Podobne ako HIIT či tabata, aj kruhový tréning je vlastne zostavená tréningová cvičebná jednotka. To znamená, že môže obsahovať rozličné cviky s rôznym zameraním – podľa toho, čo je vaším cieľom. Tak čím sa riadiť?
OBSAH
Prečo „kruháč“?
Vďaka kruhovému tréningu precvičíte celé telo, spálite množstvo kalórií, vyformujete postavu a ušetríte čas. Ono to znie trochu prehnane, lenže vec sa má tak, že vďaka princípu, na ktorom funguje kruháč, odcvičíte poriadnu tréningovú jednotku za pomerne krátky čas.
Princíp spočíva v cvičení rôznych partií, pričom sú na ne určené aj rôzne cviky. Kým jedny svaly oddychujú, pracujete na druhých.
- Kruhový tréning môžu využívať rekreační športovci aj profi športové tímy.
- Je vhodný pre ženy aj mužov.
- Môže sa cvičiť individuálne, ale aj v skupine.
- Najčastejšie takto trénujú práve skupiny športovcov, hráči rôznych športových tímov či ľudia, ktorí navštevujú skupinové lekcie.
- Jednoducho si ho však zostavíte aj sami pomocou športových hodiniek.
Ako na kruhové cvičenie?
Teoreticky by mohol byť kruhový tréning zostavený aj z jogových cvikov, no väčšinou sú takéto typy tréningov zamerané na rozvoj sily a kondície, a preto obsahujú buď dynamické, plyometrické cviky, alebo/a silové, posilňovacie cviky s vlastnou váhou (aj so závažiami).
Funguje to tak, že si vytvoríte (alebo tréner vytvorí) určitý počet stanovíšť, ktoré sú rozmiestnené do kruhu. Ich počet sa určí buď podľa počtu cvičencov, alebo podľa počtu cvikov, ktoré potrebujete odcvičiť. Následne prechádzate jednotlivými stanovišťami v presne určenom poradí.
Vopred si určíte aj čas, ktorý máte na každom stanovišti stráviť (napr. 45 sekúnd), počet opakovaní (napr. 15), dĺžku prestávky medzi cvikmi (ideálne nie dlhšia ako 3 minúty) a počet kôl (záleží na tom, či ste začiatočníci alebo pokročilí cvičenci).
Kruhový tréning s vlastnou váhou
Konkrétne cviky závisia od toho, čo chcete kruhovým tréningom dosiahnuť (schudnúť, formovať postavu, pracovať na sile, vytrvalosti atď.).
➡ Ak je vaším cieľom chudnúť a spaľovať tuky, váš tréning musí byť intenzívnejší. To dosiahnete skrátením prestávky medzi stanovišťami.
➡ Ak je vaším cieľom rozvíjanie kondičky, zaradíte dynamickejšie cviky, rôzne poskoky, výskoky atď.
➡ Možno ho chápať aj ako formu silového tréningu, odcvičíte ho aj doma s vlastnou váhou a s jednoduchými pomôckami podľa aktuálnej formy (pozor na progresívne preťaženie).
Ak si budete držať konzistentnosť a maximálne nasadenie, môžete spaľovať tuk aj budovať svaly. Aj pri kruhovom tréningu môžete pritvrdiť (a zabrániť stagnácii) – pridaním ďalších cvikov, vyšším počtom opakovaní, okruhom navyše (postupne i pridaním závažia).
Kruhový tréning – cviky
Pred tréningom by mal byť samozrejmosťou dynamický strečing. Ten pripraví vaše svaly, kĺby, nervový systém aj vašu myseľ na záťaž, ktorá bude nasledovať. Po docvičení zasa nezabúdajte na statický strečing. Môže pomôcť zmierniť prípadnú svalovicu, po záťaži uvoľní vaše svaly, prispeje k ich regenerácii (čím vás zároveň pripraví na ďalší tréning).
Cviky na kruhový tréning:
Predstavte si 35-ročnú bežkyňu, ktorá sa rozhodla zaradiť do svojho tréningového procesu aj silový tréning formou kruháča. Takto bude vyzerať:
Warm/up – rozcvička:
- Skákajúci panák
- Dvíhanie kolien
- Nožničky
Kruhový tréning – 6 cvikov, 2 až 3 kolá:
- Drepy – 45 sekúnd
- Doska (plank) – 45 sekúnd
- Kľuk kľačmo – 30 sekúnd
- Sed-ľah – 30 sekúnd
- Výpady – 45 sekúnd
- Horolezec – 30 sekúnd
TIP: Konkrétne cviky do kruhového tréningu nahrajte do hodiniek. V aplikácii Garmin Connect kliknite na Viac – Tréning a plánovanie – Cvičenia – Vytvorenie tréningu. Zvoľte druh tréningu – buď sila, alebo kardiocvičenie – a vyberte si zo zoznamu cvikov. Pri každom cviku zadajte počet opakovaní alebo čas cvičenia. Nezabudnite zadať aj počet kôl, ktorý chcete odcvičiť.
Jeho benefity sa vám budú pozdávať
Kruhový tréning vám dá zabrať. Zároveň vám však prinesie neskutočný pocit spokojnosti samých so sebou. Je to totiž tréning, kde nie je čas ulievať sa.
➡ Cvičíte naplno od začiatku do konca a tým posúvate hranice svojej fyzickej aj psychickej odolnosti.
Najefektívnejší je vtedy, ak pri ňom postupne zapájate všetky svalové partie alebo cvičíte komplexné, celotelové cviky. Zaradiť teda treba silové cviky na nohy, vrchnú časť tela – ruky, ramená, hrudník, chrbát, stred tela (core) – a k tomu aeróbne/dynamické cvičenia.
- Redukcia hmotnosti
- Budovanie a rozvoj sily a kondície
- Zlepšovanie kardiovaskulárneho zdravia
- Zvyšovanie svalovej hmoty
- Zlepšenie vytrvalosti
- Zvyšovanie hodnoty VO2Max
- Spaľovanie tukov
Poďakuje sa vám celé telo
Po zdravotnej stránke aj vizuálne. Tento tréningový princíp totiž tvaruje postavu, buduje silu a spaľuje kalórie. Aj keď trénujete „len“ s vlastnou váhou, trénujete tvrdo. Je to makačka, ktorá vás vytiahne zo stereotypu. Dovolíte to? Nezabudnite si odsledovať metriky ako Body Battery či pripravenosť na tréning.
