Bežecké preteky nie sú len o prebehnutí cieľovou rovinkou. Hlavne pri tréningu na svoje prvé skutočné preteky to platí určite pre každého. Je to o prekonávaní samého seba, o adrenalíne a delení sa o radosť z progresu. S hodinkami Garmin a ich funkciami môžete svoju prípravu optimalizovať a urobiť ju efektívnejšou. Ako na to?
OBSAH
Cieľ a motivácia
Chcete zabehnúť svoj prvý 10-kilometrový beh, prekonávať svoje limity alebo si len užiť atmosféru? Nejde iba o čas alebo vzdialenosť, ktoré chcete dosiahnuť a prekonať. Premýšľajte nad tým, prečo sa chcete na pretekoch zúčastniť. Vďaka tomu si môžete pekne v predstihu nastaviť prípravu, ktorú v žiadnom prípade netreba podceniť.
Keď budete poznať dátum dňa D, nastavte si ho ako deň pretekov v kalendári aplikácie Garmin Connect. Hodinky budú mapovať váš progres a funkcia Prediktor pretekov vám nastaví zrkadlo, ako blízko ste k dosiahnutiu svojho cieľa. Včasné definovanie stratégie vás pri náročnejších výzvach pripraví nielen po fyzickej, ale aj po psychickej stránke.
Systematický tréning – kľúč k úspechu
Stanovili ste si čas finišu? Tréningový plán je základ. Striedajte dlhý beh, intervaly, regeneračné výbehy, no nezanedbajte ani prípravu z hľadiska silového tréningu. Systematické obmieňanie tréningovej záťaže a zamerania pomáha budovať vytrvalosť, rýchlosť a minimalizovať riziko zranenia.
Pri tréningu vám opäť pomôže vaše zariadenie na zápästí a aplikácia v mobile. Tréningové plány a Garmin Coach vás pripravia na zdolanie pretekov s dĺžkou 5 km, 10 km a 21 km – poskytnú vám tréningový plán, ktorého dodržiavaním výrazne zvyšujete svoje šance na úspech. Športové hodinky využijete aj pri odporúčaných denných tréningoch, ktoré agilne reagujú na váš nastavený cieľ a súčasne na vašu aktuálnu fyzičku.
Tréning podľa tempa a srdcového tepu
Nie každý tréning sa musíte hnať za pokorením osobného rekordu. Učte sa behať v rôznych intenzitách, rozvíjajte tento zvyk a z pohybu vyťažíte omnoho viac, ako keby ste sa len naháňali za prekonaním najlepšieho času. Ako sa hovorí, ak chceš zrýchliť, spomaľ.
Do svojich tréningov zaraďte tri typy behu:
- ľahký (regeneračný),
- rýchlejší (tempo, intervaly),
- dlhý (ak sa pripravujete na dlhšie preteky).
Na monitorovanie toho, ako vaše telo reaguje na nastavenú záťaž, využite jednu zo základných funkcií svojho zariadenia – monitoring srdcového tepu. Ak chcete čo najpresnejšie vyhodnocovanie, môžete zaradiť aj hrudný pás s presnosťou EKG.
TIP: Pokiaľ disponujete modelmi hodiniek Venu 3, Fénix 8 alebo Enduro 3, funkcia EKG merania je pre vás prístupná už aj v Európe.
Analýza tepu vám odhalí, v akej srdcovej zóne sa pri konkrétnom type tréningu nachádzate, a vďaka tomu budete vedieť, čo zlepšovať. Následne budete môcť prispôsobovať tréningy svojim potrebám, napríklad tréning v nižších „tepovkách“ na rozvoj schopnosti dlhého behu alebo zaradenie vysokých bpm na budovanie aeróbnej kapacity či zlepšovanie prahu laktátu.
Funkcia Pace Pro vám ponúka nastavenie správneho tempa na rôznych úsekoch trate, využite ju. S ňou budete mať pod kontrolou tempo na pripravenej dráhe. Pokiaľ chcete zlepšovať výkon do kopcov, nastavte si odvážnejší čas na kopcovitom úseku. Ak chcete držať tempo na rovine a neprehnať to, funkcia vďačne pomôže aj v tomto prípade.
Progres si sledujte aj s VO2Max. Čím je hodnota vyššia, tým viac kyslíka dokážu vaše svaly využiť a tým lepší je váš fyzický výkon. Pri príprave na bežecké preteky rozhodne užitočná fičurka.
Simulujte preteky
Počas prípravy si minimálne raz naplánujte tréning, ktorý čo najvernejšie imituje podmienky pretekov. Ak sa chystáte na kopcovitú trať, zahrňte do tréningu stúpania, využite už spomínanú funkciu kontroly tempa.
Ak si veríte, počas tréningu na polmaratón si ho môžete skúsiť zabehnúť aj tréningovo napríklad v štýle indiánskeho behu. Samozrejme, môžete, no nemusíte. Určite to nepraktizujte každý týždeň, primárne sa držte odporúčaní svojho Garmin Coacha. Pri príprave na maratón by váš najdlhší beh nemal presiahnuť 30 km, takže dlhšiu vzdialenosť sa nepokúšajte zabehnúť ani na indiánsky, ani na žiadny iný spôsob.
