Kúpili ste si pedále so snímačom výkonu alebo cyklistický trenažér a chcete vedieť, ako môžete zistiť a využiť na tréningu svoju hodnotu FTP? Alebo ešte len rozmýšľate o kúpe? Povieme vám, prečo hodnotu FTP sledovať, ako ju zistíte a ako zlepšíte.
OBSAH
Čo je FTP?
FTP (functional threshold power), čiže funkčný prah výkonu, je kľúčovým ukazovateľom pokroku a výkonnosti pre cyklistov na všetkých úrovniach.
- FTP je najvyšší priemerný výkon, ktorý môže cyklista udržať počas jednej hodiny, a je udávaný vo wattoch.
- Je to hranica, keď prestanete byť schopní udržať vysokú intenzitu.
- Ide o kľúčovú merateľnú hodnotu, ktorá pomáha cyklistom stanoviť si tréningové zóny a merať pokrok vo výkonnosti.
FTP v praxi:
Predstavte si dvoch cyklistov, oboch s FTP 200 wattov. Jeden cyklista však má váhu 90 kilogramov a druhý 60 kilogramov. Ktorý cyklista by bol rýchlejší?
Aj keď priemerná rýchlosť závisí od profilu trate, vo všeobecnosti môžeme povedať, že cyklista, ktorý má FTP 200 wattov pri 60 kilách je výkonnejší z dvojice.
➡ FTP sa okrem celkového čísla vo wattoch udáva aj v prepočte wattov na jeden kilogram váhy.
V rovnakom príklade by teda 60-kilogramový cyklista mal výkon 3,3 W/kg a 90-kilogramový cyklista 2,2 W/kg. Aplikovaný výkon premenený na rýchlosť by bol na rovinatej trase viac-menej rovnaký, avšak pokiaľ by trasa obsahovala dlhé stúpanie, ľahší cyklista by bol vo veľkej výhode.
Dôležitosť merania FTP počas tréningu
Tréningový cieľ
Zistenie FTP vám umožní vytvoriť si tréningový plán, ktorý je presne prispôsobený vašim schopnostiam a cieľom.
Monitorovanie pokroku
Sledovanie hodnoty FTP v priebehu času vám umožní vidieť, či sa vaša výkonnosť zlepšuje alebo zhoršuje. Tento ukazovateľ je teda veľmi dôležitý na meranie pokroku a efektívnosti tréningu.
TIP:
Vývoj hodnoty FTP môžete sledovať aj v sekcii reporty -> cyklistika vo webovej aplikácii Garmin Connect.
Tempo na cyklistických podujatiach
Dlhé cyklistické podujatia sú o hospodárení s energiou. Vytvorenie plánu tempa je vynikajúci spôsob, ako si zabezpečíte, že jazdu dokončíte s dobrým pocitom a „bez vypálenia“. S presnou hodnotou FTP si môžete vytvoriť plán tempa na svoje najbližšie Gran Fondo.
Ako cyklisti testujú FTP?
FTP test slúži na vyhodnotenie vašej cyklistickej zdatnosti. Najzrejmejším spôsobom, ako určiť FTP, je jazdiť najintenzívnejšie, ako vládzete, 60 minút. Váš priemerný výkon za túto hodinu bude vaše FTP.
Problém nie je len v tom, že odhadnúť priemernú intenzitu na celých 60 minút je veľmi náročné, ale aj v tom, že je to únavné a pri „obyčajnom tréningu“ často aj zbytočné.
Spôsoby, ako zistiť svoju hodnotu FTP:
20-minútový test
Budete jazdiť svoj najvyšší udržateľný výkon 20 minút. Vaša hodnota FTP je 95 % priemerného výkonu, ktorý ste dosiahli počas tohto intervalu. Tento test je ideálne robiť na trenažéri alebo pri dostatočne dlhom plytkom stúpaní.
Ramp test
Ramp test je najlepšie robiť na smart trenažéri. Začína sa 5-minútovým zahriatím, potom sa každú minútu mierne sťažuje odpor, až kým nedokážete udržať výkon. Vaša hodnota FTP je 75 % najvyššieho minútového výkonu, ktorý dosiahnete počas testu. Tento test je aj rýchly, zvyčajne trvá 25 minút, a tak môžete jednoducho a často sledovať svoj pokrok.
2-krát 8-minútový test
O niečo komplikovanejší, ale kratší ako ramp test alebo 20-minútový test, no o to intenzívnejší. Rovnako ako pri 20-minútovom teste budete jazdiť najintenzívnejšie, ako dokážete, a to 8 minút. Potom si 10 minút oddýchnete ľahkým vytočením a dokončíte druhé 8-minútové úsilie. Vaša hodnota FTP predstavuje 90 % priemerného výkonu týchto dvoch intervalov.
Výpočet tréningových zón podľa FTP
Výhodou testovania hodnoty FTP je, že na jej základe si môžete stanoviť výkonnostné zóny. Stanovenie výkonnostných zón a štruktúrovaný tréning v týchto intenzitách sú najpresnejším a najspoľahlivejším spôsobom optimálneho tréningu.
| Zóna 1 | Aktívne zotavenie (active recovery) | = < 55 % z FTP |
| Zóna 2 | Vytrvalosť (endurance) | = 56 – 75 % z FTP |
| Zóna 3 | Tempo | = 76 – 90 % z FTP |
| Zóna 4 | Laktátový prah (lactate threshold) | = 91 – 105 % z FTP |
| Zóna 5 | VO2Max | = 106 – 120 % z FTP |
| Zóna 6 | Anaeróbna kapacita (anaerobic capacity) | = 121 – 150 % z FTP |
| Zóna 7 | Neuromuscular power | maximálne úsilie |
TIP:
Hodnotu FTP aj tréningové zóny si môžete nastaviť priamo v aplikácii Garmin Connect alebo vo webovej aplikácii.
Úspech aj vďaka FTP
FTP je kľúčovým ukazovateľom pre cyklistov, pretože pomáha sledovať pokrok vo výkonnosti a vytvárať efektívne tréningové plány. Je však dôležité uvedomiť si, že FTP môže byť negatívne ovplyvnené zlou polohou jazdca na bicykli alebo telesnou kompozíciou.
Každý cyklista by to mal brať do úvahy a optimalizovať tieto faktory pri testovaní svojho FTP. Vtedy sa vám bude dariť dosiahnuť maximálny výkon a úspech v cyklistike.
