Monitorovaním kľúčových faktorov počas vašej športovej aktivity získate ucelenejší pohľad na svoju momentálnu úroveň výkonnosti. Zistíte, čo robiť pre to, aby ste pokračovali v dobrej práci a neustále sa zlepšovali. Ide o významný pokrok v cyklistickej vede. Vybrané zariadenia Garmin zhromažďujú údaje počas vašej jazdy, aby vám priniesli dané cyklistické metriky a fyziologické merania. Upozorňujeme na skutočnosť, že niektoré z týchto metrík potrebujú ďalšie senzory, ako napríklad výkon a srdcová frekvencia. Ak vám zariadenie zobrazuje štatistiky a chcete sa dozvedieť viac o ich význame, ste na správnom mieste. Čo môžete urobiť s touto vypočítanou informáciou? Je to na vás, ale máme pre vás niekoľko návrhov.
Fyziologické merania
Tréningový stav (Training Status)
Tréningový stav (Training Status)
Tréningový stav vám ponúka prehľad vašich dlhodobých tréningových zvyklostí. Poskytne vám reálny pohľad na to, ako váš tréning v skutočnosti napreduje.
Výpočet poskytnutý spoločnosťou Firstbeat využíva viacero parametrov vašej osobnej fyziológie. Berie do úvahy zmeny v kondícii (váš VO2 max), vašu aktuálnu intenzitu tréningovej záťaže (7 dní) a prípadné zmeny v tréningovom zaťažení. Ponúkne návody na vylepšenie tréningovej stratégie.
Inak povedané, keď prestanete trénovať, vaša úroveň kondície sa zníži, ale v závislosti od predchádzajúcej tréningovej úrovne môže prestávka od bežných tréningových stereotypov viesť k zvýšeniu kondície. Rovnako sa dá očakávať, že pravidelný tvrdý tréning zlepší vašu fyzickú úroveň. Ale pozor, ak príliš často naplno trénujete, vaša fyzická zdatnosť sa začne znižovať v dôsledku fenoménu pretrénovania!
Predstavte si, že trénujete dôsledne a pravidelne už niekoľko týždňov a vaša kondícia s bežnými malými každodennými vzostupmi a poklesmi sa postupne zvyšuje. Tento trend je automaticky identifikovaný a vaše aktuálne trénovanie bude označené za „produktívne“. Obdobne môžete považovať svoj tréning za veľmi náročný, ale zistíte, že parametre fyzickej zdatnosti klesajú. V tejto situácii bude váš tréning označený za nadmerný „Presahujete svoje hranice“ a bude vám odporúčané dodatočné zotavenie.
Rozlišujeme nasledovné tréningové stavy.
Dosahuje vrchol (Peaking) – Ste vo výbornej súťažnej kondícii. Vaše nedávno znížené tréningové zaťaženie umožnilo telu zotaviť sa a plne kompenzovať predchádzajúci tréning. Tento ideálny stav je možné udržiavať len krátkodobo.
Produktívny (Productive) – Pokračujete v dobrej práci. Tréningové zaťaženie posúva vašu kondíciu správnym smerom. Nezabudnite si do tréningu naplánovať obdobia zotavenia, aby ste kondíciu udržali.
Udržiavanie (Maintaining) – Vaša aktuálna tréningová záťaž je dostatočná na udržanie fyzickej kondície. Ak sa chcete zlepšovať, skúste do tréningu pridať väčšiu rozmanitosť, alebo zvýšiť svoj tréningový objem.
Regenerácia (Recovery) – Vaša ľahšia tréningová záťaž umožňuje telu zotaviť sa, čo je nevyhnutné počas dlhého obdobia tvrdého tréningu. K vyššej tréningovej záťaži sa môžete vrátiť, keď sa budete opäť cítiť pripravení.
Neproduktívne (Unproductive)- Vaše tréningové zaťaženie je na dobrej úrovni, ale vaša kondícia klesá. Vaše telo sa možno ťažšie zotavuje, preto venujte osobitnú pozornosť celkovému zdraviu vrátane stresu, výživy a odpočinku.
Klesajúca kondícia (Detraining) – Posledný týždeň alebo aj dlhšie ste trénovali oveľa menej než zvyčajne a začína sa to odrážať na vašej kondícii. Skúste zvýšiť svoje tréningové zaťaženie a uvidíte zlepšenie.
Presahujete svoje hranice (Overreaching) – Vaše tréningové zaťaženie je veľmi vysoké a je pre vás kontraproduktívne. Potrebujete si oddýchnuť. Doprajte si čas na zotavenie pridaním ľahšieho tréningu do svojho plánu.
Žiadny stav (No Status) – Na určenie stavu tréningu potrebujete jeden, až dva týždne histórie tréningov – vrátane nedávnych aktivít s výsledkami VO2 max.
VO2 Max
VO2 Max
VO2 max je určujúcim faktorom kardiorespiračnej (aeróbnej) kondície a kapacity aeróbneho výkonu. Možnosť vidieť úroveň vašej aktuálnej kondície a sledovať jej zmeny v priebehu času, je prelomová vlastnosť. Pomôže vám stanoviť príslušné ciele, vyhodnotiť pokrok a ovplyvniť efektivitu vášho tréningu. Výrazne vás motivuje k dosiahnutiu plánovaných cieľov.
Algoritmy vypracované firmou Firstbeat, zabudované vo vašom cyklistickom počítači, či hodinkách Garmin spoľahlivo odhadnú váš VO2 max identifikáciou, analýzou a interpretáciou kľúčových údajov o výkone počas jazdy. Výkon, ktorý podávate, je daný do súvislosti s mierou tvrdej práce vášho tela na produkcii tohto výkonu. Väčšinou je vzťah medzi vnútorným a vonkajším zaťažením (intenzita úsilia vs. watty zaznamenané meračom výkonu) lineárny a stabilný. Teda na dosiahnutie vyššieho výkonu musí vaše telo pracovať usilovnejšie.
