High intensity interval training = vysoko intenzívny intervalový tréning. Ak si pod týmto pojmom predstavíte poriadnu makačku, predstavujete si správne. Prečo je tento typ cvičenia taký intenzívny? Pretože idete na doraz s dychom aj s výdržou. Poznáte hranice svojich možností?
OBSAH
Kedy cvičíte HIIT?
Aby ste mali skutočne HIIT tréning a čerpali jeho výhody, držte sa základného pravidla – cvičím pri vysokom zaťažení, čiže v anaeróbnej zóne. To je zóna 4 na vašich hodinkách, keď je tepová frekvencia na úrovni 80 – 90 % maximálnej „tepovky“ alebo na úrovni minimálne 80 % VO2 Max.
Či vôbec a kedy ste túto zónu dosiahli, si môžete pozrieť počas cvičenia na displeji hodiniek a kedykoľvek po cvičení v aplikácii Garmin Connect. Uvidíte napríklad graf zobrazujúci nárast a klesanie vašej tepovej frekvencie počas tréningu a tiež údaj o tom, koľko minút z tréningu ste sa nachádzali v anaeróbnej zóne. Nemusíte patriť k tým, ktorí sa iba mylne domnievajú, že cvičia HIIT, no v skutočnosti sa k potrebným hodnotám len približujú. Jednoducho povedané, tréning si „ošéfujete“ so športtestermi.
HIIT v praxi
Podstatou HIIT cvičenia je striedanie intervalov maximálnej záťaže s odpočinkom alebo ľahšou záťažou. V praxi to vyzerá tak, že si zvolíte dĺžku trvania aktívneho intervalu, napríklad 45 sekúnd, a k tomu 15-sekundový odpočinkový interval, ktorý slúži na vydýchanie sa a načerpanie síl do ďalšieho kola. Následne si vyberiete cviky, ktoré chcete takýmto spôsobom robiť, a počet opakovaní.
Aké cviky zaradíte, je na vás – závisí to aj od cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Môžu to byť celotelové posilňovacie cvičenia, dynamické cviky alebo aj špecifické cviky na jednotlivé telové partie (prípadne ich kombinácia). Takýmto spôsobom si môžete vyskladať aj bežecký či cyklistický tréning.
TIP:
Pomer „aktivita : oddych“ závisí od niekoľkých činiteľov. Jedným z nich je kondícia. Pokiaľ s HIIT začínate, zvoľte miernejší pomer aktivity a oddychu. Kondičku postupne zlepšíte a tým aj vyladíte. Tento pomer môžete upraviť tak, aby ste sa vo fáze aktivity dostali do odporúčaných hodnôt záťaže, no tréning neprepálili. Progres je dôležitý, ale zbytočné „robenie formy“ nemá zmysel.
Ďalším faktorom vplývajúcim na rozloženie časovania je dĺžka zvoleného tréningu. Pokiaľ sa rozhodnete cvičiť kratší workout, napríklad cca 15 – 20 minút, môžete si nastaviť aktivitu na 45 sekúnd : 15 sekúnd. Ak chcete cvičiť HIIT dlhšie, doprajte si o čosi dlhší čas na regeneráciu (napríklad pomer 40 sekúnd : 20 sekúnd).
Na určenie pomeru medzi časom a prácou má vplyv aj druh workoutu, ktorý budete cvičiť. Je rozdiel medzi HIIT s vlastným telom a workoutom s príslušenstvom, ktoré vie tréning poriadne sťažiť.
Pri nastavení pomeru času v rámci HIIT ide o to, aby ste sa dostali do vrchných hodnôt tepovky a tú udržali čo najdlhšie. Ak ste zvyknutí cvičiť skôr dlhšie HIIT tréningy s dlhším časom oddychu, skúste medzi svoje tréningy zaradiť kratšie workouty s ešte väčšou intenzitou a kratším časom na oddych (alebo pridajte vybavenie).
Prečo by vás to malo zaujímať a prečo vôbec intenzívne cvičiť?
Keďže HIIT je druh tréningu, pri ktorom sa snažíte cvičiť v maximálnej možnej intenzite, jeho cieľom je využitie čo najväčšej sily a energie na dosiahnutie svalovej únavy a maximálneho využitia kyslíka. Svaly na svoju prácu potrebujú kyslík a, samozrejme, pri väčšej námahe ho spotrebujú viac.
