Pochopiteľne ste sa k tomuto textu dostali pri hľadaní presného návodu na pred pretekovú stravu, rozpísanú minútu po minúte. Rozlúsknutie tejto úlohy si vyžaduje hodiny prípravy. Nutričné plánovanie môže byť totižto rozhodujúcim faktorom vášho výkonu. Našťastie pre vás sme túto komplexnú otázku trocha preriedili a prinášame vám jednoduché fakty ohľadom vášho pretekárskeho paliva.
Mesiace pred
S dostatočným predstihom by ste si mali otestovať svoje telo na dve základné veci:
- vyskúšajte aký majú vplyv rôzne druhy stravy na váš výkon
- mali by ste presne zistiť aká je vaša dostatočná úroveň hydratácie.
Tá prvá úloha je trochu komplexnejšia ako druhá. Niektorí ľudia prisahajú, že jediná správna strava sú banány, biele pečivo a džem, iní sa zase spoliehajú na kozmickú stravu v podobe gélov a tyčiniek. Kľúčom je nízka nutričná hustota(menej tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov) a viac jednoduchých cukrov a sodíka. Na každý tréning sa „natankujte iným palivom“ a zaznamenajte si, ako ste sa cítili predtým, počas a potom.
Uistite sa, že používate rôzne zdroje cukrov a máte dostatok soli v strave. Toto môže znamenať, že testujete stravu, ktorá bežne býva na občerstvovačke pretekov a jej alternatívy. Ak zlyhá plán A budete mať v zálohe plán B. Hlavne neprepadajte frustrácií z tohto procesu, myslite na to, že všetci vytrvalostní športovci na svete podstupujú túto ruletu tiež.
Pochopenie hydratácie sa dá zjednodušiť na test kalkulácie potu.
Odvážte sa, vyskočte na hodinu na cyklotrenažér, alebo bežecký pás. Cvičenie vykonávajte v strednej záťaži pri bežnej izbovej teplote. Odvážte sa po cvičení. Na každých 500 g rozdielu potrebujete doplniť cca 500-700 ml vody. Uistite sa že ste započítali aj vodu, ktorú ste vypili počas testu. Ak ste vypili pol litra a stratili ďalšieho pol litra, celková strata je liter. Čo sa týka sodiká, na každých 500 g straty hmotnosti potrebujete doplniť približne 500-1000 mg, aby ste dostali elektrolyty do rovnováhy. Príjem vody a sodíka počas pretekov by ste mali rovnomerne rozložiť na celý čas aktivity.
48 hodín pred
Doplnenie živín na preteky by malo začať dva dni pre výkonom: na obed, ak sa sa pripravujete napr na triatlon, či na večeru, ak idete polovičný triatlon alebo maraton. Vaše jedlo počas dňa by malo obsahovať 9 g sacharidov na kilogram živej váhy. Toto zabezpečí dostatočné glykogénové zásoby.
Táto dávka nasleduje aj nasledujúci deň(posledný deň pred pretekmi). Raňajky by mali byť vaše najbohatšie jedlo a postupne uberajte tak, aby vaše posledné jedlo bola len ľahká večera z jednoduchých sacharidov napr. pečivo.
Ráno pred
Krok č.1 : Nahodiť bojovný výraz
Krok č.2 : 3 a pol až 3 hodiny pre štartom zjedzte jedlo s nízkym glykemickým indexom, s dostatkom vody a sodíka, nízkotučné a bohaté na BCAA. Napríklad tri poháre jablkového džúsu, 1 banán, jednu dávku proteínu, 1 fľašu športového nápoja.
Krok č.3 : 2 hodiny pred štartom si dajte 2g sacharidov na kilogram hmotnosti (toto ešte dotlačí zásoby glykogénu na maximum)
Krok č.4 : približne 30 minút pred štartom si dajte cca 100 mg kofeínu (šálka dobrej kávy) a 200-300 ml vody a jednoduché cukry ako napr. kúsok ovocia alebo power gél.
Krok č.5 : Oblečte si svoje šťastné trenky
Počas pretekov
Už ste do tohto investovali veľa úsilia. Vyskúšali ste tisíc možných variant stravy a minimálne raz vás to dohnalo na pokraj plaču. Teraz nie je čas skúšať niečo nové, či už zámerne alebo ako výsledok pretekovej nervozity. Nevypite naraz 2 litre vody ak viete, že viac ako pol litra vám spôsobí ťažký žalúdok a poženie vás na toaletu. Ak sú banány vaše dokonalé palivo, nezjedzte energetický gél len pre to, že vám ho niekto ponúkne.
Ak je to triatlon, skonzumujte väčšinu počas cyklistickej časti. Pite iontové nápoje, sódu alebo vývar každých 10-15 minút. Konzumujte čokoľvek, čo ste zistili, že vám funguje každý približne 30 minút. Príjem by mal byť 30-60 g sacharidov na hodinu. Zredukujte o jednu tretinu pokiaľ bežíte. Doprajte si aj nejaký kofeín.
Ak sa jedná o relatívne kratšiu disciplínu ako napr. maraton, konzumujte raz za hodinu.
Po pretekoch
Ak je možné dajte si vyhodnotiť svoje biomarkery napr. systémom InsideTracker a zistite, ako vaše telo znieslo záťaž a čo treba zmeniť.