Môže sa stať, že máte dostatočne vopred k dispozícii aj trasu pretekov. V ideálnom prípade máte k dispozícii aj súbor GPX a trasu si teda môžete vyskúšať ešte pred pretekmi.
Ak máte trasu pretekov nahranú v hodinkách, funkcia Climb Pro vám zobrazí detaily o stúpaniach a ich dĺžke, aby ste sa na ne mohli pripraviť. Táto funkcia sa vám zíde aj počas pretekov naostro.
Regenerácia je rovnako dôležitá ako tréning
Bez kvalitnej regenerácie môže dôjsť k pretrénovaniu, únave alebo dokonca k zraneniu. Po náročnom tréningu netreba zabudnúť na oddych a voľné dni. Počas nich sa môžete venovať iným aktivitám, ako napríklad bicyklovaniu či silovému tréningu (tzv. krížový tréning). Každý beh postupne predlžujte, nie však o viac ako 10 % oproti predchádzajúcemu týždňu. To sa týka typov behu aj celkového množstva zabehnutých kilometrov.
Funkcia regenerácia vám dá po každom tréningu informáciu, koľko hodín potrebuje vaše telo na zotavenie po konkrétnom športovom výkone.
TIP: Ak vám funkcia ukáže, že dĺžka regenerácie je napríklad 20 hodín, neznamená to, že najbližších 20 hodín nemôžete nič robiť. Dĺžka regenerácie vyjadruje, koľko času potrebujete na to, aby ste boli schopní absolvovať rovnaký tréning s rovnakým výkonom.
Pre svoje zotavenie nemôžete spraviť nič lepšie ako dopriať si kvalitný spánok. Spánkový tréner a monitorovanie spánku poskytujú používateľom cenné rady, ako si zlepšiť spánkové návyky a tak prispieť k svojej dlhodobej pohode a optimálnej regenerácii.
Obraz o tom, ako dobre máte nastavený pomer tréningov, regenerácie a spánku, môžete odhaliť pomocou funkcií variabilita srdcového tepu a Body Battery. Ranná kontrola týchto dvoch funkcií vás dokáže efektívne nasmerovať k tomu, ako si nastaviť začínajúci sa deň alebo upraviť tréningovú záťaž tak, aby ste predišli pretrénovaniu a dospeli k čo najlepším výsledkom. Funkcie nájdete priamo v hodinkách, ale aj v aplikácii Garmin Connect.
Posledný týždeň pred pretekmi
Poslednou dôležitou súčasťou tréningu je tzv. tapering – obdobie tesne pred pretekmi, keď sa váš beh skracuje, aby sa telo dostatočne zregenerovalo. Pri tréningu na polmaratón stačia 2 týždne, pri tréningu na maratón 3 – 4 týždne. Taktiež je dôležité veľmi to v týždni pred pretekmi nepreháňať, nebehať príliš náročne alebo dlho. To platí aj pre kratšie vzdialenosti pretekov.
- Deň pred pretekmi si môžete zabehnúť pár kilometrov na rozbehanie. Posledné dni sa sústreďte na odpočinok, hydratáciu a ľahký pohyb, strečing.
Hodinky sú vaším pomocníkom aj v tejto fáze. Sledujte si spánok, prípadne využite funkciu zaznamenávania hydratácie, aby ste túto časť prípravy nepodcenili. Hydratáciu, t. j. množstvo prijatých tekutín (najlepšie čistej vody), si zaznamenávajte v aplikácii Garmin Connect. Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí zabúdajú piť, túto funkciu využívajte nielen počas prípravy na preteky, ale aj v bežnom živote.
Počas pretekov dôverujte svojmu tréningu
Nezačínajte príliš rýchlo, aj keď vás pohltí atmosféra. Rozložte si sily na celú trať a vnímajte signály svojho tela. Počas pretekov sledujte tempo a „srdcovku“. Vďaka prehľadu o týchto metrikách máte pod kontrolou, že to nepreženiete – viete, kedy si môžete dovoliť pridať a kedy zvoľniť tempo. Pokiaľ je to možné, aj v priebehu pretekov využite funkciu Pace Pro.
Vyhodnotenie pretekov ako bonus
Po pretekoch si zhodnoťte, čo sa podarilo a čo môžete nabudúce zlepšiť. Nepozerajte len na výsledný čas, ale aj na to, ako ste sa cítili. Po finiši si vyplňte samohodnotenie a majte ho uložené aj v štatistikách aktivity.
Garmin Connect ponúka detailnú analýzu vášho výkonu – tempa, srdcovej frekvencie, dynamiky behu atď. Na základe týchto dát môžete stavať do budúcnosti. Budete mať priamu skúsenosť, aké je to „prežiť“ preteky. Využite poznatky z prípravy a „vyšperkujte“ ju pred ďalšími pretekmi.
Zapamätajte si: Príprava na bežecké preteky si vyžaduje disciplínu, plánovanie a správny prístup k regenerácii. S hodinkami na ruke a dátami v aplikácii budete mať všetko pod kontrolou – od tréningov, regenerácie až po preteky. Využite ich potenciál na maximum a vychutnajte si svoj veľký deň.
