Mnohé ženy sa cvičeniu počas tehotenstva vyhýbajú. Jedným z častých dôvodov je, že nevedia, aký typ pohybovej aktivity či aké cviky a v akej intenzite sú pre ne v tomto stave vhodné. Prečítajte si, čomu sa v jednotlivých trimestroch môžete venovať a čomu by ste sa mali vyhnúť.
Na začiatok treba uviesť, že v tehotenstve prechádza ženské telo mnohými zmenami a dostáva zabrať po každej stránke. Práve správne cvičenie vám môže pomôcť popasovať sa s viacerými problémami, ako sú napríklad typické bolesti chrbtice a krížov. Okrem toho vás tréning udrží v primeranej kondícii, prispeje k rýchlejšiemu zotaveniu po pôrode a pripraví na starostlivosť o bábätko, ktorá zahŕňa časté nosenie, zdvíhanie, zohýbanie sa či jednostranné zaťažovanie určitej časti tela.
TIP: Buďte v obraze – monitorujte priebeh svojho tehotenstva pomocou športových hodiniek Garmin.
OBSAH
Do akých pohybových aktivít sa nepúšťať
Vyvarujte sa aktivít, pri ktorých dochádza k veľkým otrasom, ako je cvičenie na trampolínach, a pri ktorých je zvýšené riziko pádu, ako napríklad korčuľovanie a lyžovanie. Nevhodné sú aj kontaktné športy a cvičenie vo veľmi vysokej intenzite (napríklad HIIT tréning), šprinty a čokoľvek, pri čom môže dôjsť k prehriatiu organizmu (napríklad hot joga).
Takisto niektoré cviky budete musieť postupne vypustiť, prípadne modifikovať, najmä v neskorších štádiách tehotenstva. A niektorým je dobré vyhnúť sa od začiatku. Sú to tieto:
- rýchle, prudké pohyby so švihom, rýchle zmeny smeru a polohy,
- plyometrické cviky, výbušné a dynamické cviky,
- cviky, ktoré vyžadujú dlhé ležanie na chrbte,
- maximálne rotácie, extrémne pozície pri naťahovaní,
- posilňovanie s extrémne ťažkými váhami,
- cviky na priamy brušný sval.
Čomu sa venovať – tréning v jednotlivých trimestroch
Na prvý pohľad by sa pri zozname „zakázaných“ aktivít mohlo zdať, že vlastne nemôžete robiť nič. Pravda je taká, že stále ostáva veľmi veľa toho, do čoho sa pustiť môžete. Pozrime sa na to.
Ako cvičiť bezpečne počas prvého trimestra
V prvom trimestri môžete pociťovať dýchavičnosť a zníženú výdrž v porovnaní s vašou kondíciou pred tehotenstvom. Záťaž, ktorú ste predtým v pohode zvládali, môže byť teraz pre vás náročnejšia. Takisto aj niektoré cviky. Je to úplne normálne. Pri cvičení počas tehotenstva si treba strážiť najmä intenzitu – ako veľmi sa namáhate. Tie, ktoré sú zvyknuté tlačiť sa do maximálnych výkonov, by mali zvoľniť a uvedomiť si, že počas tehotenstva budú musieť z intenzity postupne uberať.
Cieľom silového tréningu počas prvého trimestra môže byť udržovanie alebo mierne zvyšovanie svalovej hmoty a sily. Zamerajte sa najmä na udržanie sily a svalovej hmoty vo vrchnej časti chrbta, posilňovanie stredu tela, hamstringov a sedacích svalov.
- Silná vrchná časť chrbta poslúži ako podpora pre zväčšujúce sa prsia. Silný stred tela vám pomôže zvládnuť nosiť kilá navyše a zväčšujúcu sa maternicu. Silná spodná časť tela – hamstringy a sedacie svaly – pomáha vybalansovať váhový posun a zmenu ťažiska, čo nastáva v dôsledku rastúceho bruška.
Vhodné cviky:
- Drepy
- Výpady
- Mŕtvy ťah
- Kľuky, tlaky na lavičke
- Tzv. príťahy
- Farmárska chôdza
- Bird dog
- Panvový most
TIP: V aplikácii Garmin Connect nájdete množstvo cvikov spolu s videoukážkami, ako ich robiť správne. Môžete si vytvoriť aj vlastnú zostavu cvikov, stačí ísť v menu aplikácie do sekcie tréning a plánovanie – cvičenia – nájsť tréning. V zozname vyberte cvik, ku ktorému chcete zobraziť video.
Počas prvého trimestra sa môžete zamerať aj na zlepšovanie svojej aeróbnej kapacity. V tehotenstve sú vaše pľúca aj srdce nadmerne zaťažené, keďže zásobujú kyslíkom nie jednu, ale až dve živé bytosti (prípadne viac).