Inteligentná analýza je schopná rozpoznať správne údaje, ktoré sú rozhodujúcim aspektom vo vývoji vašej výkonnostnej úrovne. Z praktického hľadiska to znamená, že sa nemusíte obávať skreslenia údajov z dôvodov zrýchlenia, spomalenia, stúpania, klesania, alebo zastavenia na križovatke. Na správne určenie sa stačí rozjazdiť, jazdiť ako zvyknete a nakoniec vyjazdiť sa, bez potreby akýchkoľvek špeciálnych fitnes testov.
Vaša fyzická zdatnosť prezentovaná parametrom VO2 max. v kombinácii s poznatkami z histórie vašich aktivít, poskytuje cenný podklad pre vyhodnotenie tréningového efektu (training effect), odhadu času na zotavenie (recovery time), definovanie optimálneho rozsahu vášho týždenného tréningového zaťaženia (training load) a určenie vášho aktuálneho tréningového stavu (training status).
Za istých podmienok musí vaše telo pracovať tvrdšie ako zvyčajne, aby udržalo stabilný výkon. Napríklad tréning v horúcich a vlhkých podmienkach alebo vo vysokých nadmorských výškach môže byť pre telo nadmerne zaťažujúci. Mnoho najnovších zariadení Garmin je schopných automaticky rozpoznať jednu, či viac z týchto situácií a porozumieť výslednému vplyvu na vaše výkonnostné údaje.
Posúdiť ako sa vaše telo týmto podmienkam prispôsobuje a rozpoznať vplyv daných prostredí na ďalšie sledované metriky. Tým dostanete zmysluplnejšiu spätnú väzbu v súvislosti s náročnými prostrediami.
Patrí sem napríklad spätná väzba, ktorú získate z obrazovky s údajmi o stave tréningu, ktorá interpretuje zmeny vášho VO2 max na základe vašej aktuálnej tréningovej záťaže a histórie aktivít. Ak nebudú zohľadnené účinky nerovného terénu, alebo zmeraný pokles aeróbneho výkonu vplyvom nadmorskej výšky, či horúceho prostredia, môže byť omylom identifikovaný váš tréningový stav ako neproduktívny, či presahujúci hranice.
Ako dlho trvá aklimatizácia na teplo a vlhkosť?
Rýchlosť adaptácie vášho tela na zvýšené teploty závisí od viacerých ukazovateľov.
Jedným z najvýznamnejších faktorov je rozdiel medzi podmienkami, na ktoré ste zvyknutý a na ktoré sa potrebujete aklimatizovať. Čím väčšia je zmena, tým dlhšie trvá aklimatizovanie.
Ďalším faktorom je počet a trvanie tréningov a čas strávený v novom prostredí. Vplyvom zmeny prostredia sa spúšťajú aklimatizačné procesy.
Je dokázané, že dlhotrvajúci vplyv náročnejšieho prostredia si vyžaduje adaptáciu na dobu najmenej 1 až 2 týždne. Športovec s vyššou hodnotou VO2 max sa zvyčajne adaptuje na náročné prostredie oveľa rýchlejšie a aklimatizácia sa skracuje až o polovicu.
Fyziologické adaptácie, ktoré sú výsledkom aklimatizácie
- Zlepšené potenie
- Vylepšené prekrvenia kože
- Zlepšená kardiovaskulárna stabilita (stabilnejší krvný tlak a srdcová činnosť)
- Lepšia vyváženosť elektrolytov
- Nižšia rýchlosť metabolizmu
Čas zotavenia (Recovery Time)
Čas zotavenia (Recovery Time)
Ak dáte svojmu telu šancu na správne zotavenie, získate zo svojho úsilia maximálny tréningový úžitok. Znížite riziko zranení a predídete dlhodobým následkom syndrómu pretrénovania.
Čas zotavenia je časový úsek, ktorý označuje úplné zotavenie a pripravenosť na ďalšie veľké výzvy. Tento údaj sa aktualizuje na konci každej aktivity. Množstvo času, ktoré sa pridáva k dobe zotavenia sa určuje na základe analýzy trvania a intenzity zaznamenanej aktivity v porovnaní s vašou aktuálnou kondíciou a históriou aktivít.
Do času zotavenia sa pripočítava aj zostávajúci čas na začiatku novej aktivity.
Podobné výkony väčšinou vyžadujú podobné množstvo času na zotavenie. Stáva sa, že návrat do normálu niekedy trvá dlhšie. Typickým príkladom je maximálny výkon na pretekoch, veľmi tvrdý tréning, či náhle zvýšenie vašej 7-dňovej tréningovej záťaže v porovnaní s obvyklou záťažou. Šok z rýchleho zvýšenia tréningovej záťaže v krátkom časovom horizonte môže spôsobiť zvyškovú únavu a súčasne zvýšiť riziko zranenia. Následne sa to odrazí aj v dobe návratu do pôvodného stavu.
Čas zotavenia nemusí znamenať úplný odpočinok, takzvaný pasívny oddych. Ľahká jazda, či beh sú v poriadku – dokonca sú pre telo prospešné – napriek tomu, že údaj o čase zotavenia stále ukazuje vysokú hodnotu zostávajúcu do úplného zotavenia.
Čas zotavenia sa stanovuje po tréningu a upravuje sa na základe pozorovaní z tréningového efektu a údajov o tréningovej záťaži.
Tréningová záťaž (Training Load)
Tréningová záťaž (Training Load)
Čo je to tréningová záťaž?
Tréningová záťaž je funkcia založená na EPOC funkcii (Excess post-exercise oxygen consumption), ktorá vám pomôže sledovať kombinovanú záťaž všetkých vašich aktivít zaznamenanú pomocou údajov o srdcovej frekvencii. Váš cyklopočítač Edge, hodinky a aplikácia Garmin Connect ™ poskytujú pohľady na vaše tréningové zaťaženie podľa aktivity (pre novšie zariadenia), ako aj 7 dňovú záťaž, takže vidíte okamžitý dopad každej aktivity na vašu celkovú, aktuálnu tréningovú záťaž. Vaše dlhodobé (4-týždňové) tréningové zaťaženie je ďalším meraním, ktoré sa interne používa pri výpočtoch pre iné funkcie, ako napríklad tréningový stav a zameranie tréningového zaťaženia.
