Cyklisti si možno všimli, že tréning a pretekanie sa v poslednej dobe točí okolo pojmu výkon/power. Powermetre (merače výkonu) nabrali na popularite z pochopiteľých dôvodov. Poskytujú presné a rýchle údaje na vytvorenie štruktúrovaného tréningu a zbavenie sa tých nežiadaných kilometrov najazdených v „šedej“ zóne. Zaoberajme sa nachvíľu tréningom založeným na výkone – momentálne najlepším tréningovým nástrojom.
Garmin so svojim najnovším modelom powermetra Rally myslel na všetkých cyklistov, preto je dostupný v troch verziach pre použivateľov rôznych tretier. Okrem cestných cyklistov neobchádza ani MTB jazdcov a pridáva SPD verziu Rally XC.
Rally RS(Shimano SPD-SL) Rally RK(Look KEO) Rally XC (Shimano SPD)
Výhody tréningu založenom na výkone
Ak to s tréningom myslíte vážne, istotne používate zóny srdcového tepu. Roky to bol štandard rôznych tréningových programov. Najväčšia nevýhoda tepu je množstvo premenných, ktoré ho ovplyvňujú. Teplota, stres, nadmorská výška, únava a samozrejme kofeín. A to nespomíname známe oneskorenie medzi momentom, kedy vaše nohy začnú kričať „KYSLÍK !!!“ a momentom kedy na to telo začne odpovedať zvýšením pulzu. Toto býva problémo hlavne pri tréningu intenzívnych a krátkych intervalov.
Tréning na základe výkonu odstraňuje všetky tieto premenné. Moderné powermetre poskytujú okamžité údaje s vysokou presnosťou priamo na mieste, kde svojou silou pôsobíte. V skratke to znamená, že svoj čas a úsilie vložíte do tréningiu v správnych zónach vynaloženej energie. Okrem toho dokážete spoľahlivo vysledovať históriu svojich zlepšení aj v ďalekej minulosti, čo sa o tepe samozrejme nedá povedať.
Namontovať, kalibrovať a ide sa
Montáž je veľmi jednoduchá a rýchla, netreba na ňu žiadne špeciálne náradie. Ak je tréning na základe wattov pre vás nová záležitosť, doporučujeme na začiatok pár zoznamovacích jázd, aby ste videli koľko wattov produkujete pri šprinte, v stúpaniach, zjazdoc, či pri pohodovej jazde. Toto zoznámenie by vám malo dať predstavu aký výkon vyvíjate a dokážete udržať po určitú dobu. Všimnite si, že výkon počas každého záberu pedálom sa mení – má svoju fázu. Pre celistvejší obraz si môžete vybrať zobrazenie piemeru na niekoľko sekúnd (3, 5 sekúnd atď.) Toto trocha ustáli skákanie čísel „hore dole“. Pre presné údaje doporučujeme pravidelne kalibrovať váš powermeter, čo je jednoduchý úkon na kompatibilnom cyklopočítači Edge, ktorý zaberie len moment.
Ešte predtým, ako sa ponoríte do intenzívnych tréningov, treba vykonať váš osobný test so širokou škálou údajov. Je to aj kôli tomu aby ste získali obraz o vašej kodícii, ale hlavne aby ste určili vaše tréningové zóny. Nabežnejším je 20 minútový test FTP. Funkčný prahový výkon (FTP), ktorý je vnímaný ako zlatý štandard, dokáže určiť aký výkon vo wattoch dokážete udržať po dobu jednej hodiny. Vykonať sa dá s množstvom vybratých modelov cyklopočítačov alebo hodiniek Garmin. Zaujímavý fakt je, že FTP ako objektívne meradlo výkonu vám dobre poslúži pri sledovaní vývoja vašej formy počas sezóny.
Tréningové zóny
Keď už poznáte svoju hodnotu FTP, tak môžete na jej základe určiť tréningové zóny. Existuje viacero spôsobov, ale nižšie uvedených do siedem zón je akceptované širokou skupinou trénujúcich profesionálov. Rovnaké rozdelenie nájdete aj v zaujimavej knižke Training and Racing with a Power Meter. Zóny sú rozdelené na základe percent z FTP a tréning v každej z nich má iný význam.
- Zóna 1: Aktívne zotavenie < 55% z FTP
- Zóna 2: Vytrvalosť 56-75% z FTP
- Zóna 3: Tempo 76-90% z FTP
- Zóna 4: Prah Laktátu 95-105% z FTP
- Zóna 5: VO2 Max 106-120% z FTP
- Zóna 6: Anaeróbna Kapacita 121-150% z FTP
- Zóna 7: Neuromuskulárna sila (Šprint) <150% z FTP
Poďme trénovať
Teraz keď poznáte svoje FTP a zóny výkonu môžete začať s tréningovym programom. Ak chcete zlepšiť kapacitu svojej vytrvalosti, alebo naháňate zimné kilometre, istotne sa budete pohybovať v 1. a 2. zóne. Ak chcete zlepšiť svoju priemernú rýchlosť, alebo trénujete na časové skúšky, potom zóna 3 a 4 budú váš cieľ. V ďalšich zónach pobudnete ak budet trénovať šprinty. Našťastie je dostupné množstvo tréningových plánov s rôznymi cieľami.
Na škodu nebude ani sledovanie ostatých čísel/funkcií spojených s cyklistikou a tréningom napr. Tréningový Stav , či Zameranie Tréningovej záťaže . Perfektnou pomôckou pre tých, ktorý práve nemajú špecifický tréningový plán je funkcia Denne Odporúčané cvičenie .