- Kardiocvičenie v ustálenom tempe s nízkou intenzitou, ako je ľahká chôdza či bicyklovanie, môžete robiť tak často, ako len chcete.
- Kardiocvičenie strednej intenzity (beh, rýchla chôdza, plávanie) robte v dĺžke 40 – 50 minút trikrát týždenne.
Ak budete sledovať svoje tehotenstvo v aplikácii Garmin Connect, dozviete sa okrem iného aj to, že v tehotenstve sa prirodzene zvýši váš srdcový tep v dôsledku zvýšenia objemu krvi v tele. Aplikácia vás vyzve, aby ste ostali fyzicky aktívne aj počas tehotenstva a cvičili v miernom tempe a intenzite.
Ako cvičiť bezpečne počas druhého trimestra
Druhý trimester je pre mnohé ženy ako znovuzrodenie. Niektorým síce stále môže bývať nevoľno a cítia sa zle, no v prípade väčšiny tehotných žien sa nevoľnosť a únava začnú vytrácať a vracia sa stratená energia. Túto energiu môžete využiť aj na cvičenie, no budete ho musieť prispôsobiť ďalším, tentoraz už zreteľnejším fyzickým zmenám, ktoré sa dejú s vaším telom.
Môžete napríklad začať pociťovať bolesť v panve okolo zadku a bokov, prípadne v prednej časti panvy, či bolesť krížov. Dobrou správou je, že silový tréning môže pomôcť znížiť riziko a závažnosť bolestí chrbta a panvy počas tehotenstva.
- Ak cvičíte s vyššími váhami, toto bude pravdepodobne čas, keď začnete z váhy uberať, no pokojne môžete zvýšiť počet opakovaní.
Vhodné cviky a modifikácie:
- Sumo drepy, goblet drepy
- Open book
- Dvíhanie nohy v ľahu na boku (side-lying knee abduction)
- Bench press
- Kľuky s kolenami na zemi
V druhom trimestri vám aplikácia Garmin Connect odporučí pokračovať v aeróbnej aktivite strednej intenzity, ako je plávanie, rekreačný beh či rýchla chôdza. Takisto vás bude vystríhať pred činnosťami s veľkými otrasmi, aby ste minimalizovali riziko zranenia a nepreťažovali už aj tak dosť zaťažené kĺby.
Ako cvičiť bezpečne počas tretieho trimestra
Tretí trimester je obdobím najväčších fyzických zmien. Dieťatko najviac rastie, spolu s ním sa zväčšuje aj maternica a vaša celková hmotnosť sa zvyšuje omnoho rýchlejšie ako dovtedy. Rovnako aj tlak na panvu a panvové dno. Začínate pociťovať diskomfort (alebo sa značne zvyšuje) a niektoré činnosti sa vám vykonávajú už naozaj obťažne. To platí aj o cvičení. Preto sa naozaj do ničoho netlačte a pokojne uberte z počtu tréningových dní. A ak sa aj stane, že v istom bode prestanete cvičiť úplne, je to v poriadku.
V prípade, že stále vládzete a chcete cvičiť, zamerajte sa na cviky, ktoré vám pomôžu znížiť bolesti a diskomfort. Ak je pre vás silový tréning naďalej znesiteľný, pokračujte aj v tomto type cvičenia, no určite opäť uberte zo závažia, prípadne cvičte len s vlastnou váhou.
Pridajte do svojho tréningu jemné pohyby a strečingové cviky:
- Krúženie bokmi
- Knee rolls
- Naťahovanie flexora bedrového kĺbu
- Pozícia mačka/krava
- Pozícia dieťaťa na široko
- Thread the needle
- Pozícia na štyroch
- Motýlik
- Cviky na fitlopte
Aplikácia Garmin Connect vám napríklad v 34. týždni tehotenstva odporučí pokračovať v miernom aeróbnom cvičení a Kegelove cviky na posilnenie panvového dna. V 36. týždni vás vyzve vymeniť tréning za chôdzu, ktorá je bezpečným aeróbnym pohybom v ktorejkoľvek fáze tehotenstva.
Cvičenie počas tehotenstva – upozornenie na záver
Bez ohľadu na to, čo si vy subjektívne myslíte a ako sa cítite, je dôležitý aj názor vášho lekára. Konzultujte s ním svoj stav a opýtajte sa ho, či je pre vás cvičenie v tehotenstve vhodné.
- Ste fanúšičkami behu alebo chôdze? Odporúčame vám článok Ženské zdravie: Behanie a chôdza v tehotenstve.