EPOC je skratka označujúca nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Umožňuje vám merať vplyv fyzickej aktivity na vaše telo z hľadiska množstva energie vynaloženej na regeneráciu a prispôsobenie sa námahe, ktorú vaše telo po vykonaní aktivity potrebuje. Toto je práca, ktorú vaše telo vykonáva, aby obnovilo dynamickú rovnováhu známu ako homeostáza.
Spotrebovaný kyslík je nepriamym indikátorom množstva energie, ktoré vaše telo použije na to, aby sa zregenerovalo a lepšie vás pripravilo na ďalšiu výzvu. Meraním množstva kyslíka, ktoré vaše telo spotrebuje po tréningu, v porovnaní s normálnou spotrebou dostanete údaj, podľa ktorého fyziológovia a športoví vedci vedia určiť dopad vašej tréningovej činnosti na organizmus.
Analytický modul Firstbeat zabudovaný vo vašom zariadení Edge alebo hodinkách predpovedá akumuláciu EPOC v reálnom čase, analýzou údajov srdcovej frekvencie, použitím pokročilého matematického modelovania a strojového učenia.
Zameranie záťaže (Training load focus)
Zameranie záťaže (Training load focus)
Počas vašej aktivity pomocou kompatibilných zariadení sa analyzuje výkon v reálnom čase, aby sa odhalil fyziologický dopad tréningovej činnosti. Sledujú sa zmeny intenzity, ktoré spúšťajú adaptácie vo vašom tele.
Anaeróbne tréningové zaťaženie (fialové) : Číslo pri hornom riadku a sprievodná farebná lišta ukazuje, koľko z vašej tréningovej záťaže za posledné 4 týždne bolo výsledkom anaeróbneho úsilia. Kľúčom k zvýšeniu anaeróbnej tréningovej záťaže je vykonávanie činností, pri ktorých sa rýchlo zvyšuje srdcová frekvencia. Zvyčajne ide o vysoko intenzívne dávky námahy, trvajúce od niekoľkých sekúnd do niekoľkých minút, v kombinácii s oddychovými fázami nízkej, až strednej intenzity, počas ktorých klesá srdcová frekvencia. Zaradenie HIIT typov tréningu (high intensity interval training – vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý vyžaduje maximálne úsilie v krátkych intervaloch s ešte kratšími prestávkami) do vášho programu je dobrý spôsob na zabezpečenie správnej tréningovej záťaže v anaeróbnom zaťažení.
- Typický príklad: Intervalové tréningy
Vysoké aeróbne tréningové zaťaženie (oranžové) : Číslo v strednom rade a sprievodná farebná lišta ukazujú, koľko z vašej tréningovej záťaže za posledné štyri týždne bolo výsledkom udržiavanej stredne vysokej až vysokej intenzity aktivity. Toto je nahromadená záťaž, pri ktorej je vaša srdcová frekvencia výrazne zvýšená a udržiavali ste ju po dobu niekoľkých minút, v niektorých prípadoch i viac ako 30 minút.
- Typický príklad: Tempo
Nízka aeróbna tréningová záťaž (svetlo modrá) : Spodné číslo a sprievodná farebná lišta ukazujú, koľko vašej tréningovej záťaže za posledné 4 týždne sa vyprodukovalo pri trvalom úsilí s nízkou intenzitou. Toto je časť vašej tréningovej záťaže, ktorá sa hromadí počas úsilia v takzvanom „konverzačnom tempe“, teda pri záťaži, keď ste stále schopní hovoriť a rozprávať sa.
- Typický príklad: Dlhé jazdy
Ako vyťažiť maximum zo zamerania tréningovej záťaže
Obrazovka údajov zameraných na tréningové zaťaženie vám poskytuje nielen grafické znázornenie rozdelenia tréningového zaťaženia medzi tri hlavné kategórie intenzity, ale aj kvalitatívnu spätnú väzbu.
- Nedostatok: Nedostatočná doba tréningu v danom stupni intenzity tréningu.
- Vyvážený: Váš tréning je dobre rozdelený na rôzne úrovne intenzity.
- Zameranie: Vaša tréningová rozmanitosť je primerane dobre štruktúrovaná, ale je zameraná len na jednu oblasť.
Okrem vyššie uvedených troch kategórií spätnej väzby zameranej na stupeň záťaže, môžete získať spätnú väzbu celkového tréningového zaťaženia a zistiť či je príliš nízke („Pod cieľmi“) alebo príliš vysoké („Nad cieľmi“).
Práca, ktorú vykonávate pre dosiahnutie vyváženej tréningovej záťaže je o základoch. Ide o vybudovanie pevného základu, na ktorom môžete stavať. So správne vyváženým základom získate dôveru potrebnú k sústredeniu sa na tie aspekty prípravy, ktoré vám úspešne pomôžu dovŕšiť vašu výzvu.
Pre pevný základ je potrebná rovnováha
Ak je vaše tréningové zaťaženie optimálne a vyvážené, ste dostatočne aktívni a môžete postupne zlepšovať fyzickú úroveň. Zloženie vašich aktivít je dostatočne rozmanité pre poskytnutie pevného základu na zvyšovanie fyzickej výkonnosti. Znamená to, že vaše aktivity zahŕňajú dostatok času stráveného aeróbnym úsilím s vysokou aj nízkou intenzitou spolu s dynamickým úsilím, ktoré vám pomôže zlepšiť váš výbušný výkon.
