúsených bežcov takéto behy môžu trvať aj niekoľko hodín, špeciálne pri maratónskom tréningu. Správna dĺžka behov pri budovaní aeróbneho základu závisí od vašej aktuálnej kondície a bude sa pohybovať niekde medzi 30 až 90 minútami. Kľúčom k úspechu je dodržanie správnej tepovej zóny, ktorú by ste mali mať dobre nastavenú. Bežne to je pod 80% vášho maxima. Vďaka týmto behom získate silnejšie svaly a celkovo vylepšíte efektivitu vášho behu. To zahŕňa dýchaciu a obehovú sústavu, prácu svalov, metabolizmus a bežeckú formu. Vytrvalostné behy vaše telo naučia efektívnejšie spaľovať tuk. A čo je najlepšie, na svoj účet si pripíšete parádne dávky kilometrov bez záťaže, ktorá je spojená s vysokointenzívnymi tréningami.
Aeróbne tréningy s vysokou intenzitou.
Aeróbne tréningy s vysokou intenzitou.
Tempo
Tempo
Pri tomto type tréningu sa všetko začne zrýchľovať a beh začína vyzerať ako beh. Na udržanie správneho tempa už treba vyvinúť patričné úsilie a udržať ho po príslušnú dobu. Tréning sa vykonáva v tkz. maratónskom tempe a cieľová intenzita je presne medzi intenzitou základnej vytrvalosti a prahového behu. Jednotlivé behy môže byť navrhnuté v stabilnom tempe alebo formou relatívne mierneho intervalového tréningu, kde sú ťažké segmenty dlhšie , ale vykonávajú sa hlboko pod úrovňou šprintu “naplno”. Tréningy na Tempo sú úžasný spôsob ako zlepšiť celkovú kondíciu a významne sa prejavia na ukazovateli Zamerania tréningovej záťaže.
Prahové
Prahové
VO2 max síce určuje vašu maximálnu kapacitu aeróbneho výkonu, ale laktátový prah má zase vzťah k tomu, ako dlho dokážete vysokú intenzitu udržať. Akonáhle intenzita prekročí tento prah, únava začne narastať prudšie. Prakticky povedané, laktátový Prah ohraničuje max. Intenzitu/tempo, ktoré dokážete udržať po 40 až 60 minút. Ak majú dvaja bežci rovnaké VO2 max, ale jeden z nich má vyšší laktátový prah, tak môžeme očakávať že na 10 K vyhrá práve on. Je to preto, že dokáže udržať intenzitu/tempo bližšie k svojmu VO2 max počas celého behu. Cieľom prahových tréningov je zvýšenie laktátového prahu. Aby ste to dosiahli, musíte bežať na alebo nad prahom počas dlhšej doby. To znamená, že tento tréningový deň nebude ľahký, pripravte sa na to.
Aeróbna kapacita alebo aj VO2 max
Aeróbna kapacita alebo aj VO2 max
Tréningy na zlepšenie Vo2 max sú zvyčajne vystavané okolo dlhších intervalov s vysokou intenzitou prestriedané intervalmi nízkej intenzity, ktoré vám umožnia predýchať sa, aby ste zvládli dostatočný objem minút vo vysokej úrovni. To pošle telu dostatočne zreteľný signál, aby sa adaptovalo aj na takéto výzvy. Intenzita je vždy nad vašim laktátovým prahom, čo znamená, že ju dokážete udržať len relatívne krátky čas, ale stále nie je tak vysoko, aby ste sa rýchlo vyčerpali. Štruktúra tréningu by mala umožňovať vášmu aeróbnemu systému aby pokryl energetické potreby tela. Niekedy si správne odhadnutie intervalov a ich intenzity vyžiada trocha experimentovania, ale nie je to nič, čo by sa nezvládlo skúšaním a učením sa.
Anaeróbne tréningové jednotky.
Anaeróbne tréningové jednotky.
Anaeróbna kapacita.
Anaeróbna kapacita.
Krátke energické cvičenia sú základom tréningov zameraných na zvýšenie anaeróbnej kapacity. Vysoko intenzívne segmenty týchto tréningov sú kratšie ako pri behoch zameraných na VO2 max, bežne trvajú 40-60 sekúnd. Tréningové jednotky sú navrhnuté tak, aby váš aeróbny energetický systém nezvládol pokryť požiadavky vášho tela. To donúti váš anaeróbny energetický systém produkovať molekulárne palivo (ATP), ktoré poháňa kontrakcie vašich svalov. Táto syntéza bez prístupu kyslíka produkuje známy vedľajší produkt kyselinu mliečnu (laktát), ktorá sa v svaloch rýchlo nahromadí. Vplyv kys. Mliečnej bežne pociťujeme ako bolesť a pálenie vo svaloch. Pomalé intervaly v týchto tréningoch majú za úlohu umožniť telu vyplaviť čo najviac nahromadeného laktátu zo svalov.
Šprint
Šprint
Posledná kategória v tomto tréningovom systéme je založená na najexplozívnejšom úsilí, aké viete dosiahnuť. Extrémna povaha týchto tréningov znamená, že intervaly budú trvať len veľmi krátky čas….a to je ich pointou. Toto je príležitosť vyložiť všetky karty na stôl a dať do toho úplne maximum, ktoré vo vás je.
Rýchla produkcia takéhoto množstva sily vo vašich svaloch má ohromný efekt, zlepšuje schopnosť vašich nervov a svalov pracovať spoločne. Táto spolupráca zahŕňa rozvoj časovania a sekvencií svalových kontrakcií a zapájania väčšieho množstva svalových vlákien do pohybu. Výsledkom je vyššia maximálna rýchlosť behu. Táto telesná adaptácia spadá do kategórie neuromuskulárnej sily a má ohromný vplyv ma váš celkový výkon, obzvlášť v pretekoch ale aj pri športových aktivitách všeobecne. Tréningom maximálnej rýchlosti zlepšujete aj ekonómiu behu v závodnom tempe.
Tréningy šprintu prinášajú najväčšie výhody len vtedy ak ich vykonávate dostatočne odpočinutý a pripravený na maximálne výkony. To znamená, že ich nemusíte očakávať, ak vám na dobe zotavenia ostáva “vysoké číslo”, alebo ste sa v noci zle vyspali. Dostatočné zotavenie medzi tréningami je dôležité, ale obzvlášť dôležité pri tomto type tréningu. Prekonávaním svojich limitov, keď ste unavení môžete ľahko otvoriť dvere pre prípadné zranenie. Taktiež to znamená, že vôbec nevyužívate plný potenciál svojich tréningov, lebo telo sa namiesto zotavenia a zosilnenia len trápi s prekonaním narastajúcej záťaže.
Vysvetlenie, ako fungujú rôzne fyziologické metriky na hodinkách Garmin nájdete v článku na našom blogu TU , alebo na stránke dodávateľa špeciálnych športových algoritmov Firstbeat Analytics
