Variabilita pri behu je kľúčom k zlepšeniu. Keď začínate so štruktúrovaným tréningom, stretnete sa s tzv. intervalmi (mali by ste). Ide o absolútny základ, ak sa snažíte zvýšiť svoju rýchlosť. Prečo ich zaradiť do tréningu? Ako by mal vyzerať bežecký intervalový tréning?
OBSAH
Čo je intervalový tréning?
Intervalový beh je taký, pri ktorom striedate krátke intervaly s vysokou intenzitou a intervaly oddychu. Tie môže predstavovať statický oddych, chôdza či pomalý beh.
- Intenzívne a oddychové intervaly majú presne určenú dĺžku.
- Hlavným cieľom je zvýšiť rýchlosť.
Presne určenou dĺžkou daného intervalu sa intervalový tréning odlišuje od fartleku. Aj fartlek sa síce považuje za intervalový beh, ale jeho štruktúra je na rozdiel od klasických intervalov podstatne voľnejšia. Fartlek je zároveň nepretržitý beh, teda aj pri oddychových intervaloch bežíte.
Od tempového behu sa intervalový beh odlišuje zasa dĺžkou a intenzitou intervalov. Aj tempový beh môže byť rozdelený na intervaly, no sú dlhšie a bežíte ich trošku pomalšie. Napríklad intervaly v tempovom behu môžu mať aj 10 minút, zatiaľ čo rýchle intervaly klasického intervalového tréningu zvyčajne trvajú do 3 minút. Čo sa týka intenzity, pri tempovom behu by ste sa mali držať zóny 3 a 4 srdcového tepu, zatiaľ čo pri intervalovom behu môžete dosiahnuť až maximálny srdcový tep.
Význam intervalového behu
Aké benefity môžete očakávať, keď sa intervalovému tréningu budete venovať pravidelne a správne? (K tomu, čo je správne, sa ešte dostaneme.)
➡ Zvýšenie aeróbnej kapacity (VO2Max)
V kombinácii s ľahkými a dlhými behmi môže intervalový tréning viesť k zvýšeniu kardiovaskulárnej kondície. Tá je zvyčajne definovaná pomocou VO2Max, teda maximálnym množstvom kyslíka, ktoré telo dokáže prijať a využiť za minútu. Vaše srdce zosilnie, bude pracovať efektívnejšie, čiže dokáže na jeden úder vydať do tela viac okysličenej krvi, čím sa zníži tepová frekvencia.
➡ Zvýšenie anaeróbnej kapacity
Nízka anaeróbna kapacita bežcovi často bráni v zlepšení kondície. Beh pri vysokej intenzite zvyšuje anaeróbnu kapacitu, a to tak, že posúva laktátový prah. To je stav (definovaný určitým tempom či srdcovou frekvenciou), keď telo začína produkovať viac laktátu, ako dokáže odstraňovať. Laktát hromadiaci sa vo svaloch spôsobuje svalovú únavu. Posunutím laktátového prahu teda zvládnete bežať rýchlejšie a dlhšie.
➡ Zabezpečenie variability
Vyššia variabilita tréningu vedie k vyššej motivácii, a teda aj k lepším výkonom. Plusom je, že krátke intervaly napomáhajú k vyplaveniu endorfínov – hormónov šťastia. A nezanedbateľným bonusom je aj to, že vďaka variabilite sa môžete vyhnúť zraneniam.
➡ Vyššia svalová sila
Intervalový beh aktivuje viaceré svaly (predné, bočné aj zadné stehenné svaly, sedacie aj lýtkové svaly a svaly v oblasti píšťaly), čiže v týchto svaloch budujete silu a to vám umožňuje bežať rýchlejšie.
➡ Efektivita pri kratšom čase
Nie vždy budete mať čas na neraz nekonečné základné či dlhé typy behu. Vtedy je intervalový tréning dobrou voľbou a 20 minút intervalového behu bude mať lepší efekt ako 20 minút základného behu. Snažte sa však neprehnať to. Intervalový tréning by mal byť súčasťou vášho plánu len raz za týždeň.
Kedy a ako zaradiť intervalový beh do tréningového plánu?
V prípade väčšiny bežcov je intervalový beh jedným z prvých rýchlejších druhov behu, ktoré zaradia do svojho tréningu. Je dobrou voľbou na budovanie rýchlosti pri príprave na 5 km a 10 km preteky. Aby však mal správny efekt, treba ho bežať správnym spôsobom. Ako?
- Na začiatok zaraďte do tréningového plánu jeden intervalový beh za týždeň nahradením jedného z vašich typických druhov behu.
- Keďže beh s vyššou intenzitou kladie väčšiu záťaž na vaše telo, minimalizujte ju poctivým rozohriatím (minimálne 10 minút ľahkého behu a dynamický strečing).
- Ak môžete, vyberte si trasu s mäkším povrchom.
- Skúste upraviť dĺžku, intenzitu a počet rýchlych aj oddychových intervalov. Oddychové intervaly by mali byť rovnako dôležité ako tie rýchle. Čím náročnejšie rýchle intervaly, tým viac oddychu medzi nimi budete potrebovať. Myslite však na to, že stále ide o rýchly a náročný beh.
Ako rýchlo bežať samotné intervaly?
Konkrétne tempo a záťaž závisia od kondície, konkrétneho typu a účelu tréningu.
➡ Ak sú vaše intervaly kratšie, zároveň by ste ich mali bežať rýchlejšie, sú vhodné na kratšie preteky.
➡ Ak sú vaše intervaly dlhšie, môžete bežať pomalšie, vtedy sa hodia na dlhšie preteky.
Pri svojich prvých pokusoch o intervalový beh zvoľte kratšie intervaly s pocitovou záťažou okolo 8 z 10. Pri ideálnom intervalovom tréningu by ste mali bežať posledný interval rovnako rýchlo ako ten prvý.
Upravujte teda intenzitu a dĺžku intervalov tak, aby ste to dosiahli.
Intervalový tréning v praxi
Príklady intervalového behu podľa cieľa tréningu:
- Pre začiatočníkov
- 10 minút rozcvička
- Rýchly interval 1 minúta (záťaž 8 až 9 z 10)
- Oddych 2 minúty (pomalší beh alebo rýchla chôdza)
- Zopakujte 4- až 6-krát
- Pri tréningu na 5 alebo 10 km preteky
- 10 minút rozcvička
- Rýchly interval 3 minúty (v cieľovom tempe na preteky)
- Oddych 2 až 3 minúty (pomalší beh)
- Zopakovať 5-krát
- Na budovanie sily
- 10 až 20 minút rozcvička
- 3 série rýchlych intervalov: 3× 100 m, 3× 150 m, 3× 100 m (najrýchlejšie, ako viete, ale s kontrolou)
- 2 až 3 minúty oddych (státie alebo chôdza) medzi každým opakovaním
- Na budovanie výdrže
- 10 minút rozcvička
- Rýchly interval 500 m až 1 km (záťaž okolo 7 až 8 z 10)
- Oddych = polovica času rýchleho intervalu
- Zopakovať 3- až 6-krát
TIP: Samotný tréning si dokážete vopred naplánovať pomocou rôznych funkcií športových hodiniek. Využite napríklad funkciu cvičenie v časti Tréning a plánovanie v aplikácii Garmin Connect. Tá vám umožní zvoliť presnú dĺžku aj cieľ rozcvičky, rýchlych aj oddychových intervalov. Vami vytvorené cvičenie potom bude dostupné v hodinkách a v aplikácii ho môžete ďalej upravovať podľa svojich preferencií.