Zamerajte sa na víťazstvo
Každý športovec vie, že príprava je kľúčom k úspechu. Musíte rozpoznať a pripraviť sa na jedinečné požiadavky a výzvy, ktorým čelíte. So správne vyváženým základom a zložením tréningovej záťaže sa môžete upriamiť na výkonnostné ciele, ktoré zodpovedajú vašim ambíciám alebo fáze tréningového harmonogramu.
Potvrdenie, že váš tréning je správne zameraný prostredníctvom príslušnej tréningovej záťaže, vám dodá istotu, že ste na dobrej ceste. Ak správne pochopíte tieto údaje, môžete ich využívať na dosahovanie cieľov na vysokej úrovni v širokom spektre aktivít. Ľahko zistíte, aký typ tréningových aktivít vám chýba pre zabezpečenie pevného základu. Pomocou správneho zloženia tréningových aktivít a skutočných požiadaviek vašej kondície môže vaša výkonnosť “vystreliť až ku hviezdam”.
Tréningové zaťaženie: Označenie hlavného vplyvu
V novších kompatibilných zariadeniach môžete získať predstavu o tom, ako vaša jazda alebo beh ovplyvňuje zameranie tréningovej záťaže okamžite po uložení aktivity. Nový farebne označený štítok pridaný na obrazovku súhrnu tréningového efektu popisuje primárnu výhodu toho, čo ste práve vykonali, a kde môžete väčšinou očakávať, že sa to prejaví.
Pozadie týchto štítkov je farebne odlíšené (fialové, oranžové a svetlo modré) tak, aby zodpovedali anaeróbnym, vysoko aeróbnym a nízko aeróbnym pruhom používaným na zameranie tréningovej záťaže. Ak zaznamenaná aktivita nemá žiadny zmysluplný vplyv na jednu z kategórií intenzity, alebo ju nemožno identifikovať, pozadie štítka je sivé a nezobrazí sa popisný text.
Tréningový efekt (Training Effect)
Tréningový efekt (Training Effect)
Kvôli tomu ako naše telá fungujú, typ absolvovaného tréningu určuje typ výsledkov, ktoré môžete očakávať a charakter výkonnosti, na ktoré budete v budúcnosti dobre pripravení.
Tréningový efekt je metrika, ktorá označuje výkonnostnú úroveň na základe dopadov vašich tréningových plánov. Jedným z najbežnejších použití tréningového efektu je koordinácia a vyváženie tréningov, ktoré udržujú a zlepšujú vašu aktuálnu úroveň kondície. Váš kompatibilný Edge zobrazuje nasledujúce dva typy vplyvov tréningových efektov:
Aeróbny tréningový efekt (Aerobic Training Effect)
Meria sa aeróbny prínos cvičenia, ktorý by mal korelovať s očakávaným zlepšením kondície.
Aeróbny tréning:
- Rozvíjanie aeróbnej energetickej produkcie
- Využívanie energie z tukov
- Vytrvalosť a energia
- Dlhodobá výkonnostná kapacita
Anaeróbny tréningový efekt (Anaerobic Training Effect)
Najúčinnejšia metóda premeny paliva na energiu v tele vyžaduje kyslík, ale niekedy vaša potreba energie prekročí mieru prítomnosti dostatočného množstva kyslíka. Našťastie má vaše telo pripravený náhradný proces. Aj keď to nie je tak efektívne, proces anaeróbnej energie vás môže naštartovať a udržať v chode. Nevýhodou je, že sa rýchlo vyčerpáva.
Anaeróbny tréning:
- Rozvíjanie aeróbnej energetickej produkcie
- Vylepšené šprintérske schopnosti
- Odolnosť voči únave
- Maximálna výkonová kapacita
Aeróbne aj anaeróbne tréningové účinky sú hodnotené stupnicou 0–5, ktorá zohľadňuje vašu úroveň kondície a tréningové návyky.
0 – žiadny, 1 – menší, 2 – udržiavajúci, 3 – zlepšujúci sa, 4 – vysoko zlepšujúci sa, 5 – dočasne nadmerný efekt
Podmienka výkonu (Performance Condition)
Ak chcete v reálnom čase posúdiť svoju aktuálnu schopnosť podávať výkony, pozrite sa na svoju podmienku výkonu. Počas prvých 6 až 20 minút vašej jazdy táto metrika analyzuje výkon, srdcovú frekvenciu a variabilitu srdcového rytmu. Výsledné číslo predstavuje vyhodnotenie odchýlky od vašej základnej hodnoty VO2 max v reálnom čase, pričom každý bod na stupnici predstavuje asi 1% vašej hodnoty VO2 max. Čím je číslo vyššie, tým lepšie výsledky môžete očakávať. Majte na pamäti, že vaše výsledky sa môžu počas prvých pár jázd s novým zariadením trochu líšiť, pretože sa stále len “učí” vašu fyzickú úroveň. To sa časom stabilizuje a kontrola vašej výkonnosti sa stane spoľahlivým každodenným indikátorom vašich schopností.
Okrem upozornenia na začiatku jazdy môžete na tréningové obrazovky pridať podmienku výkonnosti, ako údajové pole a sledovať jej vývoj počas jazdy. Hodnota sa môže mierne pohybovať, keď sa dostanete do stúpania alebo silného vetra. Bude klesať, keď budete jazdiť určitú dobu naplno a taká jazda si vyberie svoju daň. Je dôležité sledovať pomer vynaloženej práce a aktuálneho výkonu. Podmienka výkonu vám dá varovanie o trochu skôr ako sa „zlomíte“.
