Cyklistika je šport, ktorý vyžaduje pravidelnosť a konzistenciu. Dobre to poznáte – stačí týždenný oddych od bicykla a už sa vám naň ťažšie vracia. Našťastie vďaka moderným cyklotrenažérom sa nemusíte vzdávať tréningov ani počas zimných mesiacov. V tomto článku vás prevedieme plynulým prechodom z vonkajšieho tréningu na trenažér. Poradíme vám, ako správne zostaviť tréningový plán na doma a ako sa následne pripraviť na návrat do vonkajšieho prostredia.
OBSAH
Prečo vysadnúť na cyklotrenažér?
Cyklotrenažér nie je len náhradou za bicyklovanie vonku. Je to efektívny tréningový nástroj, ktorý vám umožní sústrediť sa na konkrétne aspekty vašej fyzickej kondície. Na rozdiel od vonkajšieho tréningu, kde ste často vystavení rôznym faktorom, ako sú vietor, premávka alebo terén, cyklotrenažér vám umožňuje plne kontrolovať intenzitu, kadenciu a trvanie tréningu.
Navyše moderné trenažéry v kombinácii s aplikáciami, ako sú napríklad Garmin Connect alebo Tacx Training App:
- prinášajú realistický zážitok z jazdy,
- simulujú rôzne terény a prevýšenia.
A pokiaľ využijete aplikáciu Zwift, potom máte aj možnosť
- spojiť sa s ďalšími cyklistami po celom svete a tak sa zúčastniť na virtuálnych pretekoch alebo spoločných jazdách s priateľmi bez toho, aby ste opustili obývačku.
Ako sa pripraviť na tréning na trenažéri
Aby ste z tréningov na cyklotrenažéri vyťažili čo najviac, treba sa na tento druh cvičenia pripraviť. Hoci na prvý pohľad môže byť jazda na trenažéri jednoduchá, bez správnej prípravy a techniky môže viesť k preťaženiu alebo nezáživným tréningom.
1. Výber správneho trenažéra
Garmin ponúka širokú škálu cyklotrenažérov – od základných valcov až po pokročilé inteligentné trenažéry, ktoré sa synchronizujú s vašimi zariadeniami a aplikáciami. Vyberte si ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám a cieľom. Najmä ak vám záleží na tom, aby bola jazda realistická, všímajte si, akým pohonom (zotrvačníkom) je cyklotrenažér vybavený. Treba si uvedomiť, že „realistická“ neznamená simuláciu povrchu či realistické videá, ale samotné šliapanie do pedálov, priebeh záberu a reálny výkon, ktorý zodpovedá jazde do kopca. Ak chcete práve toto, potom zabudnite na odporové trenažéry a siahnite po tzv. direct drive (zotrvačníkových) trenažéroch. Top modely ako smart cyklotrenažéry Tacx Neo 2T, Neo 3M alebo Neo Bike majú dokonca virtuálny zotrvačník, kde okrem samotnej hmotnosti pomáhajú aj aktívne elektromagnety a výkon merajú s mimoriadnou presnosťou s odchýlkou 1 až 2 %. Za nespornú výhodu určite možno považovať aj ich nižšiu hlučnosť.
TIP: Trenažéry Tacx pre začiatočníkov aj na intenzívne realistickú jazdu
2. Príprava prostredia
Zariaďte si domáce prostredie tak, aby bolo pohodlné a vhodné na tréningy. Nájdite si miesto, kde máte dostatok priestoru a dobré vetranie. Ventilátor a dostatok vody sú nevyhnutné, pretože počas tréningu v interiéri sa viac potíte. Nezabudnite ani na uterák a podložku pod trenažér, ktorá nielen ochráni podlahu od litrov potu, ale dokáže aj značne znížiť hlučnosť.
