Pokročilejší bežci a športovci určite vedia, že existuje niekoľko spôsobov a testov, ktorými sa dá premerať kondícia. Výsledky vám pomôžu adekvátne nastaviť tréningový plán či sledovať pokroky. V dnešnom článku sa budeme venovať tomu, čo je Cooperov test, ktorý pravdepodobne poznáte pod pojmom 12-minútovka.
OBSAH
Čo je Cooperov test?
Cooperov test vytvoril Dr. Kenneth Cooper v roku 1968 pre americkú armádu ako test fyzickej kondície. Princíp je veľmi jednoduchý – zabehnúť čo najďalej za 12 minút. Na čo však je tento test dobrý? Dr. Cooper vo svojom výskume zistil, že to, ako ďaleko dokáže človek zabehnúť za 12 minút, veľmi úzko súvisí s hodnotou VO2Max. Ako už určite veľmi dobre viete, VO2Max je priamym ukazovateľom bežeckej kondície. Značí, koľko kyslíka človek dokáže prijať a spracovať na tvorbu energie za minútu, a udáva sa v mililitroch na kilogram váhy za 1 minútu. Čím vyššia je táto hodnota, tým lepšie. A to isté platí aj pre zabehnutú vzdialenosť počas 12-minútovky.
Tento test sa používa dodnes. Jeho výhodou je, že naň nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, stačia stopky.
Ako behať 12-minútovku?
Ak chcete, aby bol tento test úspešný, presný a spoľahlivý, myslite na niekoľko vecí.
- Miesto
Ideálnym miestom na Cooperov test je klasická 400-metrová bežecká dráha. Keďže má presne danú dĺžku, na zmeranie výslednej zabehnutej vzdialenosti vám stačí počítať kolá. Ak sa rozhodnete pre cestu, zvoľte rovnú pravidelnú trasu v bezpečnej oblasti bez zbytočných rizík či rozptýlení. Ideálne by to mal byť kratší okruh známej dĺžky, prípadne trasa z bodu A do bodu B v priamej línii. Jednou z možností je bežať 12-minútovku na bežeckom páse.
- Načasovanie
Keďže cieľom je bežať čo najrýchlejšie, naplánujte si tento test na čas mimo náročnejších tréningov, ako je tempový či intervalový beh. Zabezpečíte si tak ideálne podmienky na presné testovanie.
Pri načasovaní myslite aj na počasie. Štandardom pre tento test je teplota medzi 10 až 25 °C a vlhkosť do 75 %.
Fázy Cooperovho testu
- Rozohrejte sa 15- až 20-minútovým ľahkým behom s niekoľkými krátkymi šprintmi a následným dynamickým strečingom.
- Spustite stopky a bežte 12 minút čo najrýchlejšie bez toho, aby ste počas behu vyhoreli. Ak bežíte na bežeckej dráhe, počítajte okruhy. Nameraná vzdialenosť štandardnej bežeckej dráhy je dokonale presná.
- Zaznamenajte vzdialenosť (počet kôl).
- Upokojte sa 10-minútovým ľahkým behom alebo chôdzou a strečingom.
Ako interpretovať výsledok Cooperovho testu?
Na správnu interpretáciu a odhad VO2Max Dr. Cooper definoval vo svojom výskume rovnicu na jeho výpočet:
VO2Max = (22,351 × počet kilometrov) – 11,288
Výslednú hodnotu VO2Max môžete interpretovať podľa tabuľky v článku Aké VO2Max je pre mňa dobré? Kondičný vek muži a ženy.
Namiesto výpočtu VO2Max môžete využiť zabehnutú vzdialenosť (v metroch) a porovnať ju s hodnotami v tabuľke uvedenej nižšie, aby ste zistili, v akej ste kondícii. Pre predstavu, súčasný mužský svetový rekord v behu na 5 kilometrov je 12:35.36, čo by v Cooperovom teste predstavovalo vzdialenosť takmer 4,8 kilometra.
Tabuľka: Vzdialenosť zabehnutá za 12 minút – hodnoty pre mužov
Tabuľka: Vzdialenosť zabehnutá za 12 minút – hodnoty pre ženy
Poznanie VO2Max bez námahy
Hoci je Cooperov test viac-menej jednoduchou záležitosťou, má jednu nevýhodu – výsledok je platný v čase, keď ste test vykonávali. Ak chcete sledovať vývoj VO2Max a svoje pokroky, potom musíte test opakovať zakaždým, keď si želáte zistiť svoj momentálny stav. Ak to so športom myslíte vážne, efektívnejšie je používať na monitoring fyzického stavu športové hodinky, ktoré okrem iných dôležitých metrík vyhodnocujú aj vaše VO2Max, takže máte aktuálne dáta stále k dispozícii. Športové hodinky sú vaše súkromné laboratórium, ktoré odmaká všetky merania a výpočty za vás – tie od Garminu garantujú až 95 % presnosť meraní v porovnaní s diagnostickým testom.
TIP: Hodnotu VO2Max môžete sledovať napríklad pomocou vybraných modelov hodiniek zo série Garmin Venu, Forerunner, Instinct, Fénix, Vívomove.