Stresový test HRV (HRV Stress Test)
Stresový test HRV (HRV Stress Test)
Ak vás zaujíma, či je vaše telo pripravené na ťažkú jazdu, alebo či potrebujete ľahšiu námahu, je načase skontrolovať svoje stresové skóre. Keď ste svieži a oddýchnutí, lepšie absorbujete tréningový efekt z náročnej jazdy. Rovnako náročná jazda však môže byť kontraproduktívna, ak ste unavení, alebo na pokraji pretrénovania. Vaše stresové skóre sa počíta v 3-minútovom teste, počas ktorého sa analyzuje vaša variabilita srdcovej frekvencie (HRV). Výsledné skóre stresu sa zobrazuje ako číslo od 0 do 100, pričom nižšie číslo označuje nižší stresový stav. Toto meranie vám pomôže posúdiť, na akú úroveň aktivity je vaše telo aktuálne pripravené. Presnejšie výsledky sa získajú absolvovaním testu v rovnakom čase a za rovnakých podmienok každý deň (odporúča sa pred jazdou, nie po nej). Takéto merania vám pomôžu zistiť, denné a týždenné odchýlky.
Stresový test HRV vykonávajte v stoji, pretože to zvyšuje citlivosť testu na nízku a strednú úroveň stresu. Ak ležíte, nemusí sa prejaviť mierna úroveň stresu. V stoji sa mierne zaťaží váš srdcovo cievny systém, čo spôsobí zmysluplný pokles HRV, keď máte stredné stresové zaťaženie v porovnaní s veľmi nízkym.
Funkčný prahový výkon (FTP – Functional Threshold Power)
Funkčný prahový výkon (FTP – Functional Threshold Power)
Váš funkčný prah predstavuje maximálny priemerný výkon, ktorý môžete vydržať práve 1 hodinu. Váš odhad FTP bude tvoriť základ pre výpočet vašich výkonových zón a pre väčšinu tréningových plánov založených na výkone.
Kompatibilný Edge dokáže zistiť váš funkčný prah buď pomocou špeciálne naplánovaného tréningu, alebo automaticky počas bežnej jazdy. Tak či tak, zhromažďovaním údajov o srdcovej frekvencii v rámci celého rozsahu podávaných výkonov zariadenie odhadne váš prah z pohľadu výkonu. Zistíte, že presnosť odhadu vášho FTP sa časom zlepšuje, ako sa vaše zariadenie učí vašu celkovú úroveň kondície. Váš kompatibilný Edge tiež zobrazuje váš FTP ako hodnotu wattov v pomere k vašej hmotnosti a zobrazuje ho na dúhovom meradle. Takto môžete veľmi rýchlo porovnať svoj vlastný pomer výkonu a hmotnosti s inými jazdcami.
Váš kompatibilný Edge vypočíta FTP nasledujúcimi dvoma spôsobmi:
Naplánovaný test:
- Pomocou údajov o srdcovej frekvencii a výkone vás Edge prevedie rozcvičkou, po ktorej nasleduje postupné zvyšovanie cielenej námahy v krokoch 3–4 minúty v priebehu 15–20 minút.
- Na základe vašej reakcie srdcovej frekvencie na zvyšujúce sa úsilie vypočíta Edge vašu hodnotu FTP.
- Vypočítanú hodnotu máte možnosť prijať alebo odmietnuť. Ak súhlasíte, vaše výkonové zóny sa automaticky prepočítajú na základe novej hodnoty.
- Odporúča sa vykonávať test na ceste s konštantným sklonom alebo na trenažéri.
Automatická detekcia FTP:
- Ak vytvoríte osobný 20-minútový rekord priemerného výkonu a 95% z tejto hodnoty prekročí váš súčasný odhad FTP, zobrazí sa výzva na prijatie novej hodnoty FTP.
Opäť máte možnosť túto hodnotu prijať, alebo odmietnuť.
Tréning denného odporúčaného cvičenia (Daily Suggested Workouts Feature)
Tréning denného odporúčaného cvičenia (Daily Suggested Workouts Feature)
Aj tá najdlhšia cesta sa začína prvým krokom a pri dosahovaní vašich celkových cieľov v oblasti výkonu záleží na tom, čo urobíte dnes. Funkcia Denné odporúčané tréningy na vybraných hodinkách GPS a cyklistických počítačoch Garmin kombinuje najnovšie športové vedecké poznatky s údajmi o fyzickej kondícii, aktivite a životnom štýle zaznamenanými vaším prístrojom tak, aby zodpovedali dôležitú otázku: Čo mám dnes urobiť?
Všeobecným cieľom týchto navrhovaných tréningov je pomôcť vám zlepšiť fyzickú úroveň (VO2 max), čo sa prejaví na aeróbnej výkonnosti. Pravidelné vykonávanie navrhovaných tréningov vám pomôže dosiahnuť optimálne tréningové zaťaženie s rozmanitým úsilím pre ideálne vyváženie a pre váš rozvoj.
Zahrnuté aktivity obsahujú beh a cyklistiku. Nezabúdajte, že tréning na bicykli je založený na výkone a vyžaduje kompatibilný merač výkonu.
Každý navrhnutý tréning je nastavený tak, aby poskytoval primeranú úroveň náročnosti, ktorá zabezpečí napredovanie a zlepšovanie konkrétneho aspektu výkonu. Vaša aktuálna tréningová záťaž, zameranie tréningu, doba zotavenia, údaje o spánku a profil nedávno vykonaných tréningov, sú zohľadnené pri návrhu tréningu práve pre vás.
Niektoré dni sa navrhované tréningy zamerajú na budovanie vytrvalostnej základne, alebo na uľahčenie zotavenia. Iné dni budú zamerané na rozvoj maximálnej aeróbnej výkonnostnej kapacity, schopnosti tolerovať vysoko intenzívne úsilie, vykonávať a opakovať intervalové tréningy alebo na rozvoj rýchlosti. Navádzanie pomocou inštrukcií v reálnom čase, ktoré je k dispozícii počas celej aktivity, vás usmerní k zvýšeniu, alebo zníženiu intenzity tréningu. Oceníte to najmä pri činnostiach s nižšou intenzitou, kde je ľahké prekročiť hranicu.
