Kruhový tréning v posilňovni pozostáva z niekoľkých stanovíšť, ktorými postupne prechádzate. Cvičíte jeden cvik za druhým, pričom poradie cvikov je vopred určené. Na každom zo stanovíšť odcvičíte určený počet opakovaní a pokračujete ďalším cvikom s minimálnou pauzou. Ako pauza zvyčajne slúži presun z jedného stanovišťa na druhé. Povedzme si k tomu viac.
OBSAH
Kruhové cvičenia v posilňovni
Konkrétny cvik s určitou záťažou má zmysel robiť vtedy, ak zvládnete spraviť aspoň 8 až 10 opakovaní. V opačnom prípade uberte zo záťaže. Ak je to pre vás hračka, treba záťaž zvýšiť alebo pridať počet opakovaní.
Po absolvovaní všetkých stanovíšť nasleduje prestávka a po nej sa vydáte na svoju cestu znova. Počet kôl môže byť ľubovoľný, no zväčša to býva 3 až 5 kôl. Závisí to od počtu stanovíšť, vašej kondície, cieľov (a aj od toho, koľko času môžete tréningu venovať).
Silový kruhový tréning môže byť zameraný na konkrétne svalové partie alebo si ho vyskladáte tak, že počas neho precvičíte celé telo (toto je najčastejšia forma kruhového tréningu).
Ak chodíte do fitka viackrát týždenne, jeden tréning môžete cieliť napríklad na vrchnú časť tela a chrbát, druhý na spodnú časť a na treťom budú cviky na stred tela a brucho. Prípadne môžete cviky kombinovať.
TIP: Ak si silový „kruháč“ nastavíte správne, vaše telo dostane zabrať, preto mu doprajte čas na regeneráciu a necvičte kruhový tréning viac dní po sebe (ani dva dni po sebe). Buď si doprajte deň voľna, alebo kompenzačné cvičenia, či jogu, pilates, plávanie, alebo regeneráciu v podobe sauny a masáže.
Pestrosť je bonus
Žiadne dva tréningy nemusia byť rovnaké. Trénujete veľké svalové skupiny kombináciou dynamických cvikov, celotelových cvikov a cvikov na hornú a dolnú časť tela. Jednotlivé cviky si nastavujete na rôzny „level zdatnosti“. Tá zdatnosť je pri kruhovom tréningu dôležitá. Prečo?
„Klasický“ silový tréning sa zameriava na bodybuilding, kruhový silový tréning kombinuje silové cviky a cviky, ktoré „zabŕdajú“ aj do kardiovaskulárnej kondície (záleží na tom, aké cviky si namixujete). Kruháč tak či onak vyžaduje veľkú fyzickú námahu a pevnú vôľu, aby ste ho vôbec dokončili. Mimochodom, práve toto u mnohých funguje ako „hecovačka“ samého seba.
TIP: Hmotnosť závažia, s ktorým budete cvičiť, vám pomôže určiť aj funkcia cvičenia s orientačným bodom. Orientačné body je možné nastaviť na určité cviky, ako napríklad drep s veľkou činkou vzadu, tlaky na lavičke s veľkou činkou, dvíhanie pliec, tzv. príťahy veľkej činky a ďalšie. Najskôr je potrebné nastaviť si maximálnu hmotnosť, ktorú pri danom cviku dokážete zdvihnúť. Následne si pri tvorbe tréningu nastavíte percento hmotnosti, ktoré budete zdvíhať vzhľadom na počet opakovaní.
Silový kruhový tréning – cviky
Kruhový tréning na celé telo
Warm/up – rozcvička:
- Skákanie cez švihadlo
- Drepy s vlastnou váhou
- Horolezec
Kruhový tréning v posilňovni – 6 cvikov, 3 až 4 kolá:
- Drep s veľkou činkou – 10 až 15 opakovaní
- Výstup na vyvýšenú plošinu – 20 opakovaní
- Mŕtvy ťah s veľkou činkou – 10 opakovaní
- Tricepsová extenzia – 10 až 15 opakovaní
- Veslovanie – 10 až 15 opakovaní
- Skracovačky vo zvise– 8 až 10 opakovaní
TIP: Aplikácia Garmin Connect vám ponúka hotové cvičebné zostavy so špecifikáciou, čo nimi precvičíte, aj s časovými intervalmi, koľko by jednotlivé cviky v rámci konkrétnej zostavy mali trvať. Neváhajte sa nimi inšpirovať. Prípadne si v sekcii Tréning a plánovanie – Cvičenia – Vytvorenie tréningu vytvorte vlastný tréningový plán.
Kruhové tréningy alias hodinka poctivej záťaže
Striedanie aeróbnych a anaeróbnych aktivít umožňuje spaľovanie tukov a posilňovanie svalov, je lekciou pre vaše telo v podobe spevnenia postavy a zvýšenej fyzickej kondície.
TIP:
Možno vás kruhové cvičenie neláka a radšej „v pokoji“ dvíhate činky. Mimoriadna kondícia, ktorú môžete kruháčom získať, však môže zvýšiť kvalitu opakovaní počas bežného silového tréningu. Paradox tkvie v tom, že ak chcete tento bežný tréning zdokonaliť, pridanie toho kruhového je jedným z riešení. Vyskúšate?