Pravidelným intenzívnym cvičením, pri ktorom vaše telo prekonáva anaeróbnu hranicu, pracujete na zvyšovaní hodnoty VO2 Max a zároveň zvyšujete tzv. afterburn efekt.
VO2 Max vyjadruje maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje na produkciu energie, resp. vyjadruje, ako rýchlo dokáže telo dopraviť kyslík do svalov, aby ho mohli využiť na tvorbu aeróbnej energie. VO2 Max hovorí o vašej trénovanosti, výkonnosti a kondícii, o výkonnosti vášho srdca a svalov. Čím vyššia je táto hodnota, tým sú vaše svaly, srdce aj telo výkonnejšie.
Čím bližšie k VO2 Max sa pri cvičení priblížite, tým lepší afterburn efekt dosiahnete. V preklade, čím intenzívnejšie budete cvičiť, tým efektívnejšie bude vaše telo spaľovať. S tým súvisí ďalší dôležitý pojem, ktorý treba spomenúť, a to EPOC.
EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) vyjadruje mieru spotreby kyslíka po cvičení a vplyv cvičenia na váš organizmus a kondíciu. Po docvičení sa vaše telo potrebuje dostať späť do rovnováhy a zároveň sa prispôsobuje námahe, aby ju nabudúce zvládlo lepšie. Na toto vynakladá určité množstvo energie a spotrebováva viac kyslíka ako za bežných okolností.
EPOC sa netýka len HIIT tréningov, tento efekt je prítomný aj po aeróbnej aktivite, no intenzita cvičenia ovplyvňuje množstvo spálených kalórií počas cvičenia aj po cvičení a tým aj hodnotu EPOC. Intenzívny tréning je z hľadiska spaľovania o niečo efektívnejší ako rovnomerný pohyb v strednej intenzite.
Vedeli ste, že:
S hodnotou EPOC pracujú aj hodinky Garmin a využívajú ju na určenie tréningového efektu. Táto hodnota sa zvyšuje počas cvičenia a môžete ju sledovať „naživo“. Vyjadruje mieru aeróbneho a anaeróbneho zlepšenia, ktoré dosiahnete daným tréningom, pričom berie do úvahy vašu momentálnu kondíciu a hodnotu EPOC. To znamená, že ten istý HIIT tréning môže mať na vás zo začiatku efekt veľkého zlepšenia, no po čase, keď vaša kondícia narastie, vám hodinky ukážu napríklad len efekt udržiavanie. Podľa toho viete, že ak chcete napredovať, treba tréning upraviť a ešte viac pridať.
Aeróbny efekt hovorí o aeróbnej kondícii, ktorá súvisí s vytrvalosťou a výdržou, zatiaľ čo anaeróbny efekt vyjadruje schopnosť vykonávať výbušné aktivity, pri ktorých treba za krátky čas vydať veľké množstvo energie. HIIT tréning, ak je správne nastavený, by mal udržiavať alebo mierne zlepšovať aeróbnu kondíciu a zlepšovať anaeróbnu kondíciu.
Aj zdravotné benefity…
Vďaka HIIT tréningom si môžete zlepšiť kondíciu a výkonnosť, formovať postavu, ale aj podporiť svoje zdravie. Dôvod? HIIT zvyšuje kapacitu pľúc, čiže telo bude prijímať viac kyslíka a dokáže ho aj lepšie využiť. Po niekoľkých týždňoch cvičenia môže dôjsť aj k úprave srdcového pulzu a vysokého krvného tlaku.
Týmto typom tréningu stimulujete i vyplavovanie rastového hormónu, ktorého množstvo prirodzene klesá s pribúdajúcim vekom. Je však potrebný, keďže ovplyvňuje rastové procesy v organizme, reguluje metabolizmus a hladinu cukru v krvi, podporuje imunitu a pomáha pri hojení rán a rekonvalescencii.
HIIT je náročné cvičenie, pri ktorom dostanete zabrať. Naplánujte si preto prestávky medzi dvomi tréningmi aspoň 48 hodín. Ukazovateľ doba zotavenia vám pomôže určiť, či ste pripravení na ďalšiu záťaž alebo máte pokračovať v regenerácii. Užitočná bude aj funkcia tréningová záťaž – vyhodnotí, či je váš celkový tréningový plán vyvážený, či máte pridať alebo ubrať na intenzite.