3. Technické vybavenie
Údaje, ktoré merajú cyklotrenažéry, vám umožnia presne sledovať váš výkon a tréningový pokrok. Všetky dáta z tréningov máte pohromade v aplikácii Garmin Connect a môžete ich priebežne analyzovať.
Prechod z vonkajšieho tréningu na vnútorný
Pre mnohých cyklistov, ktorí sú zvyknutí na čerstvý vzduch a neustále sa meniace vonkajšie podmienky, môže byť prechod na cyklotrenažér výzvou. Aj keď jazda na trenažéri úplne nenahradí zážitok z vonkajšej jazdy, so správnym prístupom môže byť rovnako efektívna a aj zábavná.
Tipy na plynulý prechod:
- Postupná adaptácia. Ak ste zvyknutí na dlhé jazdy vonku, na trenažéri začnite s kratšími tréningmi – 30 až 45 minút na trenažéri môže byť z fyzického a mentálneho hľadiska náročnejších ako rovnaký čas vonku. Postupne pridávajte na dĺžke a intenzite.
- Nastavenie cieľov. Počas tréningu na trenažéri sa môžete viac sústrediť na konkrétne metriky, ako je kadencia, výkon a srdcový tep. Nastavte si ciele pre každú tréningovú jednotku, či už ide o intervalový tréning, zvýšenie sily, alebo zlepšenie techniky.
- Udržanie motivácie. Vytrvať v tréningoch na trenažéri môže byť ťažšie než vonku. Snažte sa spestriť tréningy napríklad hudbou, sledovaním videí alebo využívaním aplikácií, ktoré vás vtiahnu do virtuálnych jázd.
Tréningový plán na doma, ktorý vás udrží v kondícii
Skôr než vysadnete do sedla, stanovte si ciele a plán. Okrem efektívnej jazdy je to aj spôsob, ako pri trénovaní vytrvať.
Príklad: 4-týždňový plán, ktorý vám pomôže udržať si kondíciu počas zimných mesiacov a pripraví vás na návrat na cesty
1. a 2. týždeň: základná adaptácia
- Cieľ: Adaptovať telo na jazdu na trenažéri
- Tréningové jednotky: 3- až 4-krát týždenne
- 30 minút plynulej jazdy pri nízkej intenzite
- Intervaly: 4- až 5-krát opakovať – 2 minúty vyššia záťaž, 3 minúty ľahká intenzita
3. a 4. týždeň: zvyšovanie intenzity
- Cieľ: Zvýšiť výdrž a zlepšiť výkon
- Tréningové jednotky: 4- až 5-krát týždenne
- 45 minút strednej intenzity
- 4- až 5-krát opakovať – 3 minúty vyššia záťaž, 2 minúty ľahká intenzita
Tento plán môžete po mesiaci zmeniť a pridať na intenzite.
TIP:
Pri udržiavaní dobrej kondičky pomôžu aj silové tréningy. V aplikácii Garmin Connect sú dostupné hotové cvičebné zostavy, ktoré zohľadňujú priamo potreby cyklistov (napríklad posilnenie vrchnej časti tela pri bicyklovaní, stabilita a sila pri bicyklovaní, zvýšenie výkonu pri bicyklovaní).
Po zime strávenej na trenažéri môže byť návrat na cesty fyzicky aj psychicky náročný. Neponáhľajte sa a začnite krátkymi a menej náročnými trasami, aby si vaše telo zvyklo na vonkajšie podmienky.
Po návrate na cesty si udržte časť tréningov na trenažéri, a to najmä v prípade zlého počasia alebo keď chcete pracovať na špecifických cieľoch, ako je kadencia či intervalový tréning.
Oplatí sa tréning na cyklotrenažéri?
Tréning na cyklotrenažéri je skvelý spôsob, ako si počas zimných mesiacov udržať kondíciu a pripraviť telo na ďalšiu sezónu. So správnym prístupom, vybavením a plánom môžete dosiahnuť skvelé výsledky, ktoré sa prejavia na vašej výkonnosti na jar.
