„Chcem zabehnúť polmaratón pod dve hodiny.“ Pre ostrieľaného bežca štandard, no pre väčšinovú populáciu skutočná výzva. Ako ju zdolať?
Ak sa venujete behu pravidelne a ste v ňom ako-tak doma, určite si spomínate na to, že aj méta 5 km alebo 10 km bola pre vás v začiatkoch ťažko predstaviteľná, nieto ešte uvažovať o dvadsaťjednotke. Ak s behom začínate alebo ste jeho zdokonaľovaniu doteraz nevenovali až takú pozornosť, zdolanie spomínaných kilometrov sa vám zdá momentálne zrejme nereálne. Ale všetko sa dá, len to chce čas a správny postup.
OBSAH
Bežecký tréning a prvé výzvy
So správnymi dátami môže byť dosiahnutie výzvy jednoduchšie. Vďaka nim bude totiž váš tréningový plán efektívnejší. Poďme si teraz priblížiť, ako pokoriť polmaratón pomocou funkcií, ktoré máte vo svojich športových hodinkách.
- Princíp je možné aplikovať aj na menšie vzdialenosti – 5 km či 10 km –, takže pozornosť by mali zbystriť aj začínajúci bežci, ktorí sa neboja výziev.
Spoznajte štartovaciu líniu
Pokiaľ ste sa už rozhodli, že sa pustíte do prípravy na polmaratón, najprv musíte zistiť, ako na tom ste. Nielen pocitovo, keď si môžete myslieť, že takúto vzdialenosť ako-tak zdoláte, ale aj kondične na základe tvrdých dát z hodiniek. Musíte spoznať štartovaciu líniu, podľa ktorej si budete vedieť zariadiť svoj tréningový plán na rozvoj vytrvalosti. Pozor! Je dôležité dopriať si na prípravu dostatok času. Ak si svoj cieľ zmyslíte mesiac pred udalosťou, už bude neskoro.
TIP:
Ak sa chystáte prekonať hoci aj 5 km vzdialenosť, stanovte si dátum, keď sa o to pokúsite – bez ohľadu na fakt, či to bude v rámci pretekov alebo to spravíte len pre svoj dobrý pocit z prekonania samého seba. Definovanie deadlinu vás pripraví mentálne a zároveň budete schopní zarámcovať si kondičný tréningový plán na konkrétne obdobie.
Prediktor pretekov – spätná väzba na váš výkon
Pomyselnú štartovaciu líniu, teda to, od čoho sa odraziť, nájdete priamo v hodinkách. Choďte do časti Prehľady – VO2 Max, kde okrem tejto hodnoty nájdete:
- informácie o svojom prahu laktátu,
- predpovede na spomínané bežecké dĺžky.
Hodinky vám nastavia zrkadlo, ako na tom aktuálne ste. Prediktor pretekov používa na predpovedanie vášho výkonu na populárnych vzdialenostiach históriu vašich bežeckých tréningov a hodnotu VO2 Max. Predpovede teda máte v hodinkách skôr, ako by ste museli čokoľvek nastavovať či spúšťať.
Na dosiahnutie najlepších možných odhadov je dôležité mať korektne nastavený profil v aplikácii Garmin Connect. Zariadenie využíva informácie o pohlaví, veku, výške, hmotnosti, zónach tepu a zónach výkonu na výpočet presných tréningových údajov. Predikcia počíta s ideálnymi podmienkami – od perfektného zotavenia pred výkonom po absenciu zdravotných problémov. Vplýva na ňu aj správna hydratácia a strava. U žien má na predikovanie výkonu vplyv aj menštruačný cyklus.
Samotný výkon, resp. odchýlku od predikcie môže ovplyvniť napríklad aj počasie, ktoré však človek nemá pod kontrolou.
Keď si začnete zaznamenávať s hodinkami outdoorový beh, budete dostávať predpovede na 5 km, 10 km, polmaratón a maratón. Hodinky kumulujú niekoľko týždňov údajov o tréningoch a spresňujú pomocou nich odhady.
- Čím viac behov absolvujete, tým presnejšie budú predpovede. Tie sú založené na ideálnych podmienkach a nie na faktoroch počasia, náročnosti dráhy a ďalších premenných.
V príprave preto nič nepodceňte. Z praktického hľadiska je lepšie nastaviť si v dlhodobom pláne odvážnejší, no stále splniteľný čas. Pokiaľ sa počas ostrého behu niečo stane, vždy budete mať rezervu. Hoci neplánovane, môže prísť kríza, zlé došliapnutie, protivietor alebo nepríjemné prevýšenie, ktoré prediktor nemá šancu odhadnúť.
Funkcia môže byť pre vás aj motivátorom. Ak vidíte, že vám podľa nej nechýba veľa, aby ste zabehli vytúženú vzdialenosť, snaha dosiahnuť cieľ sa len a len posilní. Radosť zo zlepšenia je pre mnohých na nezaplatenie.