Rovnako ako každý správny tréningový program, je pre váš úspech nevyhnutná dôslednosť a rozmanitosť. Tieto prvky sú zabudované do systému návrhov tréningu. Pravidelné vykonávanie navrhovaných tréningov zaisťuje váš pokrok. Časom si všimnete zmes ľahších tréningových týždňov, ťažších tréningových týždňov a niečo medzitým. Tieto vzorce zodpovedajú osvedčeným metódam periodizácie tréningov, ktoré využívajú špičkoví športoví vedci a fyziológovia.
Ak budete postupovať podľa vyhradeného tréningového plánu s plánovanými tréningami zameranými na konkrétnu udalosť alebo disciplínu – buď od portálu Garmin Connect, alebo od tretej strany – tréningové plány budú mať prednosť pred dennými navrhovanými tréningami. Navrhovaný tréning budete aj naďalej schopní nájsť v ponuke tréningov, ale pravidelné výzvy na tréning budú prichádzať pre váš konkrétny tréningový plán.
ClimbPro
ClimbPro
ClimbPro je navrhnutý tak, aby pomohol jazdcovi riadiť jeho úsilie počas jazdy nasledujúcimi dvoma spôsobmi:
- Ukazuje prichádzajúce stúpania plánovanej dráhy, vzdialenosť pred vami, dĺžku a sklon. Tieto informácie sú prístupné v náhľade a sú k dispozícii aj ako samostatná stránka v rámci automatického prepínania stránok.
- Pre jednotlivé stúpania, sa po priblížení automaticky objaví samostatná stránka. Táto stránka zobrazuje jazdcovi jeho polohu v stúpaní, ako aj vzdialenosť do konca stúpania, zostávajúce výškové metre a priemerný sklon pre dané stúpanie. Tieto údaje sa neustále aktualizujú.
Ako sa klasifikujú stúpania?
Táto funkcia je navrhnutá tak, aby pomohla jazdcovi pri výraznejších stúpaniach, nezisťuje však každé menšie stúpanie do kopca na dráhe. Aktuálne zaraďuje stúpanie na základe nasledujúcich kritérií:
- Dĺžka stúpania (metre) * priemerný sklon (%) by mal byť väčší ako 3 500.
- Stúpanie musí byť minimálne 500 metrov dlhé.
- Priemerný gradient musí byť minimálne 3%.
Očakávame, že budeme tento algoritmus naďalej prispôsobovať, na základe spätnej väzby od cyklistov z celého sveta.
Čo znamenajú farby?
Farby označujú gradient alebo strmosť stúpania nasledujúcimi spôsobmi:
- V náhľade na zoznam stúpaní, farby označujú celkový priemerný sklon stúpania.
- Na stránke samostatného stúpania, farby označujú priemerný sklon zvýraznenej časti.
Čo potrebuje jazdec na to, aby ClimbPro fungoval?
Jazdec musí nasledovať dráhu (navigovať sa podľa dráhy), ktorá obsahuje údaje o nadmorskej výške. Táto dráha (Course) môže pochádzať z Garmin Connect alebo platforiem tretích strán a ideálne by mala byť vo formáte .fit.
Dynamika MTB (MTB Dynamics)
Dynamika MTB (MTB Dynamics)
Vybrané cyklopočítače Garmin majú metriky špecifické pre horské bicykle, ktoré vám pomôžu vyhodnotiť váš odjazdený výkon a získať pochvalu. Či už ste majstrom v plynulosti jazdy, expertom na čierne zjazdové trasy alebo niečo medzi tým, tieto metriky zaznamenávajú rôzne aspekty vašej jazdy a poskytujú merateľné údaje, pomocou ktorých vidíte, ako sa zlepšujete. Primárne je určená pre jazdenie na trailoch.
Náročnosť (grit) vytrvalosť v connecte
Náročnosť (grit) vytrvalosť v connecte
Náročnosť meria obtiažnosť trasy pre horské bicykle. Berie do úvahy faktory, ako sú sklon trasy a uhol zákruty v priebehu trasy. Skóre náročnosti trailu by malo zostať pomerne podobné od jazdca k jazdcovi. Je to užitočná metrika na porovnanie náročnosti rôznych trás, po ktorých jazdíte.
Vaše zariadenie Garmin nepretržite počas jazdy počíta jej náročnosť. Po synchronizácii údajov s Garmin Connect, uvidíte graf náročnosti celej jazdy a celkové skóre za jazdu v Garmin Connect. Hodnotu náročnosti pozdĺž dráhy si môžete zobraziť aj na mape aktivity. Čím náročnejšia je trasa, tým je vyššie skóre.
Plynulosť (flow)
Plynulosť (flow)
Plynulosť meria, ako dobre si jazdec udržiava rýchlosť počas jazdy alebo jej vybraného úseku. Berie do úvahy faktory, ako napríklad konzistentnosť rýchlosti, plynulosť v zákrutách a ďalšie. Po jazde, keď synchronizujete údaje, dostanete graf plynulosti jazdy počas celej trasy a celkové priemerné skóre plynulosti za jazdu, ktoré si môžete pozrieť v Garmin Connect.
Nižšie skóre plynulosti naznačuje celkovú plynulejšiu jazdu. Vyššie skóre predstavuje jazdu s väčšími výkyvmi rýchlosti alebo zastaveniami. Plynulosť je užitočná metrika pre analýzu vášho jazdeného výkonu na traile. Môžete napríklad porovnať skóre plynulosti medzi dvoma jazdami na tom istom traile a vyhľadať oblasti na zlepšenie.
Skoky (Jumps)
Skoky (Jumps)
Zariadenia s metrikami MTB dokážu automaticky detegovať skoky pri jazde na horskom bicykli. Na základe týchto metrík vypočítajú rýchlosť, vzdialenosť a čas vo vzduchu pre každý skok a vygenerujú celkové skóre za skok.
Pri prezeraní zaznamenanej aktivity v Garmin Connect sa zobrazí tabuľka s vašimi údajmi o skokoch. Okrem toho na mape aktivity budú zobrazené miesta každého skoku. To vám pomôže vyhodnotiť skoky a porovnať ich s históriou skokov na traile.
