Väčšina ľudí začína s behom po asfalte, keďže je to zvyčajne tá najdostupnejšia možnosť. Stačí len vyjsť a začať behať. Aké má beh po asfalte špecifiká? Ako správne behať po tvrdom teréne tak, aby ste vyťažili z behu čo najviac a zároveň sa vyhli zraneniam?
OBSAH
Výhody a nevýhody behu po tvrdom teréne
Jednou z najväčších výhod behu po asfalte je nepopierateľne to, že je dostupný prakticky každému. Mnoho ľudí s ním začína a aj pri ňom zostane. Okrem toho asfalt predstavuje rovnomerný a hladký povrch, čo umožňuje bežcom sústrediť sa na tréningu hlavne na správnu formu a rýchlosť.
Za nevýhodu možno považovať fakt, že beh po asfalte predstavuje pre telo (kosti, šľachy, kĺby) väčšiu záťaž než beh po mäkších terénoch. Preto je ozaj dôležité, aby ste dodržiavali určité zásady behu po takomto povrchu.
Ako na beh po asfalte, resp. tvrdých povrchoch?
Vybavenie
Ak chcete zmierniť záťaž na telo, alfou a omegou je zvoliť správnu obuv. Pri výbere sa sústreďte predovšetkým na medzipodrážku. Mäkká a hrubšia podrážka lepšie absorbuje náraz. Odporúčame i návštevu špecializovaného obchodu, v ktorom zanalyzujú vašu techniku behu. Na základe toho dostanete odporúčanie na vhodnú obuv.
➡ Myslite aj na bezpečnosť. Samozrejmosťou by pre vás mali byť reflexné prvky.
Technika behu
Vďaka správnej technike behu sa vyhnete zraneniam a zvýšite efektivitu behu po akomkoľvek povrchu. Zároveň znížite záťaž na telo, čo je extra dôležité najmä pri tvrdých povrchoch. Pozrime sa teda na dôležité aspekty techniky behu:
- Dopad chodidla
Ide o moment prvého kontaktu chodidla so zemou. To, na ktorom mieste chodidla k tomuto kontaktu dôjde, je individuálne.
Dopady:
- Dopad na pätu sa týka až 90 % rekreačných bežcov. Častou chybou je, že robia príliš dlhé kroky, čo zvyšuje záťaž na kĺby. Ak pri behu dopadáte na pätu, snažte sa dopad zjemniť, a to tým, že napríklad zvýšite kadenciu a skrátite krok.
- Dopad na stred chodidla sa považuje za ideálny, a to najmä u vytrvalostných bežcov. Pri tomto type celé vaše chodidlo dopadá na zem takmer naraz. To v podstate znemožňuje robiť príliš dlhé kroky.
- Dopad na špičku je typický pre šprintérov. Výrazne zaťažuje svaly lýtka a Achillovu šľachu, a to najmä na tvrdom a plochom povrchu. Najmä pri dlhších behoch sa snažte dopadnúť na stred chodidla tak, aby sa vaša päta mierne dotkla zeme.
Na tomto mieste treba spomenúť aj dôležitosť pozície, v ktorej chodidlo dopadá na zem, a to vo vzťahu k zvyšku tela. Ideálne je, ak chodidlom dopadáte čo najbližšie k centru panvy, resp. priamo pod boky. Tým zabezpečíte efektívnu absorpciu nárazu, keďže toto vyžaduje zapojenie viacerých svalov (kvadricepsy, svaly zadku a lýtka). Takto zvýšite aj efektivitu odrazu od zeme.
- Kadencia
Značí počet krokov za minútu. Jej hodnota výrazne ovplyvňuje silu nárazu. Pri behu po asfalte by ste sa mali sústrediť na zmiernenie tejto sily.
- Čím nižšia je vaša kadencia, tým silnejší je náraz na asfalt. Snažte sa udržiavať vyššiu kadenciu, dokonca aj pri pomalšom behu. Ideálna kadencia sa pohybuje od 170 do 180 krokov za minútu, ale u rekreačných a začínajúcich bežcov môže byť aj nižšia.
TIP
Svoju kadenciu môžete sledovať aj priamo počas behu. V hodinkách Garmin si ju môžete pridať do jednej z obrazoviek s údajmi alebo zvoľte priamo obrazovku s označením dynamika behu. Môžete vyskúšať aj beh do rytmu hudby. Okrem kadencie je dobré sledovať aj vertikálnu osciláciu (resp. vertikálny pomer), ktorá naznačuje efektivitu a správnosť bežeckej techniky.
- Dĺžka kroku
S dopadom chodidla a kadenciou súvisí aj dĺžka kroku. V tomto prípade dĺžka kroku predstavuje vzdialenosť medzi bodom, keď sa jedno chodidlo dotkne zeme, a nasledujúcim bodom, keď sa to isté chodidlo dotkne zeme.
Príliš dlhé kroky predstavujú nemalý problém. Idú ruka v ruke aj s malým počtom krokov, čo zvyšuje tlak na kĺby a môže viesť k zraneniam. Dlhé kroky sa dajú napraviť zvýšením kadencie, ale taktiež naklonením panvy dopredu či dokonca strečingom. Flexibilnejšie flexory bokov totiž vedú k lepšej mobilite.
TIP
Hodinky Garmin vám umožňujú sledovať aj odhad dĺžky kroku počas behu. Rovnako ako kadenciu, aj túto metriku nájdete v sekcii dynamika behu.
- Postoj tela
Správnym postojom tela pomôžete aj vhodnému dopadu nôh, a teda zmierneniu nárazu a zefektívneniu behu po tvrdom teréne. Ako na to?
- Zapojte svaly brucha.
- Udržujte vzpriamený postoj, ale s miernym naklonením celého tela dopredu.
- Pozerajte sa rovno pred seba.
Beh po asfalte – rady na záver
Pokiaľ je to možné, striedajte beh po asfalte s behom po mäkších povrchoch, ako sú tráva, štrkové cesty alebo lesné chodníky. Tým znížite riziko preťaženia kĺbov a šliach. Do svojho tréningového plánu zaraďte aj posilňovacie cvičenia na nohy, jadro a hornú časť tela. Pomôže vám to zlepšiť stabilitu a predísť zraneniam.