TIP:
Hodinky vám predikujú časy len z outdoorových behov – beh na bežeckom páse vám výsledky neovplyvní. Intenzívny (hoci aj silovo-kondičný tréning) vám však dopomôže k tomu, aby ste boli silnejší, zlepšili si aeróbnu kapacitu a tak pri zaznamenávanom behu dosiahli lepšie výsledky.
V aplikácii Garmin Connect, ale aj priamo na hodinkách si môžete:
- pozrieť svoje aktuálne predpovede na preteky,
- sledovať ich zmenu v priebehu času.
To môže byť užitočné, ak chcete sledovať svoj tréning a prispôsobiť ho tak, aby ste dosiahli čo najlepšiu formu.
- Predpoveď pretekov v aplikácii Garmin Connect nájdete v časti Viac – Štatistiky výkonu – Prediktor pretekov.
Rozvoj vytrvalosti s Garminon
Ako postupovať ďalej? Hodinky vám už definovali váš predpokladaný timing, je čas makať. S potrebným progresom choďte jednoznačne za trénerom – najlepšie Garmin trénerom:
- Je dostupný 24 hodín denne 7 dní v týždni.
- Nastaví vám presne na mieru plán, ktorý vám pomôže zabehnúť želanú vzdialenosť.
Nájdete ho v aplikácii Garmin Connect v časti Viac – Tréning a plánovanie – Plány tréningu – Beh. S ponukou trénerov si tam vyberáte aj:
- vzdialenosť, na ktorú si chcete plán nastaviť;
- možnosť, či chcete trénovať na dosiahnutie konkrétneho času alebo beh len dokončiť;
- ktoré dni v týždni beháte.
Po úspešnom zadaní všetkých dát vám aplikácia vytvorí personalizovaný kondičný tréningový plán, ktorého sledovaním ste o krôčik bližšie k naplneniu svojho cieľa. Minimálny počet tréningových behov na vytvorenie plánu sú tri tréningy za týždeň, takže len víkendový beh nebude stačiť.
TIP:
Na základe dostupných dát z absolvovaných behov vám Garmin Coach (tréner) poskytne aj odhad, ako ste na tom so splnením svojho cieľa. Miera istoty je založená na plnení plánu do dátumu nastavenia tréningového plánu vzhľadom na cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.
Čo vás čaká ako prvé? Porovnávací beh. Garmin Coach na základe nameranej tepovky zhodnotí vašu aktuálnu kondičku a budete mať aktualizované aj odhady časov na spomínané vzdialenosti. Tréner následne vygeneruje ďalšie behy, s ktorými pracujete v denných odporúčaniach. Porovnávačka pozostáva z niekoľkých fáz:
- zahrievacia časť,
- tréning,
- uvoľnenie v podobe výklusu alebo chôdze.
Beh spustíte prostredníctvom úvodnej obrazovky bežeckej aktivity, keď sa hodinky pripájajú k GPS, hrudnému pásu alebo hoci aj running dynamic POD-u.
- Stlačte tlačidlo UP MENU a prejdite do časti Tréning – Cvičenia – Denné odporúčania.
Porovnávací beh si odkrútite za pár minút. Pri jeho štarte si vyberáte, aký typ behu na porovnanie absolvujete (štandardný beh, trail, prekážkový beh, bežiaci pás, dráhový beh atď.).
Nový deň, nové odporúčanie
Je načase ísť za svojím cieľom. Vo zvolené dni nasledujte odporúčania, ktoré vám hodinky dodávajú. Tréner vám ponúka širokú paletu tréningov, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky a čo najlepšie vybalansovali pomer medzi nízko aeróbnym, vysoko aeróbnym a anaeróbnym tréningom. Začínate posilnením aeróbnej kondície a postupne vám tréner mixuje intervaly či dlhšie tempové behy rôznej intenzity. S týmto plánom si zdokonaľujete aj techniku behu – kadenciu, osciláciu a ďalšie metriky, ktoré majú vplyv na to, ako sa v konečnom dôsledku so svojou výzvou popasujete.
- Zameranie záťaže si sledujte priamo na hodinkách v časti Prehľady – Zameranie záťaže. Telo sa postupne adaptuje a prediktor pomaly upravuje svoje odhady.
Pokiaľ sa vám stane, že musíte niektorý tréning vynechať, nič sa nedeje. Presuňte si ho na iný deň, plán sa tomu automaticky prispôsobí.
TIP:
Denné odporúčania si na vybraných modeloch môžete navoliť aj na domovskú obrazovku hodiniek. V tom prípade stačí, ak podržíte prst na dátume, a odporúčanie máte k dispozícii.
Záver
Je skvelé pozorovať, ako sa človek blíži k svojmu stanovenému cieľu. Hodinky Garmin sú tu na to, aby vám pomáhali prekonávať výzvy, ktoré sa v niektorých momentoch zdajú nemožné. Prediktor pretekov a dôsledné plnenie tréningového plánu sú skvelými nástrojmi pri snahe dosiahnuť bežecký cieľ a zároveň výborným motivátorom, ktorý vás presvedčí, že všetko sa dá, keď sa chce. A s hodinkami to ide ešte o čosi ľahšie…