Dynamika jazdy na bicykli (Cycling dynamics)
Dynamika jazdy na bicykli (Cycling dynamics)
Či už jazdíte súťažne, pre zábavu, či jednoducho spoznávate svet, Garmin vám môže pomôcť zhromaždiť údaje pre zlepšovanie formy. Vybrané zariadenia, vrátane našich meračov výkonu v pedáloch s dvojitým snímaním, vám umožňujú prístup k parametrom o dynamike bicyklovania. Dynamika jazdy na bicykli predstavuje skupinu pokročilých metrík, určených na komplexný pohľad vášho výkonu a jeho premenlivosti. Ovplyvňuje ho viac premenných, ako sú poloha na bicykli, nastavenie bicykla, doba jazdy a ďalšie. Vďaka dynamike cyklistiky – cyklisti, tréneri, odborníci na správny posed a dokonca aj fyzioterapeuti môžu analyzovať jednotlivé údaje a spresňovať poznatky.
Poloha v sede / v stoji
Poloha v sede / v stoji
Každý preferuje vlastný štýl polohy na bicykli počas stúpania a šprintu. Vybrané merače výkonu od Garminu dokážu počas jazdy zistiť a označiť jazdenú polohu (v sede alebo v stoji), porovnaním síl pôsobiacich na pedále. Váš kompatibilný cyklopočítač Edge následne zobrazí aktuálnu polohu, súhrny o zotrvaní a periodicite v tej ktorej polohe, údaje o výkone, a to všetko v reálnom čase.
Po jazde a nahratí údajov do aplikácie Garmin Connect, si môžete pozrieť pre každú pozíciu súvisiacu kadenciu, rýchlosť a porovnať čas strávený sedením a státím na bicykli. Dokonca sa naučíte, ako daná pozícia ovplyvňuje váš výkon, analyzujete vplyv v stúpaní a šprintoch. Tieto podrobné údaje vám poskytujú náhľad na vplyv a efektivitu vašej pozície na bicykli a identifikujú tendencie zmeny polohy na bicykli počas konkrétnych okamihov jazdy.
Fáza výkonu (PP) Power Phase
Fáza výkonu (PP) Power Phase
Fáza výkonu poskytuje cenný popis, ako priebežne vyvíjate silu počas otáčania na pedál. Garmin merače výkonu zisťujú, kde noha vytvára kladný krútiaci moment pri šliapaní na pedál, a kde dochádza k najväčšej koncentrácii kladného krútiaceho momentu. Tiež sníma uhol, pod ktorým tieto sily začínajú a končia, a kde sa vytvára vaša koncentrácia sily. Ak používate merač výkonu s dvojitým snímaním, môžete svoju analýzu posunúť o krok ďalej a zistiť, či existujú rozdiely medzi ľavou a pravou nohou.
Výkonová fáza sa meria ako kombinácia stupňov a dĺžky oblúka, pričom 0 stupňov predstavuje polohu 12 hodín a 180 stupňov predstavuje polohu 6 hodín. Dĺžka výkonovej fázy sa meria rozdielom medzi počiatočným a koncovým uhlom. Napríklad počiatočný uhol výkonovej fázy 5 stupňov a koncový uhol výkonovej fázy 220 stupňov by predstavoval dĺžku oblúka výkonovej fázy 215 stupňov. Pri pedáloch s dvojitým snímaním sú tieto informácie poskytované pre ľavú aj pravú nohu. Pomocou metriky fázového špičkového výkonu (PPP) sa dozviete, kde sa vytvára väčšina energie. Predvolené nastavenie pre fázu špičkového výkonu predstavuje 50% výstupného výkonu, ale túto hodnotu je možné upraviť podľa vašich preferencií.
Môžete zobraziť metriky fázy výkonu zobrazené graficky na zariadeniach Edge a na Garmin Connect. Takto si ľahšie vizualizujete šliapanie do pedálu.
Stredové vyváženie pedála (PCO Platform Center Offset)
Stredové vyváženie pedála (PCO Platform Center Offset)
Meranie PCO sa počíta tak, že sa zistí, ako je sila rozložená na plochu pedálu počas vyvíjania sily na pedál. To znamená, že môžete sledovať a vyhodnocovať, kde je sila aplikovaná vo vzťahu k stredu platformy pedálu a aké je rozloženie PCO za dané časové úseky. Analýza týchto údajov vám pomáha určiť správne nastavenie kufrov a celkové napasovanie bicykla k jazdcovi. Je užitočná pri prevencii úrazov.
PCO sa meria v milimetroch. Kladné hodnoty (napr. +6 mm) znamenajú zvýšenú silu smerom k vonkajšej strane pedálu, zatiaľ čo záporné hodnoty (napr. -4 mm) naznačujú zvýšenú silu smerom k vnútornej časti pedálu. Tieto informácie si môžete zobraziť vo forme grafu na svojom zariadení Edge. Červená čiara označuje aktuálnu priemernú hodnotu za 10 sekúnd a modrá čiara predstavuje priemer za posledných 30 sekúnd.
Vyváženie vpravo / vľavo
Vyváženie vpravo / vľavo
Garmin pedále s obojstranným snímaním výkonu sú schopné merať váš kombinovaný výstupný výkon, ale môžu tiež oddelene merať výkon ľavej a pravej nohy, aby ste vedeli, či jedna noha produkuje viac sily ako druhá. Inak povedané – ako symetricky šliapete do pedálov.
Štúdie ukazujú, že veľká nerovnováha medzi produkciou sily ľavej a pravej nohy môže spôsobiť predčasnú únavu a dokonca vás vystaviť zvýšenému riziku zranenia. Preto je informácia o významnej asymetrii pre vás užitočná a môžete pracovať na zlepšení. Symetria znamená, že obe nohy pracujú rovnako silno, vďaka čomu získavate lepšiu efektivitu.
Prehľad pri cyklistike
Prehľad pri cyklistike
Garmin má nástroje, ktoré počas jazdenia zlepšujú schopnosť vidieť a byť videný. S týmito doplnkami a funkciami si môžete dopriať viac pokoja v duši pri jazdení.
Funkcie GroupTrack a LiveTrack
Funkcie GroupTrack a LiveTrack
Umožnite tým, ktorí sú vo vašej jazdeckej skupine, a tým, ktorí sú doma, aby vás počas jazdy sledovali. Začatím jazdy LiveTrack alebo GroupTrack dáte svojim vybraným kontaktom možnosť sledovať vás v reálnom čase a zistiť, kde sa nachádzate.
Správy medzi jazdcami
Správy medzi jazdcami
Jazdci s kompatibilným Edge majú možnosť odosielať a prijímať prednastavené správy. Vďaka tomu je ľahké zostať v kontakte, aj keď sa stratíte z dohľadu.
Detekcia incidentov
Detekcia incidentov
Kompatibilné zariadenia Edge majú zabudovanú detekcie nehôd. Keď sa zistí incident – náraz, vaša GPS poloha sa automaticky odošle určeným kontaktom.
Pomoc
Pomoc
Kompatibilné zariadenia Edge obsahujú aj funkciu asistenčnej pomoci. Tá vám umožňuje, manuálne zdieľať vašu polohu s pohotovostnými kontaktmi, ak potrebujete pomoc, napríklad v prípade mechanického problému alebo defektu.
Varia ™ spätný radar
Varia ™ spätný radar
Radar Varia deteguje vozidlá prichádzajúce zozadu až do 140 metrov od vás a zobrazuje ich na kompatibilnej hlavnej jednotke Edge alebo Varia.
Inteligentné svetlá na bicykel Varia
Inteligentné svetlá na bicykel Varia
S našimi inteligentnými svetlami na bicykli uvidíte a budete videní. Po spárovaní s kompatibilným zariadením Edge sa svetlá automaticky prispôsobia okolitému svetlu a rýchlosti.
Upozornenie na ostrú zákrutu
Upozornenie na ostrú zákrutu
Keď jazdíte na bicykli, prekvapenia nie sú vždy len príjemné. Buďte pripravení na to, čo vás čaká, pomocou výstrahy na blížiace sa ostré zákruty pri navigácii.
Navigácia
Či už jazdíte po cestách alebo mimo nich, Garmin je váš sprievodca. Na vašom zariadení Edge sú k dispozícii rôzne navigačné nástroje a prostredníctvom aplikácie Garmin Connect môžete získať jednotlivé dráhy pre jazdu na bicykli, nájsť nové zaujímavé miesta, hľadať adresy a ďalšie. Neustále sú dopĺňané nové funkcie, vrátane výpočtu smerovania podľa popularity Trendline ™ a nového tvorcu trás Garmin Connect. Týmto sa generujú pre vás spoľahlivé trasy.
Údaje o jazde z Garmin Connect
Každým rokom cyklisti nahrávajú miliardy kilometrov a údajov o jazde na Garmin Connect. Pomocou týchto údajov je spoločnosť Garmin schopná vytvoriť najlepšie navigačné trasy, ktoré vyhovujú vášmu preferovanému typu jazdy a bicykla.
Možnosti navigácie v zariadení
Získajte prístup k nasledujúcim nástrojom priamo na kompatibilnom zariadení Edge:
Predinštalované cyklistické mapy Garmin – Cyklistická mapa Garmin, zabudovaná priamo do vášho Edge, poskytuje trasy po cestách aj mimo nich. Jazdite s istotou a vedomím, že komplexná navigácia je na dosah ruky. Automaticky vyberá najobľúbenejšie trasy podľa typu vášho bicykla a môže dokonca prepočítať, aby ste sa dostali späť na správnu cestu, ak ste zle odbočili. Navigačnú trasu si môžete naplánovať priamo na svojom zariadení rôznymi spôsobmi:
- Trasy z bodu A do B– patria sem jednoduché cyklistické trasy z jedného bodu do druhého.
- Okružné trasy– zadajte vzdialenosť a počiatočný smer. Váš Edge vám ukáže až tri návrhy trasy, ktoré vás dovedú späť na vaše počiatočné miesto.
- Importované dráhy– Importujte dráhy priamo zo Stravy alebo z iných vašich obľúbených platforiem na plánovanie trás.
Buďte v spojení
Prihláste sa do služby Garmin Connect na stolnom počítači alebo mobilnom zariadení a získajte prístup k ďalším nástrojom, ktoré vám pomôžu vytvoriť perfektnú jazdu.
Tvorca dráh – Použite úplne prepracovaného tvorcu dráh na Garmin Connect vrátane začlenenie údajov o popularite trás do svojho plánovania trasy. Prezrite si heat mapy obľúbených oblastí na základe vami vybraného typu dráhy, aby ste videli, kam ostatní cyklisti radi jazdia. Ak chcete radšej získať svoje obľúbené trasy z iného zdroja, je tu nová funkcia importu, ktorá vám umožní ich stiahnutie priamo do služby Garmin Connect.
Vytvorenie okružnej dráhy – k dispozícii v aplikácii Garmin Connect, môžete naplánovať spiatočnú trasu, ktorá začína a končí v tom istom mieste a odoslať ju priamo do kompatibilného zariadenia Edge.
Výzva ku komunite
Výzva ku komunite
Oddanosť cyklistickej komunity nesmierne prispela k vývoju nových inovatívnych funkcií spoločnosti Garmin, ako je napríklad smerovanie podľa popularity Trendline. Neustále sa snažíme vylepšovať a v tomto nám môžete pomôcť aj vy. Čím presnejšie budete kategorizovať svoje jazdy alebo aktivity v Garmin Connect, tým užitočnejšie bude smerovanie podľa popularity pre rôzne typy aktivít. Prosíme, buďte dôslední pri presnom odlíšení svojich jázd na horských bicykloch, od jázd na cestných bicykloch a bude z toho mať prospech celá komunita Garmin Connect.
